Exercício de prancha durante a gravidez

Apesar de outras restrições, as mulheres grávidas podem e ainda devem se exercitar, pois fornece ao corpo a oportunidade de fortalecer, liberar endorfinas e trabalhar o coração e os pulmões. No entanto, algumas modificações devem ser feitas durante a gravidez para garantir a saúde da mãe e do bebê. Se você praticou exercícios de prancha antes de engravidar, continuar a realizá-los não deve ser um problema. Antes de iniciar uma rotina de treino, fale com seu médico para garantir que seja seguro.

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Compreensão da tábua tradicional

Na pose de prancha tradicional, você se ajoelha de quatro para quatro com os pulsos empilhados diretamente sob seus ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris, de acordo com "Yoga Journal", e as pernas e os pés se estendem atrás de você. Retroceda com o pé direito e depois o pé esquerdo, pressionando os dedos dos pés firmemente no chão. Mantenha o pescoço em ponto morto, respirando profundamente enquanto segura a pose por três a cinco respirar. Faça uma pausa e repita o exercício desejado.

Modificando para gravidez

Seu corpo muda durante a gravidez, fazendo alguns exercícios difíceis de completar. Algumas mulheres se sentem mais flexíveis durante a gravidez, o que aumenta o risco de hiperextensão através dos seus cotovelos e potencialmente danificar seus pulsos. Se seus pulsos se sentem vulneráveis, você pode soltar um ou ambos os joelhos enquanto estiver na prancha para reduzir a pressão através de seus ombros e pulsos. Alternativamente, você pode manter suas pernas estendidas, mas pressione seus antebraços firmemente no chão. À medida que seu filho se desenvolve e seu abdômen se estende, essa modificação também pode se tornar mais difícil, no entanto.

Modificando Plank com Props

Durante sua gravidez, a pose da prancha pode se tornar mais confortável quando suportada com adereços. Por exemplo, você pode realizar uma pose de prancha vertical - ainda beneficiando seu núcleo, ombros e costas - com a ajuda de uma árvore ou parede, de acordo com a instrutora de yoga pré-natal Marie-Claude Martel, que administra o site de ioga, Pregnancy Yoga Resource. Fique perto de uma parede e pressione as duas palmas firmemente nela. Retire seus ombros, relaxando-os para longe de seus ouvidos enquanto tragam sua escápula mais perto nas suas costas. Mantenha seu núcleo comprometido e respire profundamente, segurando três a cinco respirações e repetindo como desejado.

Modificações para a Planta lateral

A pose da prancha lateral é um exercício poderoso para desenvolver a força do ombro, do braço e do corpo lateral. Pode não ser totalmente confortável ou seguro durante a gravidez, no entanto. Você pode modificar esta pose soltando um joelho. Por exemplo, comece em quatro patas com a mão direita diretamente abaixo do ombro direito. Largue o joelho direito no chão e gire pelo seu tronco, pressionando forte em sua mão direita enquanto levanta o quadril esquerdo em direção ao céu.Mantenha sua perna esquerda estendida, se desejar, ou levante-a paralelamente ao chão para fazer trabalhos extras.