Rotinas estacionárias

As bicicletas estacionárias fornecem todo o nível de exercitadores, desde pacientes de reabilitação de joelhos até ciclistas experientes, com uma forma segura e segura de treinamento indoor. Através de maior resistência e aumento do ritmo, um treino relativamente fácil pode se tornar uma sessão de exercícios de alta queima de calorias. Você pode combinar qualquer uma das cinco rotinas básicas para criar exercícios mais personalizados.

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Cadence Ride

Um passeio de cadência constante mantém você a aproximadamente o mesmo ritmo e nível de esforço durante a duração do seu treino, com uma carga de resistência leve e inviolável. A cadência para esta rotina é de 80 a 110 RPM, ou as revoluções do pedal por minuto. Para descobrir sua cadência, conte os golpes do pedal que uma perna faz por 15 segundos e multiplique o número por quatro. Um treino de cadência constante fornece uma sólida base cardiovascular para rotinas mais intensas.

Intervalos

Aumentar e diminuir repetidamente a sua frequência cardíaca através de períodos de aumento de resistência e estimulação ajuda a desenvolver resistência e aumenta a capacidade dos seus sistemas aeróbicos e anaeróbicos. Os exercícios de intervalos tradicionais são uma mistura uniforme de esforços de alta intensidade seguida de recuperação ativa, usando resistência leve a muito pesada e aumenta a cadência. Sua cadência pode variar entre 60 a 110 RPM, e você pode variar o comprimento e a intensidade e os intervalos e a recuperação para aumentar a intensidade geral do treino.

Hill Climbs

Uma rotina de aumento da resistência acompanhada por diminuição da cadência simula escalas de colinas. Escalar permite que você trabalhe por longos períodos de tempo em seu limiar anaeróbio, ou o ponto em que seus músculos começam a produzir ácido lático. Deixe a resistência ditar sua cadência, que deve ser de 60 a 80 RPM. Algumas bicicletas estacionárias permitem que você suporte os pedais com uma resistência muito pesada. Se você está sentado ou parado, mantenha o curso do pedal liso e fluido.

Sprints

Uma rotina de sprint é um treino de alta intensidade adequado para praticantes experientes. Não é um componente ideal da rotina de fitness de todos. Para poder atuar em intensidades mais altas, você deve treinar em intensidades mais altas. Embora uma cadência rápida - de 80 a 110 RPM - define treinamento de sprint, cargas moderadas a pesadas de resistência são uma parte crucial do treino. Riding uma vez por mês, nesta intensidade, treina seus músculos para se moverem mais rapidamente, utilizam energia com maior eficiência e se recuperam mais rapidamente.

Recuperação Ativa

Uma rotina de recuperação ativa na moto toma o lugar da recuperação passiva, que é uma atividade como estar no sofá. Embora esteja ativo, você deve enfatizar o aspecto de recuperação da rotina. Mantenha sua resistência leve e sua cadência entre 80 e 110 RPM.Seu esforço geral deve ser suficientemente baixo para que você possa facilmente manter uma conversa ao longo de seu treino. A recuperação ativa incentiva uma melhor circulação e promove um rubor de ácido lático após exercícios extenuantes.