Como levantar pesos em casa para mulheres

Levantar pesos é uma maneira altamente eficaz de construir a definição muscular magra, perder peso, ficar mais forte e melhorar a sua resistência. Para muitas mulheres, porém, dirigir-se a uma academia para levantar simplesmente não é uma opção, seja devido a uma programação pesada ou a falta de confiança na sala de musculação. O treinamento em casa é conveniente e permite avançar a um ritmo com o qual você se sente confortável em um ambiente onde você está confiante.

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Break-Proof Your Space

Se você está usando dumbbells, um barbell e rack ou kettlebells, certifique-se de que o espaço em que você está treinando será capaz para lidar com isso. Coloque um pouco de esteira no chão, especialmente se for de assoalho ou telha. Isso irá protegê-lo no caso de você precisar soltar os pesos. Mantenha o seu treinamento longe das janelas, especialmente se você estiver usando kettlebells - perder seu aperto pode ser desastroso perto de qualquer coisa quebrável, mas uma pequena preparação pode ajudar a evitar isso.

Definir uma rotina

Entrar em uma rotina estável e previsível é um dos aspectos mais importantes do levantamento de pesos em casa. Enquanto os participantes do ginásio têm o ritual de se preparar, sair de casa ou trabalhar e entrar no lugar onde treinam, você terá que criar esta rotina de maneira mais intencional. Defina um horário específico em dias específicos que você treinará, para que fique em seu plano. Por exemplo, você pode treinar seu corpo superior na segunda e quinta-feira às 10 a. m. e sua parte inferior do corpo na terça e sexta-feira às 2 p. m., ou em um momento que adequadamente se adapte à sua agenda.

Trabalhe que o corpo superior

Treine a parte superior do corpo pelo menos duas vezes por semana para ver bons resultados. Certifique-se de deixar pelo menos um dia inteiro entre os exercícios do corpo superior para permitir que seus músculos permaneçam descansando e se recuperando. Não se preocupe em ficar "volumoso" - a maioria das mulheres não tem o perfil hormonal necessário para isso. Concentre-se em fazer repetições moderadas com pesos que o desafiam; fazer 50 repetições com um dumbbell de 2 libras vai fazer muito pouco para você. Por exemplo, você pode escolher seis exercícios do corpo superior - por exemplo, pressão no peito, dobrado sobre a linha, pressão do ombro, curvas bíceps, extensões tríceps e moscas curvadas - então faça três séries de oito a 12 repetições. O peso que você usa deve permitir que você complete pelo menos oito repetições, mas não mais de 12 por conjunto.

Traga o Booty

O trabalho em sua parte inferior do corpo também deve acontecer duas vezes por semana. Sua parte inferior do corpo produz uma tremenda quantidade de força durante as sessões de treinamento de peso, e isso pode ser muito tributário sobre os sistemas músculo-esquelético e nervoso central. Por este motivo, certifique-se de ter pelo menos um dia entre as sessões - de preferência dois ou mesmo três.Novamente, escolha pesos que lhe permitam completar pelo menos oito repetições, mas não mais de 12 em um conjunto. Os bons exercícios para se concentrar incluem levantamentos de meio-dia da Romênia, agachamentos de cálculos, alças de caminhada, agachamentos de uma única perna, propulsores de quadril e aumentos de bezerro.