Em casa para iniciantes

Se você decidiu iniciar um plano de exercícios em casa, você pode estar inseguro por onde começar. Diretrizes de atividades físicas para os americanos "divulgadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que adultos tenham pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana e pelo menos dois dias por semana de treinamento de força, como levantamento de pesos, flexões e abdominais. Use estas diretrizes para desenvolver um plano de exercícios em casa - um que funcione para você.

Vídeo do dia

Dê um impulso à sua intensidade moderada

O exercício de intensidade moderada aumentará a velocidade do coração e você respirará mais pesado. Se você pode realizar uma conversa, mas não pode cantar uma música, você está realizando uma atividade no intervalo de intensidade moderada. Se você consegue apenas sair uma frase, então você está exercitando vigorosamente. Como iniciante, você quer começar com um objetivo de exercício de intensidade moderada. À medida que você ganha experiência, você pode querer aumentar a intensidade de seus exercícios.

Divirta-se com Cardio

A chave para aderir a uma nova rotina de exercícios é escolher uma atividade que você gosta. Alguns exemplos de idéias de exercícios populares em casa que podem ser feitas com intensidade moderada são a caminhada fora ou em uma esteira, ciclismo, dança, natação, futebol com as crianças e até jardinagem. Os DVDs para exercícios são uma maneira conveniente de aprender um novo treino como kickboxing ou step aerobics em casa. Seja qual for o exercício que você escolher, torne seu objetivo entrar em pelo menos 50 minutos dessa atividade três vezes por semana para atender a recomendação de 150 minutos. Se 50 minutos são muito difíceis, comece com 30 minutos e trabalhe até 50.

Use seu corpo para construir Muscle

Os exercícios de peso corporal são ideais para iniciantes porque não exigem equipamentos e são mais seguros do que os exercícios tradicionais de levantamento de peso. Alguns exemplos são flexões, abdominais, tábuas, agachamentos, lâminas, aumento de velocidade e tríceps. Comece com um exercício para cada grupo muscular principal. O American College of Sports Medicine recomenda oito a 12 repetições e dois a quatro conjuntos de cada exercício. Uma repetição é completar um exercício uma vez; por exemplo, um agachamento ou um pushup. Um conjunto é o grupo de repetições concluídas antes de um período de descanso. Dê um descanso de dois a três minutos entre cada conjunto. Adicione dois dias de exercícios de peso corporal em sua programação semanal. Entregue-se um dia entre o treinamento de força para que seus músculos se recuperem.

Prepare-se para trabalhar o seu plano

Sua rotina de treino semanal pode parecer algo como isto: 30 a 50 minutos de exercícios cardiovasculares na segunda-feira, quarta e sexta-feira e 20 a 30 minutos de exercícios de peso corporal na terça e quinta-feira. Ou você pode eliminar os exercícios de treinamento aeróbico e de força na segunda-feira, quarta e sexta-feira, se um plano de três dias por semana for mais viável para você.Coloque o seu plano no calendário do telefone celular ou publique-o em algum lugar da sua casa onde você o verá com frequência.

Uma palavra sobre segurança

Antes de iniciar qualquer novo plano de exercícios, consulte o seu médico. Você sempre deve começar cada sessão de treino com pelo menos 10 minutos de aquecimento, como uma caminhada rápida, jogging no lugar ou corda de salto. É importante fazer um estiramento de corpo inteiro após o seu aquecimento até o final do seu treino para proteger seus músculos contra lesões e promover a flexibilidade. Trabalhe com um treinador pessoal qualificado ou um amigo adequado que possa ajudá-lo a aprender a exercitar com segurança e maximizar seus exercícios para atingir seus objetivos de fitness.