Exercícios de joelho para reduzir a inflamação

A inflamação, ou inchaço do joelho, é um sintoma comum e doloroso de uma lesão do joelho potencialmente séria. Causas da inflamação podem variar de tendinite, artrite, bursite, dano hiperextendido do joelho ou do ligamento.

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Se você desenvolver inflamação na articulação do joelho, o primeiro passo apropriado é entrar em contato com seu médico e solicitar um exame, que pode incluir uma ressonância magnética, para determinar a causa exata do inchaço. Se o diagnóstico não requer cirurgia, existem exercícios que você pode realizar, o que deve reduzir o inchaço e a dor.

Aquecimento

Enquanto os próprios exercícios levam a uma diminuição da inflamação, eles não devem ser realizados sem aquecer adequadamente o corpo de antemão. Especificamente, é crucial aquecer os músculos ao redor do joelho que lhe proporcionará o maior suporte durante o exercício.

De acordo com Bigkneepain. com aquecimento com 5 minutos de aeróbica de baixo impacto, como andar ou andar de bicicleta estacionária, aumenta o suprimento de sangue para os músculos para ajudar a prevenir lesões.

Quadríceps e isquiotibiais

Os dois músculos mais importantes que suportam o joelho, segundo Bigkneepain. com, são os quadríceps e isquiotibiais.

O quadríceps corre pela frente da coxa e se prende à frente da espinha dorsal logo abaixo do joelho. O quadríceps controla o alisamento do joelho e o movimento da rótula. Eles são usados ​​para estender a perna e é essencial para ficar de pé, andando no andar de cima, caminhando em colina e correndo.

Os isquiotibiais são músculos na parte de trás da coxa e preso na parte de trás da espinha dorsal logo abaixo do joelho. Os isquiotibiais são usados ​​para dobrar o joelho e também são necessários quando você está empurrando contra algo.

Quanto mais fortes estes dois músculos, quer através do alongamento ou exercício de fortalecimento, menor desgaste na articulação do joelho, que auxilia na redução da inflamação.

Esticando

De acordo com Bigkneepain. Com, esticar os músculos que suportam o joelho ajuda a prevenir lesões. Os músculos flexíveis não são tão facilmente feridos quanto os músculos apertados. Se os músculos ligados ao joelho estiverem apertados, eles podem puxar o joelho para fora do alinhamento.

Exercícios de alongamento podem ser feitos diariamente, mas três vezes por semana é suficiente. Alguns fisioterapeutas podem prescrever alongamento duas vezes por dia durante a reabilitação. Cada estiramento individual deve durar entre um minuto e 90 segundos, seja como um alongamento longo ou duas ou três repetições. Os alongamentos devem ser realizados sem qualquer salto.

Ao fazer exercícios de alongamento no joelho, tenha cuidado para ir devagar e para não sobrecarregar. Você não quer quebrar um músculo.

Exercícios de alongamento

Entre os exercícios de alongamento recomendados pelo thewalkingsite.com são para quadríceps, isquiotibiais e panturrilha.

Para esticar os quadrados, fique de lado com seus quadris e ombros empilhados. Pegue o tornozelo superior ou a canela e puxe sua perna suavemente para longe da perna inferior. Mantenha-o no lugar por 20 segundos e repita com a outra perna.

Para os isquiotibiais, sente-se no chão com uma perna para fora reta, então incline a outra perna no joelho e pressione a sola desse pé contra sua coxa interna oposta. Curve-se na cintura, mantendo as costas retas e toque os dedos da sua perna estendida. Segure por 20 segundos, então estique a outra perna.

Para o bezerro, fique a cerca de um pé da parede e coloque as mãos na parede à altura dos ombros e à largura dos ombros. Dê um passo atrás com o pé direito enquanto empurra a parede. Mantenha as costas retas e pressione o seu calcanhar direito no chão. Segure por 20 segundos e repita com a outra perna.

Exercícios de fortalecimento

De acordo com Bigkneepain. com, há alguns exercícios comuns para fortalecer o quad e o isquiotibiais.

Para realizar uma contração quad, sente-se à beira de uma cadeira e estenda as pernas com os calcanhares no chão. Com os joelhos retos, aperte os músculos da coxa. Segure por 10 segundos e repita 10 vezes, fazendo dois ou três conjuntos de 10 por vez.

Para um esquadrão quádruplo parcial, fique de pé e fique de costas reta, joelhos de largura do quadril e apontando para frente. Abaixe lentamente e mova suas nádegas para trás como se estivesse sentada, dobrando o joelho a mais de 90 graus. Posição de espera para uma contagem de 5. Faça dez agachamentos. Pare se sentir dor.

Para as contracções de isquiotibiais sentadas, dobre os joelhos 45 graus e mantenha seus calcanhares no chão, levantando os pés. Puxe os calcanhares para trás, cavando-os no chão. Segure por 5 a 10 segundos e repita 10 vezes.

Deitado no estômago, coloque o pé esquerdo na parte de trás do calcanhar direito. Lentamente, puxe o seu calcanhar direito em direção a suas nádegas, resistindo com a perna esquerda. Mantenha a contagem de 10. Repita 10 vezes.