Fontes naturais de ácido fólico
Índice:
- Vídeo do dia
- Injeção recomendada
- Frutas, legumes e legumes
- Outras fontes alimentares
- Enriched Foods
- Considerações
O ácido fólico ou folato pertence à família de vitaminas B. O ácido fólico foi identificado pela primeira vez na década de 1930 como ajudando a prevenir a anemia ou um baixo nível de glóbulos vermelhos. Também foi encontrado para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, razão pela qual as mulheres são encorajadas a consumir o suficiente deste nutriente durante a gravidez. De acordo com a American Dietetic Association, as vitaminas B, incluindo o ácido fólico, também contribuem para o processo metabólico ou produtor de energia no organismo.
Vídeo do dia
Injeção recomendada
O USDA sustenta que a média diária recomendada diária, RDA, de ácido fólico é de 400 μg / d. Para as mulheres em idade fértil, isso aumenta para pelo menos 600. O ácido fólico foi nomeado da palavra latina folium, ou folha, conforme observado pela American Cancer Society, porque é encontrado em vegetais de folhas verdes. A American Dietetic Association afirma: "Facilitar o ácido fólico em seu plano de alimentação é fácil: a maneira deliciosa é comer alimentos ricos em ácido fólico".
Frutas, legumes e legumes
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) confirmam que 1/2 xícara de espinafre cozido tem cerca de 131 μg / d, a mesma quantidade de espargos tem cerca de 132 μg / d e 1/2 xícara de brócolis cozido tem cerca de 39 μg / d. Feijões, incluindo feijão preto, lentilhas, pintos e feijão, oferecem uma faixa de 50 a 100 μg / d por porção. Os citrinos, como as laranjas, são uma excelente fonte de ácido fólico. Uma laranja média fornece mais de 50 μg / d. Os abacates também são uma boa fonte de folato.
Outras fontes alimentares
O feijão de carne e frango fornece uma grande quantidade de folato. Uma dose de 3 1/3 de onça de fígado de frango fornece mais de 700 μg / d de ácido fólico. A mesma quantidade de fígado de vaca fornece um pouco mais de 200 μg / d. Os grãos inteiros oferecem ácido fólico no intervalo de 60 a 120 μg / d por porção, e os cereais para pequeno-almoço fornecem entre 100 a 400 μg / d. Uma colher de sopa de germe de trigo tem 38 μg / d.
Enriched Foods
Devido à extensa pesquisa sobre os efeitos preventivos que o ácido fólico tem nos defeitos do tubo neural, uma lei foi aprovada em 1998, exigindo que todos os grãos e produtos de cereais fossem enriquecidos com ácido fólico. Embora muitos grãos inteiros e alimentos para cereais contenham naturalmente ácido fólico, a maior parte do ácido fólico absorvido desses alimentos é, de fato, feita pelo homem, de acordo com o site do Programa Nacional de Toxicologia do NIH.A farinha, por lei, é enriquecida com ácido fólico. O USDA informa que nenhum efeito adverso da ingestão de ácido fólico foi documentado.
Considerações
As fontes naturais de ácido fólico incluem uma variedade de frutas, vegetais, grãos e alguns produtos de origem animal, como o fígado. A maioria dos dietistas registrados e a American Dietetic Association recomendam uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de alimentos, representando cada grupo de alimentos. Este tipo de dieta oferecerá a quantidade necessária de ácido fólico. Mas, quando a dieta de um indivíduo, especialmente para uma mulher em idade fértil, não inclui cada grupo de alimentos, especialmente frutas, vegetais e grãos, é indicado o ácido fólico suplementar.
