Quando as necessidades de cálcio na dieta precisam mudar com a idade ou a gravidez, os alimentos com alto teor de cálcio podem aumentar rapidamente a ingestão diária. Os indivíduos que simplesmente desejam melhorar seus perfis nutricionais também podem se beneficiar mais com fontes de alimento do que com suplementos minerais, de acordo com o USDA. Suas diretrizes dietéticas para os americanos enfatizam o valor de alimentos densos em nutrientes, muitos dos quais habitam a categoria de cálcio. Os adultos devem disparar para a média diária de 1 000 miligramas da FDA e obter 200 miligramas para 300 miligramas de conteúdo de cálcio mais com mais de 50 anos ou gravidez.
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Produtos lácteos
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copo de leite para mulher Leite e outros produtos lácteos representam uma importante fonte de alimento de alto teor de cálcio que muitas pessoas confiam todos os dias nas vitaminas A e D O USDA cita iogurte como líder em conteúdo de cálcio, com 452 miligramas em 1 xícara de variedades sem gordura.
Um copo de leite contém até 305 miligramas, enquanto que os queijos lácteos, como suíços, cheddar, provolone e chalé, têm mais de 200 miligramas em uma porção de 1 onça. Ao selecionar itens lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, os usuários podem controlar seu peso enquanto obtêm cálcio dietético adequado.
Grãos Enriquecidos
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pão em fatias enriquecidas com cálcio Crédito: Esperanza33 / iStock / Getty Images
Como o leite, pães e cereais enriquecidos com cálcio fornecem vitaminas e minerais adicionais para fontes de alimentos realmente nutrientes e densas. Alguns cereais prontos para comer fornecem até 1 000 miligramas de cálcio, ou até 100% dos valores diários de cálcio, conforme listado nos fatos nutricionais da embalagem. Adicionar leite apenas aumenta esse valor. O National Institutes of Health, ou NIH, observa que algumas marcas de pão comercial enriquecem seus produtos, fazendo uma dose sugerida de duas fatias de pão com alto teor de cálcio.
Bebidas Enriquecidas
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suco de laranja enriquecido com cálcio Photo taken: HandmadePictures / iStock / Getty Images
Para aqueles que não bebem leite ou que gostam de mais variedade, muitas bebidas são reforçadas com cálcio dietético. As convenientes fontes de alimentos para cálcio incluem suco de laranja enriquecido, com mais de 200 miligramas em 6 onças, dependendo da marca, de acordo com o NIH. Alternativas de leite, como o leite de soja e as bebidas de arroz e amêndoa, comparam-se com o leite normal, contendo até 300 miligramas ou mais em teor de cálcio.
Legumes verdes
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cesta fresca de couve Muitos vegetais verdes de folhas oferecem excelente densidade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de cálcio, conforme ilustrado pelos valores reportados pelo USDA.Aroma cozida, com 357 miligramas e espinafre, com 291 miligramas, proporciona as maiores concentrações de cálcio em apenas 1 xícara. Benefícios semelhantes de cálcio provêm de kale, brócolis e nabos. Embora o espinafre e outros vegetais frondosos sejam elevados em cálcio, não é facilmente absorvido pelo organismo devido ao alto teor de oxalato desses alimentos. O oxalato liga-se ao cálcio e evita a sua absorção. Também pode ser responsável pela formação de cálculos renais, de acordo com a Fundação Oxalosis e Hiperoxalúria.
Peixe
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salmão cru fresco Crédito da Foto: pimphoto / iStock / Getty Images
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Os ossos são locais de armazenamento de cálcio, então os peixes enlatados com ossos comestíveis contêm muito cálcio, diz o NIH. Uma porção de 3 onças de sardinha enlatada tem 325 miligramas, e uma porção similar de salmão rosa enlatado contém 181 miligramas de cálcio.
