Exercícios de ombro integrados kibler
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Os jogadores de beisebol e tênis, os golfistas e os nadadores fazem exercícios de ombro específicos para mantê-los funcionais de todo o desgaste desses esportes. Mesmo que você não seja um atleta, no entanto, seu ombro merece atenção.
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Você pergunta muitas dessas articulações todos os dias, e eles são vulneráveis a perder a função. W. Ben Kibler, um ortopedista certificado por placa, especializado em ombros, medicina esportiva, compensação de trabalhadores e procedimentos cirúrgicos na Lexington Clinic em Kentucky, fez muitas pesquisas sobre como manter seus ombros empurrando, girando e batendo.
Através da pesquisa, ele desenvolveu uma série de exercícios que ajudam a restaurar a função natural dos ombros em pessoas que causam ferimento na região. Esses exercícios se concentram em estabilizar e melhorar a mobilidade na escápula.
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Perfuradores Scapular
A escápula, também conhecida como omoplatas, estabiliza a articulação do ombro. Se eles não são fortes, você joga a dinâmica em movimentos, como jogar e balançar. Você precisa de uma base sólida para a função ideal do ombro, e isso começa com a escápula, explica Kibler em um documento00013-5 / resumo) publicado em Técnicas Operativas em Medicina Esportiva em 2012.
Além disso, a função escapular fraca contribui para uma postura fraca e lesões possíveis à medida que outros músculos menores compensam.
Kibler recomenda movimentos de perfuração para trabalhar a escápula de múltiplos ângulos:
- Socos dianteiros: Fique com os pés distanciados do quadril e traga suas mãos para o seu peito. Aperte seus ombros juntos e puxe-os pelas suas costas. Pise sua perna direita para frente e perfure ambas as mãos na frente de você em cerca de um ângulo de 135 graus com o chão. Traga seu pé direito de volta ao lado esquerdo e repita, avançando com a perna esquerda.
- Punções laterais: Comece da mesma posição com as mãos no peito. Sair para a direita e perfurar o braço direito para o lado direito no ângulo de 135 graus. Repita à esquerda.
- Socos horizontais: Fique de pé com a distância dos pés, as mãos no peito e os cotovelos apontando para os lados da sala. Passar para a esquerda e perfurar para a esquerda usando a mão direita enquanto gira o tronco. Repita com um passo direito, soco esquerdo.
Inferior Glide
O deslizamento inferior também enfatiza o uso adequado da escápula como estabilizadores para a articulação do ombro.
Como: Sente-se em uma cadeira e coloque o braço em uma mesa ou mesa ao seu lado. Aperte o punho e empurre-o para baixo na superfície da mesa enquanto você retrai seu ombro. Segure por cerca de 5 segundos.
Low Row
A linha baixa treina seus ombros para espremer juntos e apoiar seus ombros.
Como: Fique na frente de uma mesa ou contador sólido que é sobre a altura de seus quadris. Incline-se ligeiramente para frente e coloque as mãos na superfície com os braços estendidos. Dobre os cotovelos um pouco e aperte os ombros juntos. Segure por 5 segundos e solte.
Lawnmower Row
Você pode estar familiarizado com uma linha de cortador de grama pesada, mas esta é feita sem halteres ou bandas de resistência. Isso ainda exige que várias articulações funcionem em sincronia, mas, como os exercícios da Kibler são destinados à reabilitação, somente seu peso corporal é usado.
Como: Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris. Dobre seus joelhos ligeiramente, mãos nos punhos pendurados ao lado de seus quadris. Gire o torso para trazer sua mão direita para fora do joelho esquerdo enquanto se dobra um pouco mais de seus joelhos e quadris. Puxe o cotovelo direito de volta contra sua caixa torácica para executar uma linha enquanto você se esfriou. Faça todas as suas repetições à direita, repita à esquerda.
Robbery
Você usa os quadris, as pernas e os braços inconjuntivos para treinar suas omoplatas para retrair, ou puxar para baixo e para trás, com o exercício de roubo.
Como: Fique de pé com os pés distanciados do quadril e dobre para dentro dos quadril cerca de 45 graus. Incline os cotovelos a 90 graus, de modo que os braços estão por suas costelas, as palmas voltadas para baixo. Abrace seus cotovelos contra seu torso enquanto espreme as ombreiras juntas e abaixadas. Simultaneamente, alise suas pernas e quadris. Retornar aos joelhos dobrados e ombros mais relaxados para completar uma repetição.
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