Alimentos ricos em cálcio não lácteos
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O cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção de ossos fortes e para suportar a função muscular adequada. Adultos saudáveis devem consumir 1, 000 a 1, 500 miligramas de cálcio por dia, e os produtos lácteos são as fontes mais óbvias. Quando os produtos lácteos não são uma escolha, atenda às suas necessidades de cálcio, concentrando-se nas opções não-leiteiras ricas em cálcio.
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Legumes verdes
Um pequeno grupo de couve fornece 143 miligramas de cálcio, uma porção de 8 okras contém 88 miligramas de cálcio e uma porção de 3 onças de brócolis cozidos fornece 34 miligramas de cálcio, de acordo com a International Osteoporosis Foundation. Esses vegetais são baixos em calorias e boas fontes de outros nutrientes, como fibra dietética, potássio e vitamina C. O Instituto Linus Pauling adverte que alguns vegetais verdes contêm compostos chamados oxalatos, o que reduz a capacidade do seu corpo de absorver cálcio.
Conservas de peixe
Os peixes enlatados com ossos contêm cálcio. Uma dose de 100 gramas ou 3. 5 onças de sardinha enlatada fornece 500 miligramas de cálcio, e o mesmo tamanho de suprimentos de salmão enlatado fornece 91 miligramas. Esses peixes são fontes naturais de vitamina D, o que ajuda seu corpo a absorver e usar cálcio. O peixe também fornece ácidos graxos ômega-tres, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Feijões e produtos de soja
Pinto ou feijão vermelho fornecem 41 a 45 miligramas de cálcio por xícara, e uma xícara de feijão branco tem 113 miligramas de cálcio, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Os feijões também são ricos em fibras dietéticas, potássio e antioxidantes. A soja contém naturalmente cálcio e tofu com cloreto de cálcio e tempeh, um produto de soja fermentado, são fontes adicionais não lácteas. O ácido fítico em feijões secos reduz a absorção de cálcio do seu corpo.
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