Exercícios seguros de Ab durante a gravidez

É difícil entender o seu abs quando você dificilmente consegue ver seus pés, mas os exercícios do núcleo leve podem aliviar a dor nas costas associada à gravidez e fazer o seu recuperação pós-parto um pouco mais rápida. Embora os exercícios de treinamento de força - incluindo movimentos abdominais - sejam seguros para a maioria das mulheres grávidas, fale primeiro com o seu obstetra. Uma mulher com uma gravidez de alto risco ou uma história de aborto espontâneo pode precisar evitar o exercício para sua própria segurança e a do bebê.

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Exercícios de resistência

Não há necessidade de sair dumbbells para treinamento de força. Usar seu próprio corpo para obter resistência é mais seguro durante a gravidez. Um exercício abdominal que alivie a dor nas costas relacionada à gravidez é uma inclinação pélvica. Fique de costas contra a parede e relaxe. Inalar e pressionar a parte inferior das costas na parede, depois expirar e soltar. Você pode fazer o mesmo exercício em mãos e joelhos, uma posição que pode aliviar a dor nas costas e pélvica durante o parto e facilitar o parto.

Respiração

Os exercícios de respiração profunda oferecem uma excelente maneira de tonificar seu núcleo e se preparar para o estresse do trabalho e da entrega. Sente-se ou fique de pé com a mão na sua barriga e respire lentamente e profundamente pelo nariz. Permita que o ar encha seu abdômen para que sua barriga cresça por uma polegada. Mantenha a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca. Contrate seus músculos abdominais para forçar os últimos pedaços de ar. Pratique outras técnicas de relaxamento, como meditação e visualização, enquanto respira.

Corpo total

Concentrar-se exclusivamente nos músculos abdominais é uma má idéia, seja ou não grávida. Em vez disso, pense em seu núcleo como o ponto de rotação de todo o seu corpo. Quando você faz exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr, aperte seu núcleo para manter seu corpo equilibrado. Durante a gravidez, você é particularmente propenso a feridas, já que seu centro de gravidade mudou. Ser consciente do seu núcleo ajudará a evitar lesões. Escolha exercícios de treinamento de força que envolvam múltiplos grupos musculares. Por exemplo, a pose da prancha usa os braços, os glúteos, as coxas e os músculos abdominais. Comece nas mãos e nos joelhos com os pulsos em linha com os ombros. Retroceda com um pé depois do outro. Seu corpo deve ser completamente plano de cabeça para tornozelo. Mantenha a pose por 10 segundos, depois relaxe novamente na posição das mãos e joelhos. Trabalhe até a postura durante 30 a 60 segundos.

Considerações

Os crunches não modificados podem causar lesões ou lágrimas nos músculos abdominais durante a gravidez, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester. Pergunte ao seu obstetra para uma modificação ou evite todos os crunches. No segundo e terceiro trimestres, evite exercícios abdominais que exigem que você deite de costas.Quando você está em posição supina, o peso do bebê pode comprimir vasos sanguíneos importantes, diminuindo a pressão arterial e privando seu bebê de oxigênio.