Lista de alimentos que ajudam você a ganhar peso
Índice:
- Vídeo do dia
- Determine calorias para ganhar peso
- Os alimentos de grãos inteiros mantêm a fibra natural do grão e contêm carboidratos complexos na forma de amidos. Outros alimentos, como frutas secas e batatas, também são carboidratos complexos que fornecem amido e fibra, mesmo que não sejam grãos. Ambos os grupos são boas fontes de calorias de carboidratos.
- Carnes e produtos lácteos completos com gordura saturada, que podem aumentar o colesterol. Não mais do que 10 por cento das suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas, recomenda as diretrizes dietéticas para os americanos 2015. Enquanto você ficar dentro do limite de gorduras saturadas, não hesite em escolher carnes com mais gordura total e gordura total produtos lácteos porque eles têm mais calorias.
- As gorduras têm o dobro das calorias por grama em comparação com carboidratos e proteínas. Eles também são saudáveis se você preencher a maioria dos seus requisitos diários com gorduras insaturadas que reduzem o colesterol. A lista para este grupo inclui nozes e sementes densas de nutrientes. Nozes de macadâmia estão no topo com 201 calorias em uma porção de 1 onça. A mesma parcela da maioria das nozes e sementes contém 159 a 199 calorias. As sementes de linhaça, que são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3, fornecem 150 calorias por onça.
- Você pode maximizar o consumo de calorias combinando vários alimentos ricos em calorias em uma refeição, ou mesmo melhor, para lanches entre as refeições. Se você colocar 2 colheres de sopa de manteiga e 1/2 xícara de passas entre um bagel médio, você terá um sanduíche de 730 calorias. Três onças de peito de frango têm 170 calorias, então, se você faz um sanduíche com frango, 2 onças de queijo e duas fatias de pão integral, você tem até 531 calorias antes de adicionar fatias de abacate e um curativo.
Quando você precisa ganhar peso, a principal preocupação é ficar saudável. É fácil aumentar as calorias com doces açucarados, alimentos fritos e lanches com alto teor de gordura, mas você acabará empacotando gorduras indesejadas e aumentando o risco de doença crônica. Primeiro, certifique-se de que suas calorias provêm de alimentos nutritivos. Em seguida, crie uma dieta que forneça o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras. Alimentos com as maiores calorias em cada grupo de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - podem ser combinados e com outros alimentos saudáveis para criar pratos que fornecem o dobro e o triplo das calorias.
Vídeo do dia
Determine calorias para ganhar peso
Antes de planejar uma dieta e escolher alimentos para atingir seus objetivos de ganho de peso, você precisará determinar um orçamento calórico. Uma libra é igual a 3, 500 calorias, então, se você consumir 500 calorias extras todos os dias - acima do que seu corpo usa para energia - você ganhará 1 libra por semana. Ajuste as calorias de acordo com a taxa na qual você deseja ganhar peso. Além disso, não se esqueça de aumentar a ingestão de calorias se aumentar suas atividades diárias, porque elas vão queimar algumas das calorias extras.
Os alimentos de grãos inteiros mantêm a fibra natural do grão e contêm carboidratos complexos na forma de amidos. Outros alimentos, como frutas secas e batatas, também são carboidratos complexos que fornecem amido e fibra, mesmo que não sejam grãos. Ambos os grupos são boas fontes de calorias de carboidratos.
Granola rico em nutrientes é uma das principais escolhas para o aumento de peso porque 1 xícara tem 404 calorias. Os grãos integrais, como quinoa, arroz integral e cevada perolada, fornecem 193 a 222 calorias por xícara, enquanto duas fatias de pão de trigo integral têm 133 calorias. Você aumentará significativamente as calorias com bagels grandes; Um grande bagel de farelo de aveia, por exemplo, tem 334 calorias.
Frutos secos são opções de alta caloria com uma quantidade concentrada de vitaminas. Você só precisa de 1/2 xícara de passas, datas, cerejas secas, mirtilos secos ou peras secas para obter 208 a 266 calorias. Damascos secos, figos, pêssegos ou cranberries contribuem com cerca de 200 calorias.
Vegetales de farelo, especialmente feijões, batatas doces e batatas assadas, pertencem a um menu de ganho de peso.Você pode contar com 200 a 269 calorias de uma xícara de vários feijões, como pinto, rim, feijão preto e garbanzos. Uma batata frita de tamanho médio e uma batata-doce grande fornecem aproximadamente 165 calorias.
Lista de proteínas de alta caloria
Carnes e produtos lácteos completos com gordura saturada, que podem aumentar o colesterol. Não mais do que 10 por cento das suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas, recomenda as diretrizes dietéticas para os americanos 2015. Enquanto você ficar dentro do limite de gorduras saturadas, não hesite em escolher carnes com mais gordura total e gordura total produtos lácteos porque eles têm mais calorias.
O peixe é uma importante fonte de ácidos graxos ômega-3 essenciais, mas não é tão rico em calorias como a maioria das carnes. Uma dose de 3 onças de alabote, salmão, truta, atum e sardinha tem cerca de 168 a 214 calorias. Quando seu objetivo é adicionar libras, alguns cortes de carne irão chegar lá mais rapidamente. Uma porção de 3 onças de carne de porco moída tem 334 calorias. Outras opções, como o ombro de porco, as costelas de reposição e o assado de mandril estão na faixa de 290 a 330 calorias.
Leite integral e produtos lácteos, como iogurte e queijo, também são proteínas que podem ajudar com o aumento de peso. Você receberá 233 calorias de uma xícara de iogurte com frutas. Uma xícara de leite integral fornece 149 calorias e 1 onça de queijo cheddar tem 114 calorias.
Aumento de peso de suporte de gorduras em calorias
As gorduras têm o dobro das calorias por grama em comparação com carboidratos e proteínas. Eles também são saudáveis se você preencher a maioria dos seus requisitos diários com gorduras insaturadas que reduzem o colesterol. A lista para este grupo inclui nozes e sementes densas de nutrientes. Nozes de macadâmia estão no topo com 201 calorias em uma porção de 1 onça. A mesma parcela da maioria das nozes e sementes contém 159 a 199 calorias. As sementes de linhaça, que são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3, fornecem 150 calorias por onça.
Os molhos de salada podem adicionar uma quantidade razoável de calorias porque 1 colher de sopa de óleo vegetal contém 117 calorias. Uma colher de sopa de manteiga de porca tem cerca de 94 calorias, para que você possa dar ao luxo de usar pelo menos o dobro desse montante em um sanduíche para apoiar seus esforços de aumento de peso. Duas fontes finais de gorduras saudáveis são chocolate escuro e abacate. Uma onça de chocolate escuro tem 167 calorias e 1 xícara de abacate em cubo fornece 240 calorias.
Combinações e dicas de alta caloria
Você pode maximizar o consumo de calorias combinando vários alimentos ricos em calorias em uma refeição, ou mesmo melhor, para lanches entre as refeições. Se você colocar 2 colheres de sopa de manteiga e 1/2 xícara de passas entre um bagel médio, você terá um sanduíche de 730 calorias. Três onças de peito de frango têm 170 calorias, então, se você faz um sanduíche com frango, 2 onças de queijo e duas fatias de pão integral, você tem até 531 calorias antes de adicionar fatias de abacate e um curativo.
Procure maneiras de adicionar calorias extras. Por exemplo, adicione leite em pó ao leite inteiro, purê de batatas e batidos. Use leite em vez de água quando você prepara grãos, como aveia.Polvilhe nozes, sementes, linhaça de linhaça e queijo ralado em sopa, cereais e salada. Use bebidas como batidos e smoothies feitos com leite, iogurte, frutas e colheres de proteína ou pó de ganho de peso para obter calorias extras.
