Passo a passo Programa de treinamento de boxe

Preparar-se para entrar no anel de boxe requer um alto nível de força muscular, resistência, agilidade e resistência. Boxe exige socos poderosos, jabs rápidos, slips e bloqueio para rodadas múltiplas, tornando-se um dos esportes mais fisicamente exigentes. Exercícios de boxe consistem em treinamentos de intervalo, sprints e brocas de boxe para desenvolver músculo, poder e velocidade e melhorar a técnica. Participar em um programa de treinamento de boxe ajudará a melhorar seu atletismo geral.

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Passo 1

Execute intervalos de corda de salto três dias por semana para aumentar a resistência. Salte a corda por dois minutos e descanse por 60 segundos para permitir que sua freqüência cardíaca se recupere. Repita cinco vezes. Faça um descanso de 60 segundos. Aumente para quatro minutos e descanse por dois minutos. Repita cinco vezes. Descanse por 60 segundos. Salte por seis minutos e esfrie. Fazer intervalos simula as exigências físicas de uma partida de boxe.

Passo 2

Envolva-se em treinos de treinamento de resistência três dias por semana para desenvolver força muscular e poder. Execute exercícios compostos que funcionem em vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, flexões, pull-ups, lâminas, trechos de tríceps e a sobrecarga de ombro. Execute cada exercício para quatro conjuntos de 12 repetições. Treine com peso moderadamente pesado para desafiar seus músculos. O preenchimento de oito repetições deve ser difícil.

Passo 3

Execute exercícios de sprint dois dias por semana. Sprint por 100 metros e volte para recuperar. Repita para cinco conjuntos. Execute sprints cronometrados por 100 metros para cinco conjuntos. Grave seus tempos e aumente sua velocidade com cada sprint. Tente melhorar seus tempos com cada treino de sprint.

Passo 4

Participe no boxe das sombras e no saco de trabalho três dias por semana para melhorar a técnica. Execute o boxe das sombras por um minuto, usando uma combinação de ganchos, jabs, socos cruzados e uppercuts. Descanse por 60 segundos. Pratique uma combinação de jab e cross-punch no saco pesado por um minuto e descanse por 60 segundos. Repita um minuto da combinação shadow-boxing. Descanse por 60 segundos. Execute uma combinação de gancho e uppercut no saco pesado por um minuto e repouso por 60 segundos. Conclua o circuito com um minuto de socos de velocidade e repousa por 60 segundos. Repita o circuito de boxe cinco vezes.

Coisas que você precisará

• Jump rope
• Cronômetro