Plano de dieta muscular magra

Ter músculo magro não significa ser magro. Isso significa que você tem uma grande quantidade de massa muscular com pouca gordura. Alcançar este objetivo leva disciplina e muitas horas na academia pressionando pesos. Ao seguir a abordagem dietética correta, você poderá aumentar seus esforços.

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Identificação

O corpo precisa de nutrientes adequados para construir músculos e preservá-lo. Uma dieta muscular magra consiste em proteínas de qualidade, carboidratos e gorduras essenciais. A proteína é usada para reparar fibras musculares que foram quebradas durante os treinos, os carboidratos são usados ​​para energia e as gorduras essenciais são usadas para aumentar os níveis de testosterona. A testosterona é um hormônio de construção muscular.

Calorias saudáveis ​​

A fonte de calorias que você consome é um fator importante com uma dieta muscular magra. Alimentos com alto teor de sódio, açúcar e gorduras saturadas devem ser evitados. Pegue com alimentos que são mais densos em nutrientes, como peitos de frango, carne magra, peixe, lácteos com baixo teor de gordura, carne de veado, grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, sementes e óleos.

Alimentação múltipla

Durante o dia, os músculos constantemente precisam de nutrientes para se manter preservados e em boas condições de funcionamento. A melhor maneira de conseguir isso é comendo várias refeições por dia. Uma regra geral é comer seis refeições por dia, mas você pode comer o máximo que quiser. Com pequenas refeições, você melhora a absorção de nutrientes, o que é essencial para a construção rápida de músculo, de acordo com o guia Construir musculo e ganhar peso rápido. Espacialize as refeições a mais de três horas de intervalo e balanceie cada uma delas com proteína, carboidratos e gordura. Isso também manterá seus níveis de energia elevados e o metabolismo levantado. Um embrulho de trigo inteiro cheio de alface, tomate, brotos, peito de peru cortado e molho de azeite que está cheio de chuva é um exemplo de comida. Comece a comer a primeira hora da manhã.

Hidratação

A água é um dos principais componentes dos músculos. Se você não mantê-los adequadamente hidratados, eles terão uma aparência plana e sua performance de treino será comprometida. Mantenha sua ingestão de álcool no mínimo por causa de seus efeitos desidratantes no corpo. O Instituto de Medicina recomenda cerca de 90 oz. um dia se você é do sexo feminino e cerca de 120 oz. um dia, se você é do sexo masculino. É especialmente importante beber água durante seus exercícios.

Nutrição pós-treino

Quando você levanta pesos, você quebra as fibras musculares e usa o glicogênio armazenado para obter energia. O glicogênio é outra palavra para os carboidratos. É neste momento que você precisa reabastecer rapidamente seu glicogênio e fornecer seus músculos com proteína para iniciar o processo de reconstrução. A proteína de soro e o suco de uva são uma boa combinação porque esses ingredientes são absorvidos rapidamente. A maneira mais fácil de consumir isso é combinando-os em uma xícara e misturando-os.Chicote isso assim que terminar com seus exercícios e beba-o.