Como ganhar gordura em seus braços e pernas

Direcionar seu corpo para ganhar gordura em uma área específica é impossível, porque seu corpo possui um padrão definido para o ganho de peso Isso é determinado geneticamente. Se seus braços e pernas parecem desproporcionalmente finos, preencha-os com tecido muscular saudável, em vez de gordura. Embora o aumento da massa muscular leve ao trabalho, você pode usar o exercício para incentivar o crescimento em certas áreas. Adicionando calorias saudáveis ​​às suas refeições e lanches, além de gastar tempo concentrado nos pesos de levantamento de ginástica - com ênfase especial no seu bíceps, tríceps, coxas e panturrilhas - o ajudará a equilibrar seu quadro.

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Criar um excedente de calorias

Para ganhar peso, você deve criar um excesso de calorias, o que significa que você precisa comer mais calorias do que você queima. Consumir 250 a 500 calorias mais do que o que você precisa diariamente para manter seu peso incentivará o crescimento da massa muscular. Se você tende a ganhar gordura facilmente em áreas que não nos braços e pernas, mantenha suas calorias adicionais para a extremidade inferior desse intervalo.

Para determinar suas necessidades diárias de calorias para manutenção, consulte um nutricionista ou conecte sua idade, peso, gênero e nível de atividade a uma calculadora online. Com calorias adicionadas e trabalho focado na sala de musculação, você pode esperar adicionar entre 1/2 e 1 libra de peso - principalmente na forma de músculo - por semana. Como a adição de massa muscular é um processo metabólico complexo, você não pode esperar que o músculo se desenvolva em uma taxa mais rápida do que isso.

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Somente adicionando calorias irá incentivá-lo a engordar em todos os lugares. Para construir tamanho em seus braços e pernas, você deve fazer treinamento de resistência. Um programa de corpo total que aborda todos os principais grupos musculares - incluindo os braços, as pernas, o peito, as costas, os abdominais e os ombros - cria força equilibrada e um quadro proporcional. Inclua pelo menos um exercício para cada uma dessas seções corporais, para pelo menos dois exercícios por semana em dias não consecutivos.

Concentre-se em seus braços e pernas realizando dois a quatro exercícios para cada grupo muscular durante cada sessão dos exercícios de duas a três semanalmente. Os exercícios de braço incluem ondas de martelo, cachos de pregadores, cachos de concentração, mergulhos de tríceps, extensões gerais, pullups, flexões, flyes e propinas de tríceps. Para as pernas, os movimentos apropriados incluem agachamentos, lâminas, levantamentos, prensas de perna, elevação de bezerros, elevadores mortos e cachos nas pernas. Se você está apenas começando um programa, use seu peso corporal ou o peso mínimo para apenas um conjunto de oito a 12 repetições. À medida que você se torna mais forte, levante pesos pesados ​​que o fadhem, em quatro a oito repetições para cada um dos dois a três conjuntos.

Escolhendo Alimentos para Ganho Muscular

Aumentar a ingestão de calorias por adição de açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas é contrário ao seu objetivo.Esses alimentos, quando consumidos em excesso, costumam fazer com que o peso se acumule no seu meio. Em vez disso, opte por aumentar as calorias de fontes saudáveis ​​- principalmente de proteínas magras. Consome cerca de 0. 55 gramas de proteína por cada libra de seu peso corporal diariamente para incentivar o ganho muscular. Distribua a proteína em várias refeições; Concentre-se em comer uma porção antes e depois do treino de treinamento de peso.

Nas refeições, você pode aumentar as calorias e a ingestão de proteína comendo uma onça ou duas extras de peito de frango, filé de flanco, lombo de porco ou tofu. O tempo de lanche também oferece uma oportunidade para aumentar calorias com proteínas. Um ovo cozido oferece 6 gramas de proteína e 78 calorias; um copo de queijo cottage com baixo teor de gordura tem 24 gramas de proteína e 183 calorias; e 2 onças de deli turkey oferece 66 calorias e 12 gramas de proteína. A proteína de soro de leite, iogurte grego e atum são outras fontes portáteis de calorias protéicas.

Expectativas realistas para aumento de peso nos braços e pernas

Nem todas as pessoas ganham músculo na mesma taxa. Algumas pessoas são naturalmente flexíveis e podem achar que seus membros permanecem lânguidos, apesar dos esforços concentrados de dieta e exercício. Você terá que experimentar para encontrar o número ideal de calorias que suporta seus exercícios e que não promova o ganho de gordura em seu tronco. Seja paciente com o processo. Os resultados levam vários meses para se tornar evidentes.

Obtenha um sono adequado de sete a nove horas por noite e hidratação ideal para suportar o exercício e uma dieta saudável para ganhar músculo.