Como funcionam os queimadores de gordura termogênicos?

Cerca de 34 por cento dos americanos pesquisados ​​que tentaram para perder peso, tentou fazê-lo usando suplementos de perda de peso, relata um artigo publicado na Obesidade em 2008. Os suplementos de queima de gordura termogênicas são um tipo de suplementos de dieta sem receita médica disponíveis, mas a evidência de seu uso não é muito Forte. E, alguns efeitos colaterais potenciais estão associados a tomar estes suplementos. Fale com seu médico antes de consumir qualquer desses suplementos para se certificar de que eles estão seguros para você.

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Noções básicas de queimadores de gordura termogênica

Os suplementos termogênicos são aqueles que podem ajudar a aumentar ligeiramente o metabolismo durante algumas horas depois de levá-los, resultando na queima do corpo mais calorias, mesmo quando em repouso. Os suplementos de queima de gordura não são necessariamente todos termogênicos, pois alguns suplementos com este rótulo afetam o metabolismo da gordura, limitando a quantidade de gordura que é absorvida ao invés de causar queimadura mais rapidamente.

Os suplementos termogênicos são um dos tipos mais comuns de suplementos de perda de peso. O suplemento alimentar banido ephedra era um suplemento termogênico; outros incluem ma huang e extracto de laranja amargo. Os suplementos que às vezes são usados ​​como queimadores de gordura incluem cromo, carnitina, cafeína, ácido linoleico conjugado, chá verde, algas marinhas, forscolina, fucoxantina e capsaicina.

Queimadores de gordura termogênicos mais eficazes

A cafeína e o chá verde são os suplementos de queima de gordura termogênica com a evidência mais favorável, de acordo com um artigo de revisão publicado em Obesity Reviews em 2011. A cafeína parece ter benefícios duplos, aumentando o metabolismo e fazendo com que coma menos para começar, embora os benefícios possam ser apenas temporários. Você pode se tornar insensível à cafeína ao longo do tempo, de acordo com um artigo de revisão publicado no American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology em 2007.

O mesmo artigo observou que os benefícios do chá verde são provavelmente devido a a combinação de substâncias benéficas chamadas catequinas e cafeína e que as catequinas parecem ter efeitos semelhantes à cafeína, reduzindo a ingestão calórica e acelerando o metabolismo. As catequinas e a cafeína podem ter efeitos sinérgicos quando combinados, proporcionando mais benefícios para a perda de peso do que qualquer uma dessas duas substâncias quando consumidas separadamente, de acordo com um artigo de revisão publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry em 2011.

Potenciais benefícios termogênicos

Não há evidências suficientes para recomendar a maioria dos suplementos dietéticos para perda de peso, de acordo com um artigo de revisão publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2004. Estudos que relatam benefícios para esses tipos de suplementos mostram apenas uma pequena quantidade de perda de peso aumentada.Por exemplo, o artigo de revisão da AJCN observou que o picolinato de cromo aumentou apenas a perda de peso em cerca de 2 ou 3 libras ao longo de 6 a 14 semanas. Então, usar esses suplementos por si só não é susceptível de aumentar a sua perda de peso muito, se for o caso. Você é melhor, economizando seu dinheiro, comendo um pouco menos e exercitando um pouco mais, especialmente quando você considera os efeitos colaterais em potencial.

Benefícios do chá verde

Mesmo com o queimador de gordura termogênica mais eficaz, chá verde, os efeitos são relativamente mínimos. Beber quatro xícaras de chá verde com cafeína por dia durante oito semanas levou a um aumento na perda de peso de cerca de 5 libras e tomar suplementos de chá verde pela mesma quantidade de tempo causou um aumento na perda de peso de apenas 4 quilos, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition em 2010. Você obterá mais benefícios se você exercer, além de beber chá verde. Um estudo publicado em The Journal of Nutrition em 2009 descobriu que o chá verde aumenta a quantidade de gordura abdominal perdida no exercício. Não adicione leite ao seu chá verde ou beba quando estiver comendo produtos lácteos; as proteínas no leite podem limitar os benefícios termogênicos do chá verde, observa um estudo publicado em Nutrients em 2011.

Evidências para outros queimadores de gordura termogênicos

A capsaicina pode ser útil para aumentar o metabolismo e a queima de gordura, mas a longo prazo estudos, as pessoas tendiam a recuperar o peso perdido com a ajuda de suplementos de capsaicina tão rapidamente quanto aqueles que tomavam um placebo. Os participantes do estudo deixaram de consumir a dose total por causa de seu forte sabor, observa o artigo de revisão da Physiologia de Regulação, Integrativa e Comparativa de 2007.

O Office of Dietary Supplements observa que, embora se considere que o forskolin potencialmente melhora a degradação de gordura e diminui o apetite, a maioria dos achados da pesquisa não mostra nenhum efeito sobre o peso corporal e a fucoxantina, que deveria aumentar o metabolismo da gordura e o gasto energético, não foi pesquisado o suficiente para poder tirar conclusões sobre sua eficácia. Os poucos estudos que utilizam pessoas em vez de animais envolvem a fucoxantina em combinação com outro ingrediente, como óleo de semente de romã ou extrato de raíz de alcaçuz, tornando difícil determinar quanto de potenciais efeitos benéficos foram causados ​​pela fucoxantina.

Uma revisão dos suplementos de perda de peso publicados na Nutrition Action Health Letter em 2012 observa que menos da metade dos estudos bem desenhados entre 2007 e 2012 sobre ácido linoleico conjugado e perda de peso apresentaram efeitos benéficos sobre a perda de peso e Não está claro por que os suplementos de CLA têm efeitos inconsistentes. O artigo também observou que, embora um pequeno teste tenha mostrado efeitos benéficos potenciais para o picolinato de cromo no apetite, os estudos de longo prazo não mostraram efeitos benéficos significativos para o cromo na perda de peso.

Considerações potenciais de segurança

Algumas pesquisas relatam que os suplementos de queima de gordura, incluindo o extrato de chá verde, podem causar insuficiência hepática, de acordo com um artigo publicado no Canadian Journal of Gastroenterology.No caso do extrato de chá verde, tomar o suplemento com alimentos pode ajudar a limitar o risco de danos ao fígado, o que parece ser mais provável quando o suplemento é tomado com o estômago vazio. Ainda melhor, basta beber chá verde em lugar de outras bebidas, pois o único risco associado ao chá verde quando usado como bebida é o potencial para obter cafeína demais no dia. Isso pode levar a ansiedade e nervosismo em algumas pessoas em quantidades superiores a 400 miligramas por dia.

Outros tipos de suplementos termogênicos de queima de gordura tendem a ser associados a mais efeitos colaterais do que o chá verde. A laranja amarga pode causar aumento da pressão sanguínea, ansiedade e dor no peito. O cromo pode causar náuseas, vertigem, dor de cabeça e colmeia e CLA pode causar dor abdominal, diarréia e constipação. Ma huang pode causar pressão arterial elevada, convulsões, ansiedade, acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.

Uma maneira mais eficaz de perder peso

Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico de cerca de 3, 500 calorias por quilo de perda de peso. Isso significa comer menos ou exercer mais para criar um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia que deve resultar em uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana. A combinação de fazer mudanças na dieta e exercício é mais benéfica para a perda de peso e melhorar a composição corporal do que fazer sozinha, de acordo com um estudo publicado em Obesity em 2012.

Para fins de perda de peso, apontar para 300 minutos de cardio de intensidade moderada Exercício ou 150 minutos de exercício cardio vigoroso a cada semana, juntamente com pelo menos dois exercícios de treinamento de força. O cardio ajuda você a queimar mais calorias para aumentar o déficit de calorias necessário, enquanto o treinamento de força ajuda você a manter músculos e construir mais enquanto você perde peso. Adicionar músculo é uma maneira mais eficaz de aumentar seu metabolismo do que tomar suplementos termogênicos, já que o músculo leva mais calorias para manter do que a gordura. Quanto mais exercícios você tiver e quanto mais vigoroso você exercer, mais benefícios você experimentará em relação à perda de peso e às mudanças na composição corporal, de acordo com um estudo publicado em Archives of Internal Medicine em 2004.

Iniciando suas refeições com alimentos volumosos que são baixos em calorias, como sopas à base de caldo, saladas e vegetais não amiláceos, podem ajudá-lo a preencher relativamente poucas calorias e tornar mais fácil comer menos alimentos com maior teor de calorias em sua placa. Certifique-se de comer proteína em cada refeição e lanche, uma vez que a proteína é outro nutriente que o ajuda a sentir-se cheio e facilita o corte de calorias.