Como ganhar massa corporal rapidamente

A ação de ganhar massa corporal a uma taxa rápida exigirá dedicação tanto no nível do exercício como no regime de dieta. Para ganhar músculo, uma pessoa precisará absorver mais calorias do que a manutenção regular exige, além de realizar exercícios para atingir grupos musculares específicos. De acordo com o McKinley Health Center da Universidade de Illinois, um aumento de peso saudável é de 1/2 a 1 libras por semana.

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Ganhando músculo através do exercício

Passo 1

Exercício para alcançar um aumento no tamanho muscular ou hipertrofia. Isso exigirá levantamento de peso com conjuntos de repetição específicos. Sempre comece com oito a 12 repetições por conjunto, cumprindo esse plano por aproximadamente 10 semanas. Depois, aumentar gradualmente os representantes. Intensidade e estresse saudável nos músculos serão necessários para que eles cresçam.

Passo 2

Limitar exercícios cardio. Cardio e aeróbica têm uma tendência a queimar muitas calorias, o que é o oposto do efeito desejado. Você ainda deve participar no cardio aproximadamente uma a duas vezes por semana, em breves explosões de 20 minutos.

Passo 3

Concentre-se em seus grupos musculares. Para ganhar a quantidade adequada de massa, participe de exercícios de treinamento de força que visam as costas, abdominais, bíceps, ombros, tríceps, quadríceps e isquiotibiais. Por exemplo, um exercício de linha sentada direcionará adequadamente os músculos das costas, enquanto os situps ajudarão a construir o músculo abdominal. As curvaturas do bíceps e as extensões aéreas do tríceps ajudarão o bíceps e o tríceps, e os cachos das pernas e as prensas das pernas são projetados para os quadríceps e isquiotibiais.

Nutrição apropriada para massa

Passo 1

Coma acima de seu nível de manutenção, mas não muito acima. Muitas vezes, os atletas em treinamento comerão muitas calorias por dia, o que resulta em ganho de gordura em vez de músculo. Para ganhar massa muscular, adicione um extra de 200 a 300 calorias por dia para a sua dieta habitual, por 3, 500 calorias por semana.

Passo 2

Coma os alimentos adequados. A proteína é excepcionalmente importante. Além das carnes, tenha em mente que alimentos como manteiga de amendoim, lácteos, linhaça e hummus têm quantidades significativas de proteína. Grãos como cereais e pães são importantes para fornecer calorias extras, bem como energia. Uma dieta equilibrada é importante. Apontar para 40 por cento de proteína, 30 por cento de carboidratos e 30 por cento de gordura.

Passo 3

Tenha várias pequenas refeições e lanches por dia. Coma pequenas quantidades várias vezes ao dia para adicionar as calorias extras à sua dieta sem diminuí-la.

Coisas que você precisa

• Pesos
• Máquina de linha sentada

Dicas

• Certifique-se de beber bastante água. Uma boa maneira de calcular a quantidade de água que você precisa é multiplicar seu peso corporal em 0. 6 para determinar as onças necessárias. Dorme bastante … Um descanso adequado aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos.

Avisos

• Tire seu tempo e não desista. Ganhar massa corporal terá motivação, disciplina e paciência.