Quantos Repos Devo Fazer para um Cofre Lean?
Índice:
A quantidade de repetições e carga que você usa ao levantar pesos tem efeitos marcados sobre o tipo de benefício que você ganha desse elevador. Usar um peso mais leve e realizar mais repetições melhorará a resistência muscular, enquanto menos repetições e mais peso melhorarão a força. Para promover um olhar magra no baú, você precisa enfatizar a hipertrofia muscular, que tem sua própria repetição e padrão de conjunto.
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Hipertrofia
A hipertrofia muscular é um aumento na área transversal dos músculos, neste caso o peitoral maior, peitoral menor e serratus anterior. Com cargas aumentadas, os músculos respondem pela construção de camadas adicionais de proteína nas fibras musculares individuais, resultando em aumento do tamanho muscular. Isto é o que fornece o olhar magro e definido em levantadores de peso.
Reps e Load
Ao levantar cargas máximas, o aumento do tamanho muscular aumentará, a hipertrofia máxima ocorre com apenas cargas moderadas. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda o uso de cerca de 67 a 85 por cento do seu máximo de repetição única para um exercício específico. Além disso, realizar entre 6 e 12 repetições são aconselhados a produzir hipertrofia muscular e promover uma caixa magra.
Conjuntos
Profissionais de força e condicionamento e cientistas de exercícios tiveram algum debate sobre o número apropriado de conjuntos para realizar a hipertrofia muscular máxima. Apenas um conjunto pode ser benéfico para alguns indivíduos, enquanto seis conjuntos são necessários para aumentar o tamanho muscular para outros. Pode levar alguma experimentação para determinar o que funciona melhor para você, mas a Associação Nacional de Força e Condicionamento sugere executar três a seis conjuntos.
Rest
A quantidade de descanso que você permite entre conjuntos pode influenciar o tipo de adaptação muscular que você também incorre. Menos descanso entre conjuntos irá promover a resistência, enquanto mais descanso enfatizará a força muscular e poder. Para a hipertrofia máxima, aguarde 30 segundos para 1. 5 minutos de descanso entre conjuntos, diz a Associação Nacional de Força e Condicionamento.
Exercícios
Todos os exercicios de tórax levam a algum grau de hipertrofia muscular. O banco de imprensa, a imprensa militar, a borboleta, a inclinação e a diminuição da imprensa, o dumbbell voa e muitos mais ajudarão a promover um olhar magro e definido no baú. É importante variar o seu programa, usando vários elevadores diferentes para forçar os músculos a continuarem a se adaptar de novas maneiras. Além disso, concentre-se em exercícios que visam maiores grupos musculares em primeiro lugar, como o banco de pressão, em seguida, mova-se para exercícios menores do grupo muscular como moscas de dumbbell de um só braço.
