Quantas calorias e gramas de gordura eu preciso diariamente?

Os alimentos que você come fornecem calorias de carboidratos, proteínas e gorduras. Essas calorias fornecem energia para digerir alimentos, manter o seu coração batendo, permitir que seus músculos funcionem, levá-lo através de sua rotina de ginástica e tudo o que seu corpo faz ao longo do dia. Você precisa de um certo número de calorias, em parte da gordura, para fazer tudo isso acontecer. Em geral, os homens precisam de mais calorias e, portanto, mais gordas do que as mulheres.

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Calorias para baixa atividade

Se você tem um estilo de vida sedentário onde sua rotina diária consiste em tarefas leves e passeios curtos, você provavelmente precisará de 2, 200 a 2, 600 calorias por dia como homem. Mas se você é uma mulher com um baixo nível de atividade, 1, 800 a 2, 000 calorias diariamente é provavelmente mais sua norma, os relatórios Dietary Guidelines for Americans 2010.

Calorias para atividade mais alta

Bater o ginásio algumas vezes por semana, ou ter um trabalho que o mantém em pé, o coloca no grupo de nível de atividade moderado. Neste caso, como homem, você deve obter 2, 400 a 2, 800 calorias por dia. Mas, como mulher, você precisará de 2, 000 a 2, 200 calorias se estiver moderadamente ativo. Você precisará ainda mais calorias se você for altamente ativo: trabalhe diariamente ou tenha um emprego fisicamente exigente. Se isso soa mais como você, obtenha 2, 800 a 3 000 calorias diárias como homem, ou 2, 200 a 2, 400 calorias por dia como mulher.

Gordura total

Uma vez que você determina suas necessidades de calorias, você pode calcular a quantidade de gordura que você deve apontar. A gordura deve conter 20 a 35 por cento das calorias totais em sua dieta, os relatórios Dietary Guidelines for Americans 2010. Para colocar isso em perspectiva, se 1, 800 calorias por dia é ideal para você, 360 a 700 calorias devem vir da gordura. Você pode dividir essas calorias em 9 - a gordura tem 9 calorias por grama - para converter calorias em gramas. Neste caso, você precisará de 40 a 70 gramas de gordura total.

Considerações especiais

Além da gordura total, se você estiver olhando um rótulo de alimentos, você verá dois outros tipos de gordura: gordura trans e gorduras saturadas. Essas gorduras têm recomendações especiais porque, se você obtém muito, você pode enfrentar problemas com doenças cardiovasculares ao longo do tempo. Não mais de 1 por cento de suas calorias devem vir de gorduras trans, sugere a American Heart Association. Por 1, 800 calorias, por exemplo, você pode ter até 18 calorias de gorduras trans, ou 2 gramas. A gordura saturada não deve representar mais de 10 por cento das calorias, que são 180 calorias, ou 20 gramas de gorduras saturadas. Esses gramas de gramas de trans e gorduras saturadas levam o seu total de ganho de grama para o dia.