Planos de refeições simples de alta proteína
Índice:
- Vídeo do dia
- Comece Forte no café da manhã
- Experimente Lean Poultry for Lunch
- Vá para peixe no jantar
- Não esqueça lácteos no Snacktime
O adulto saudável médio deve obter 50 a 60 por cento de sua ingestão calórica diária de carboidratos, cerca de 30 por cento de gordura e 12 a 20 por cento das proteínas. Se você quiser aumentar o consumo de proteínas, você ainda precisa garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes de cada uma das outras categorias. Um simples plano de refeição com alto teor de proteína deve incorporar uma variedade de proteínas magras juntamente com grãos integrais, produtos lácteos baixos ou não gordurosos, gorduras mono- e poliinsaturadas saudáveis para o coração e muitas frutas e vegetais frescos.
Vídeo do dia
Comece Forte no café da manhã
O café da manhã em uma dieta saudável e rica em proteínas e com baixo teor de gordura que fornece 2 000 calorias por dia pode consistir uma xícara de leite sem gordura, um bagel de trigo integral emparelhado com um ovo fervido ou escalfado e um copo de suco de fruta 100%. Juntos, o leite e o ovo fornecem 14 gramas de proteína. Enquanto os ovos são nutritivos, limite-se a quatro ovos inteiros por semana, incluindo ovos em produtos cozidos ou outros pratos, por menos colesterol. Se você tem colesterol alto no sangue, use claras de ovo ou substituto de ovo comercial.
Experimente Lean Poultry for Lunch
Um almoço simples que fornece aproximadamente 35 gramas de proteína pode incluir 4 onças de aves de capoeira sem pele, sem pele, como peito de frango, servido com 1 xícara de massa cozida de trigo integral, 2 xícaras de vegetais misturados cozidos no vapor, grelhados ou assados e um pedaço de fruta integral. Vegans e vegetarianos podem substituir as aves de capoeira por 1 xícara de tofu grelhado, que fornece 40 gramas de proteína e sem colesterol. Limite o uso de gorduras adicionadas ao cozinhar; quando você os usa, escolha óleos vegetais como azeite, canola, cártamo ou óleo de girassol.
Vá para peixe no jantar
Ao incluir mais peixes e menos carne vermelha como carne de bovino ou porco em sua dieta rica em proteínas, você consumirá menos gorduras saturadas e obterá abundância de ômega- 3 ácidos graxos que podem ajudar a prevenir colesterol alto e doenças cardíacas. Uma porção de 4 onças de salmão assado ou grelhado, 1 xícara de arroz integral cozido e 1 xícara de folhas de folhas escuras cozidas seguidas de uma sobremesa de frutas frescas é um jantar que forneceria cerca de 29 gramas de proteína. Com o objetivo de ter pelo menos duas porções de 3. 5 onças de peixes com baixo mercúrio por semana.
Não esqueça lácteos no Snacktime
Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, são excelentes fontes de cálcio e alta proteína. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de iogurte natural pode fornecer até 12 gramas de proteína. Use um smoothie à base de leite; iogurte coberto com nozes e sementes torradas e sem sal; ou cubos de queijo com palitos de vegetais crus como lanches rápidos durante a manhã e no final da tarde, quando você está com fome. Uma vez que os produtos lácteos de leite integral também são elevados em gorduras saturadas, escolha produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
