Como Contagem de Calorias para Ganhar Peso

Você quer ganhar peso para melhorar a maneira como você se sente, olhe e execute atleticamente. O ganho de peso acontece quando você cria um excesso de calorias. Descobrir quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso e depois adicionar 250 a 500 calorias para esse número para obter seu novo objetivo diário. Comer muitas calorias por dia resultará em uma perda segura e gerenciável de 1/2 a 1 libra de peso por semana.

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Descobrir suas calorias de manutenção

Uma calculadora on-line pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso atual. Alternativamente, fale com um nutricionista. O número de manutenção levará em consideração sua idade, gênero, tamanho e nível de atividade. Homens jovens e ativos geralmente precisam de mais calorias para manter seu peso do que as mulheres mais velhas e sedentárias. Por exemplo, uma mulher de 48 anos de idade, de 5 pés e 4 polegadas e pesa 100 libras, que é ativa menos de uma hora por dia, precisa de pelo menos 1, 800 calorias para simplesmente manter seu tamanho. Um homem de 30 anos que fica de 5 pés, 11 polegadas e pesa 130 quilos, e está ativo mais de uma hora na maioria dos dias, precisa 3, 205 para manter seu peso.

Estratégias de perda de peso

Para o número de calorias que você encontrou, você precisa manter seu peso, adicione 250 a 500 para chegar a quantos você precisa diariamente de ganho de peso. Se você achar difícil ganhar peso, é provável que você tenha um metabolismo mais rápido do que a média. O número que você chega com os cálculos pode estar ligeiramente abaixo das suas necessidades diárias. Se, depois de algumas semanas, você não estiver adicionando pesos mensuráveis ​​- adicione mais de 100 a 250 calorias por dia para obter resultados de ganho de peso.

Divida suas calorias totais em três refeições maiores e duas ou três lanches menores. Por exemplo, para um homem que precisa comer 3, 000 calorias por dia, apontar para três refeições de 750 calorias cada e duas lanches de 375 calorias cada. Ou, para uma mulher que precisa comer 2, 200 calorias, ela pode comer três refeições de 600 calorias cada, mais duas lanches com 200 calorias.

Comer porções aumentadas de alimentos saudáveis ​​nas refeições irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de calorias. Contar com calorias também irá ajudá-lo a identificar alimentos calóricos densos para que você coma o suficiente para ganhar peso. Por exemplo, um copo de nozes que lhe fornece 886 calorias ou uma xícara de damascos secos com 313 calorias é um lanche preferido para uma xícara de pipoca com apenas 31 calorias.

Mantenha um registro para gerenciar seu peso

A maneira como você escolhe registrar o conteúdo de calorias de suas refeições depende do que é mais conveniente para você. Muitos programas e aplicativos on-line para o seu telefone inteligente permitem que você continue rastreando praticamente. Esses programas geralmente possuem informações nutricionais prontamente disponíveis, então você não precisa pesquisar alimentos ou ler rótulos nutricionais.Um caderno pode ser mais fácil para você transportar durante o dia e você pode transcrevê-lo mais tarde na noite para um programa on-line que facilita o recado.

Determine os tamanhos das porções para obter uma contagem de calorias precisa e certifique-se de que você não é intermediário. Uma escala de alimentos e copos e colheres de medição são as formas mais precisas de medir, mas nem sempre são práticas ou práticas. Você pode usar tamanhos de porções do globo ocular usando pontos de referência comuns. Uma 1/2 xícara de grãos é do tamanho do punho, uma porção de 3 onças de carne ou aves é aproximadamente do tamanho de uma barra de sabão, um filete de peixe de 3 onças parece um talão de cheques, uma colher de chá de óleo é igual à ponta do seu polegar e uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de porca parece uma bola de ping-pong.

O rastreamento da ingestão de calorias também ajuda você a identificar se e por que você está perdendo refeições. Uma refeição salteada significa que você está perdendo uma oportunidade de absorver calorias extras e atingir seu superávit calórico. No seu diário de comida, escreva uma pequena nota sobre por que você perdeu uma refeição em particular ou foi durante várias horas sem um lanche. Isso pode ajudá-lo a aprender como lidar com tais contratempos - incluindo a embalagem de alimentos saudáveis ​​e portáteis, como granola ou a configuração de um alarme de telefone para lembrá-lo de que é hora do lanche.

Calorias de pista queimadas através do exercício

O treinamento de resistência é essencial para o aumento de peso saudável. Faça pelo menos duas sessões por semana que abordem todos os principais grupos musculares. Use pesos pesados ​​para um mínimo de um conjunto de quatro a oito repetições. Uma sessão geral de musculação queima cerca de 90 calorias para uma pessoa de 125 libras e 112 calorias para uma pessoa de 155 quilos. Conte para esta atividade ao determinar suas necessidades de calorias.

Um lanche de treinamento pós-resistência que inclui uma porção de proteína protege o ganho muscular. As opções incluem proteína de soro de leite misturada com leite e banana, peito de frango com batata doce ou iogurte grego com granola.