Recomendados para ingestão de proteínas para o treinamento muscular
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O treinamento de força é necessário para a construção de músculos, e os alimentos e bebidas consumidos podem afetar os resultados desse exercício. O tipo de proteína, a quantidade de proteína e o tempo de seu consumo aumentam a síntese muscular, anota DJ Weinert no "Journal of the Canadian Chiropractic Association" de agosto de 2009.
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Recomendações de especialistas
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, ou ISSN, diz que a recomendação de ingestão de proteína para a pessoa média de 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal é insuficiente para os atletas. Em vez disso, uma pessoa que exercita deve consumir entre 0. 7 e 1. 0 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Considerações
Os indivíduos de treinamento de força séria, como os culturistas, devem consumir mais perto da recomendação de peso de 1 g por libra de peso, enquanto os atletas de resistência devem apontar para a extremidade inferior da faixa de ISSN. Mesmo com esses níveis de ingestão de proteína, uma pessoa não deve exceder os limites superiores do Instituto de Medicina de ingestão de proteína segura de 35 por cento das calorias diárias. A recomendação de ingestão de proteína e musculação aplica-se a homens e mulheres.
Tipos de proteína
A proteína é composta de aminoácidos, alguns dos quais são produzidos pelo corpo humano, mas 9 deles devem ser obtidos a partir de fontes alimentares. Os alimentos que fornecem os nove desses aminoácidos essenciais em quantidades adequadas são conhecidos como proteínas completas. Carnes, aves, peixes, ovos, produtos lácteos e soja são exemplos de proteínas completas. A maioria das proteínas de grãos e vegetais não possui um perfil completo de aminoácidos. Certas proteínas contêm concentrações mais altas dos aminoácidos específicos leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos de cadeia ramificada constituem um terço da proteína do músculo esquelético, e o ISSN observa que buscar proteínas com altas quantidades desses aminoácidos pode melhorar ainda mais o desenvolvimento muscular. A proteína de soro e a carne magra são boas fontes.
Timing
Consumir uma porção de proteína ao redor do tempo de um treino pode ajudar a aumentar o crescimento muscular, bem como auxiliar na recuperação. Um estudo na revista "Amino Acids" de 2007 descobriu que a ingestão de 20 g de proteína e aminoácidos uma hora antes e após o exercício resultou em maiores aumentos na massa muscular e força após 10 semanas de treinamento de resistência do que a ingestão de um suplemento de carboidrato. As melhores fontes desta proteína são alimentos integrais, diz o ISSN.
Equívocos
Comer libras de carne ou suplementos de guzzling com 50 g ou mais de proteína por porção não aumentarão ainda mais o crescimento muscular. Um estudo em "Journal of the American Dietetic Association" de setembro de 2009 descobriu que, enquanto 30 g de proteína aumenta a síntese muscular em 50%, comer mais proteína do que isso não contribui para novos ganhos.Trinta gramas é aproximadamente a quantidade encontrada em 3. 5 oz. de peito de frango sem pele.
