Hiperextensão Exercícios de banco

Bancos de hiperextensão são máquinas populares em gyms comerciais e em casa porque não ocupam muito espaço. No entanto, você pode realizar um número limitado de exercícios em um banco de hiperextensão. É basicamente uma máquina central que visa a parte inferior das costas, abdominais e glúteos, embora os isquiotibiais também possam ser trabalhados.

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Ângulo da máquina

Os bancos de hiperextensão vêm em bancos planos e bancos de 45 graus. Os exercícios nos bancos de 45 graus são mais fáceis, porque você está em um ângulo em vez de ficar deitado. A gravidade exerce menos força em seu corpo quando você está em um ângulo com a cabeça acima de seus pés.

Extensões traseiras de hiperextensão

As extensões traseiras em um banco de hiperextensão visam a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Ao contrário de uma extensão traseira no chão, seu corpo pode mergulhar mais baixo no início do movimento para uma maior amplitude de movimento. Para executar uma extensão traseira, deite-se em um banco plano com os calcanhares presos sob os rolos, ou fique em uma máquina de 45 graus com os quadris contra a almofada do quadril e seus pés em pé nas placas do pé. Com as mãos atrás da cabeça, incline-se para a frente da sua cintura e incline-se para o chão, levante a parte superior do corpo para cima e para além do ponto em que seu torso se alinha com as pernas.

Crunches laterais de hiperextensão

As crunches laterais no banco de hiperextensão permitem uma maior amplitude de movimento do que o mesmo exercício realizado no chão. Este exercício visa seus músculos oblíquos, que são os músculos abdominais perto de seus lados - aqueles que cinch em sua cintura. Para realizar este exercício, mova o quadril para a altura apropriada. Pressione o quadril direito contra a almofada e atravesse os braços sobre o peito. Curve da sua cintura de lado para a direita e em direção ao chão. Não torça suas costas. Repita do outro lado. O músculo oblíquo superior funciona para aumentar o seu corpo, de modo que o corte lateral deve ser feito primeiro de um lado, e, por outro lado, para trabalhar em ambos os lados.

Crunches de hiperextensão

Crunches são fáceis em uma máquina de 45 graus, porque seus abs não estão levantando seu tronco contra a gravidade. Para executar uma crise de hiperextensão, fique voltado para cima e engate a frente dos seus tornozelos sob o rolo da perna ou pressione os pés contra a frente da placa do pé em uma máquina de 45 graus. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça e levante suas costas para trazer seus ombros em direção a seus quadris. Baixe os ombros para baixo e repita o número recomendado de repetições.