Como obter um torso maior

Obter um torso maior envolve uma combinação direta de treinamento pesado e comer como é seu trabalho. Isso mesmo, para ver ganhos significativos em sua parte superior do corpo, você precisa empurrar muito duro na academia e na cozinha. Nem é fácil e ambos tomam tempo - mas, para criar a "Forma em V" na parte superior do corpo, eles são o único caminho a seguir.

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Triple Threat Training

Você pode treinar sua parte superior do corpo três vezes por semana. Um treino pode se concentrar no seu peito e nas costas, pode-se focar nos braços e ombros e o último pode se concentrar em todo o seu torso. Seu treino de tórax e de volta deve incluir exercícios como prensas de banco, linhas curvadas, pullups, flyes de dumbbell e hiperextensões. O treino de seu braço e ombro deve incluir prensas de ombro, levantamentos laterais, extensões de tríceps para cima, cachos de bíceps, choques de tríceps e dumbbell encolhem os ombros. Seu treino de corpo inteiro deve ser uma combinação desses exercícios. Para cada treino, execute quatro conjuntos, com seis a dez repetições de cada exercício. Apenas certifique-se de ter um dia inteiro de folga entre cada treino, a fim de dar tempo a seus músculos para reparar e recuperar.

Always Be Loading

A sobrecarga progressiva é a chave para o crescimento. A hipertrofia, o processo que faz com que seus músculos se tornem maiores, é desencadeada por sobrecarga progressiva. Adicionar peso extra ou apontar para fazer uma ou duas repetições extras por exercício são técnicas de sobrecarga clássicas. Ambas as opções forçam seus músculos a se adaptar e crescer para enfrentar esse novo nível de desafio. Tenha em mente, no entanto, que é fundamental que seu formulário esteja correto para cada repetição antes de adicionar mais carga. Não é conveniente executar o exercício incorretamente por causa da sobrecarga - você simplesmente não obterá os benefícios do exercício e corre o risco de ferimentos.

Coma como é seu trabalho

Para ver qualquer crescimento muscular significativo, você deve fornecer seu corpo com calorias e macronutrientes suficientes. O especialista em ciência do exercício, Brad Schoenfeld, recomenda uma ingestão calórica de 18 a 20 calorias por quilo de peso corporal (por exemplo, 3600 a 4000 calorias, se você pesa 200 libras). Tenha como objetivo manter a ingestão de alimentos tão nutritiva quanto possível. Concentre-se em carnes magras, ovos, nozes, grãos integrais e vegetais amiláceos como batata-doce e abóbora. Evitando esgueirar a junk food na busca de calorias, como você vai colocar muito mais gordo do que você precisa e, em seguida, desfazer alguns de seus ganhos musculares quando você tenta perdê-lo.

Sprints: The Secret To Get Shredded

Uma vez que você obtém o grande torso que você quer de todo esse treino e comendo, pode ser hora de reduzir seu corpo um pouco de gordura. Sprinting é uma excelente maneira de ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal sem arriscar sua massa muscular magra sendo catabolizada por cardio de longa duração.Sprinting desencadeia o hormônio do crescimento, o que o ajuda a manter a massa muscular, ao mesmo tempo em que força seu corpo a desenhar em suas lojas de gordura para alimentar esse treinamento de alta intensidade. Sprinting também é muito eficaz para definir seus músculos abdominais, que são o toque final de um tronco grande e muscular.