Quantas calorias devo queimar uma semana para perder peso?

Você já ouviu falar que para perder peso, você deve comer menos e mover-se mais. Mas entender o quanto mais para mover pode ser confuso. O número exato de calorias que você deve queimar semanalmente para perder peso depende de muitos fatores - incluindo seu objetivo de perda de peso, quanto você está comendo e como está queimando essas calorias. A atividade física oferece inúmeros benefícios para a saúde, como melhor mobilidade das articulações, proteção contra doenças crônicas, maior humor e resistência aprimorada, além do controle de peso. Esteja entusiasmado com qualquer perda de peso que você conseguir através do exercício e saiba que você está fazendo seu corpo um mundo bom sempre que você sai da cadeira para se mover.

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Determinando um déficit de calorias por perda de peso

Uma libra de gordura é igual a 3, 500 calorias, o que significa que perderá 1 a 2 libras por semana, você precisa para queimar 500 a 1 000 calorias por dia do que você consumir - ou entre 3, 500 e 7 000 calorias por semana. Perder peso rápido não é recomendado pela maioria das principais organizações de saúde - geralmente é insustentável e pode levar a deficiências de nutrientes, perda de músculo e um metabolismo parado.

Use uma calculadora on-line para determinar suas necessidades diárias de calorias, dada sua idade atual, tamanho, gênero e nível de atividade. Adicione exercício sem aumentar a ingestão de calorias. Se você comer mais calorias em resposta ao exercício, isso não resultará em perda de peso. Por exemplo, uma pessoa de 155 quilos queima 2 000 calorias por dia e come 2 000 calorias manterá seu peso. Mas, se ela exercita e queima mais 500 calorias por dia - talvez fazendo jogging a 5 mph por 45 minutos - mas continua a consumir 2 000 calorias, ela pode perder uma libra por semana.

Por que o exercício é fundamental para a perda de peso

O exercício ajuda a queimar calorias e também manter a massa muscular magra enquanto você está perdendo peso. Se você reduzir calorias sem exercício, um quarto de cada quilo que você perde vem da massa muscular magra. O músculo também requer mais calorias para o seu corpo sustentar, por isso aumenta o seu metabolismo. Um corpo mais musculoso também parece tenso e em forma.

Medir o exercício de benefícios fornece a perda de peso em mais do que apenas calorias queimadas, também. O exercício cardiovascular, que envolve o aumento da freqüência cardíaca por um longo período de tempo, como ciclismo ou corrida, queima muitas calorias por minuto, em comparação com o treinamento de força. Mas, o treinamento de força é melhor no desenvolvimento da massa muscular quando comparado ao cardio.

Você pode queimar apenas cerca de 100 calorias por sessão de meia hora de treinamento de força, mas colher numerosos benefícios adicionais. Dez semanas de treinamento de resistência podem aumentar sua massa muscular magra em 3 quilos, diminuir seu peso de gordura em 4 quilos e aumentar sua taxa metabólica em 7%, relatórios publicados em uma edição de 2012 da Current Sports Medicine Reports.Uma abordagem equilibrada ao exercício que inclui ambas as formas é melhor para sua saúde e perda de peso.

Recomendações de exercícios para perda de peso e manutenção

O American College of Sports Medicine recomenda 200 a 300 minutos semanalmente de cardio de intensidade moderada, ou cerca de 2 000 a 3 000 calorias queimadas por semana, para perder peso significativo. Perda de peso significativa é definida como mais de 5 por cento do seu peso corporal. Com uma libra igual a 3, 500 calorias, a queima dessa quantidade resulta entre 0. 6 a 0. 85 libras perdidas por semana - se você não faz mudanças em sua dieta ao mesmo tempo.

Aproximadamente 94 por cento dos membros do Registro Nacional de Controle de Peso, um grupo de mais de 10.000 pessoas que perderam peso significativo e o impediram, relatar exercitar junto com a dieta, levando ao sucesso em sua perda de peso. Noventa por cento desses indivíduos exercitam 90 minutos todos os dias, ou queimam cerca de 2 000 calorias por semana, para manter a perda de peso.

Como estimar calorias queimadas através do exercício

Quantas calorias você queima em um treino depende do seu tamanho, duração e intensidade. Por exemplo, uma pessoa de 155 quilos que faz 30 minutos de calistenia de intensidade moderada - como saltar jacks e flexões - ou uma caminhada de 4 mph queima 167 calorias; mas uma pessoa de 185 quilos queima 200 calorias com essas mesmas atividades. Durante uma atividade mais vigorosa, você queima mais calorias em menos tempo. Uma pessoa de 155 quilos queima 409 calorias em 30 minutos de corrida a 9 mph, enquanto uma pessoa de 185 quilos queima 488 calorias.

Estas são as aproximações calóricas, no entanto. Mesmo máquinas de ginástica - como instrutores elípticos, monitores de ritmo cardíaco e esteiras - estima quantas calorias você queima, usando uma fórmula que pode não ser 100 por cento precisa. Por exemplo, para pessoas com o mesmo peso, a pessoa com maior quantidade de massa muscular queimará mais calorias durante o exercício do que alguém que tenha uma maior porcentagem de gordura. Além disso, um iniciante que não é eficiente em um exercício irá gastar mais calorias do que alguém que esteja familiarizado com isso. Se você segurar os corrimãos da esteira ou do moinho enquanto você se exercita, isso também causará que você queime menos calorias do que a máquina informada.

A menos que você faça exercícios em um ambiente clínico com equipamentos especializados, você não pode estar 100% seguro de quantas calorias você queima em qualquer exercício. O que você finalmente perde de acordo com a escala pode não refletir o que você esperava parcialmente devido a essas possíveis discrepâncias.

Por que o exercício é essencial, mas nem tudo

O exercício ajuda a perder peso com certeza, mas é mais eficaz quando combinado com medidas dietéticas. Os pesquisadores que seguiram o progresso da perda de peso de mais de 400 mulheres pós-menopausa e acima do peso durante um ano descobriram que uma combinação de exercício e dieta funcionou melhor para a perda de peso. O estudo, publicado na Obesidade em 2012, informou que os participantes do exercício só perderam 2. 4 por cento do peso corporal e a dieta apenas os participantes perderam 8.5 por cento. Aqueles que se alimentaram e exercitaram perderam 10,8 por cento, tornando a estratégia de combinação mais efetiva

Você não necessariamente tem que exercer fora de 500 a 1 000 calorias extras por dia para perder peso quando você também corta calorias. Uma combinação de menos alimentos e mais movimento também ajuda a criar um déficit. Por exemplo, coma 250 calorias menos do que o número de calorias que você precisa para manter seu peso e exercícios para queimar 250 calorias por dia e você perderá uma libra por semana. Cortar 250 calorias pode ser tão fácil como pular um rolo no jantar para economizar 87 calorias, eliminando uma colher de sopa de maionese do seu sanduíche para economizar 95 calorias e pular uma onça de queijo nos ovos da manhã para economizar 114 calorias.