Lista de alimentos que contêm ferro para adultos

Você não precisa de muito ferro para se manter saudável, mas mesmo uma deficiência leve pode causar problemas físicos e fadiga de metal, irritabilidade e diminuição da imunidade. Isso ocorre porque o ferro ajuda a fornecer oxigênio para cada célula do seu corpo, que usa oxigênio para produzir energia. O ferro está presente em uma variedade de alimentos, mas nem todo o ferro é criado igual - o ferro dos tecidos animais é mais facilmente absorvido do que o tipo encontrado em alimentos à base de plantas.

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Injeção recomendada

Para homens de todas as idades e mulheres com mais de 50 anos, a dieta recomendada para o ferro é de 8 miligramas por dia. As mulheres mais jovens precisam de 18 miligramas por dia, enquanto as mulheres gravidas exigem ainda mais.

Carne e aves

A carne é tipicamente uma excelente fonte de ferro, mas a quantidade que você recebe depende do que você come. Uma porção de 3 onças de assado de mandril fornece cerca de 3 miligramas de ferro, enquanto um bife de lombo superior de 3 onças fornece metade dessa quantidade. As carnes de órgãos estão entre os alimentos mais ricos em ferro disponíveis - uma porção de 3 onças de fígado de vaca oferece apenas mais de 5 miligramas de ferro. Com 11 miligramas por porção, o fígado de frango é uma fonte ainda melhor. Quando se trata de aves de capoeira, a carne mais escura é geralmente maior em ferro. Onça por onça, turquia de carne escura fornece duas vezes mais ferro que a variedade de luz.

Marisco

Muitos tipos de frutos do mar são altos em ferro. As ostras são particularmente ricas em ferro - uma porção de 3 onças de ostras orientais selvagens fornece 8 miligramas. Mexilhões, polvo, sardinha, amêijoas e caranguejo normalmente fornecem entre 2 a 6 miligramas de ferro por porção, enquanto a maioria das variedades de peixes contém menos. Você terá pouco menos de 1 miligrama de ferro por porção de 3 onças de cavala do Pacífico, laranja ou salmão do Atlântico. Embora o atum enlatado possa entregar até 2 miligramas de ferro por porção, algumas variedades contêm mais perto de 1/2 miligrama.

Selecione Legumes

Enquanto muitos vegetais contêm vestígios de ferro, alguns fornecem o suficiente para serem considerados excelentes fontes. A maioria das leguminosas são ricas em ferro - uma xícara de feijão cozido fornece quase 4 miligramas de ferro, enquanto uma xícara de lentilhas cozidas fornece pouco mais de 6. 5 miligramas. Você também chegará perto de 6. 5 miligramas de ferro de uma xícara de espinafre cozido. As batatas são uma boa fonte de ferro, desde que você coma a pele - é a maior parte disso concentrada. A vitamina C aumenta a quantidade de ferro que seu corpo pode absorver de vegetais, o que significa que você obterá mais ferro da sopa de lentilhas se contiver tomates.

Outras Fontes

O fruto geralmente não é uma fonte significativa de ferro, mas os níveis estão mais concentrados na variedade seca. Uma pequena caixa de passas tem quase 1 miligrama de ferro, enquanto um copo de suco de ameixa de 6 onças fornece mais de 2 miligramas.Muitos grãos inteiros contêm ferro, mas os grãos que foram enriquecidos ou fortificados tendem a ser as melhores fontes. Massas e pão feito de farinha refinada, enriquecida com ferro, fornece grandes quantidades e os cereais fortificados em ferro tendem a ser particularmente elevados em ferro. Alguns cereais fornecem até 18 miligramas por porção - um montante que ultrapassa o nível de ingestão diária recomendado para muitas pessoas.