Exercício para atingir o Abs superior

O fortalecimento de seus abs superiores vem com um bônus - os mesmos exercícios simultaneamente tonificam a parte inferior do seu abs. Um estudo de 2001, encomendado pelo Conselho Americano sobre Exercício e implementado pelo Dr. Peter Francis, Ph. D., e o Laboratório de Biomecânica da Universidade de San Diego, determinou que o músculo reto abdominal, que consiste nos abs superiores e inferiores, funciona como um todo. Incluir exercícios para o seu reto abdominal em duas ou três sessões de treino por semana fortalecerá seus abdominais.

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Comboio Inteligente

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Se você tem alguma preocupação de saúde que afeta sua seção mestra, como escoliose, artrite ou uma lesão nas costas anterior, ela irá instruí-lo em modificações de exercício apropriadas ou encaminhá-lo a um fisioterapeuta. Ajude a prevenir lesões por dong um aquecimento que eleva a freqüência cardíaca e prepara os músculos para a atividade. Alguns minutos de jogging, jumping jacks ou squats serão suficientes.

Get Cycling

O estudo ACE classifica a manobra da bicicleta como o principal exercício para desafiar o reto abdominal. Deite de costas, aperte os músculos do estômago e levante os joelhos acima dos quadris. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça. Corte o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos enquanto endireita sua perna esquerda. Concentre-se em usar o seu abs para alimentar o movimento e não puxe o pescoço com as mãos. Retorne o cotovelo e o joelho, cruce o cotovelo direito e o joelho esquerdo juntas e endireite sua perna direita. Continue alternando, andando de bicicleta até sua fadiga de abs, tipicamente de 30 a 60 segundos.

Pernas para cima

A trituração vertical da perna fortalece o reto abdominal. Deite de costas, atravesse os tornozelos e levante os pés acima dos quadris. Incline ligeiramente as pernas, aperte os músculos abdominais e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante o queixo e procure. Crunch up, levantando seu torso cerca de 45 graus em direção a seus joelhos. Faça uma pausa, baixe e repita até sua fadiga de abs, tipicamente de 30 a 60 segundos.

Hold It

A prancha desafia o reto abdominal e constrói a força inferior. Ajoelhe-se a quatro patas, abaixe os cotovelos no chão e coloque-os sob seus ombros. Descansa os antebraços no chão, na frente dos cotovelos. Estenda as pernas atrás de você e posicione os pés na largura do quadril. Aperte os músculos abdominais e alinhe os ombros, costas, quadris, joelhos e calcanhares. Não deixe seus quadris cair enquanto segura a prancha. Abaixe os joelhos se isso for muito difícil. Mantenha-se de 30 a 60 segundos, parando quando a fadiga dos seus músculos. Limite a distância entre os pés para aumentar a dificuldade.

Pegue uma bola

Os levantamentos de bola de medicina desafiam o reto abdominal e a parte inferior das costas.Sente-se no chão e segure uma bola de remédios na sua frente. Endireite seus braços e levante a bola na frente do seu peito. Dobre suas pernas e descanse os pés no chão. Sente-se em linha reta, aperte os músculos abdominais e puxe os ombros para baixo e juntos. Baixe as costas 45 graus. Levante a bola sobre sua cabeça sem arquear ou dobrar suas costas. Abaixe a bola na frente do seu peito. Repita até a fatiga dos músculos abdominais, tipicamente de 30 a 60 segundos. Sente-se levemente, se as costas arquearem ou caírem durante o exercício.