Alimentos Com o conteúdo mais elevado da quercetina
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A quercetina ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos à base de plantas de cores vivas. Este composto flavonóide tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas ao diminuir a pressão arterial. Uma dieta que inclui muitos alimentos com um alto teor de quercetina também será rica em fibras dietéticas, vitaminas, minerais e outros compostos antioxidantes.
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Acrescente as alcaparras
De acordo com o Departamento de Agricultura da U. S., as alcaparras contêm uma das maiores concentrações naturais de quercetina. As alcaparras enlatadas, que são os brotos de flor com sal e salmoura da planta Capparis spinosa, contêm 173 miligramas de quercetina em cada 3. 5 onças, ou 14. 8 miligramas em uma dose típica de 1 colher de sopa. Use alcaparras em saladas, mergulhos, pratos de massa e como adição de sabor a molhos para frutos do mar ou aves de capoeira. As alcaparras são altas em sódio. Para diminuir o teor de sódio e controlar a salicidade que adicionam aos alimentos, enxaguá-los cuidadosamente antes de usar.
Polvilhe On Cebolas
Todos os tipos de cebolas são elevados na quercetina. As cebolas vermelhas cruas contêm 33. 4 miligramas do composto em cada 3. 5 onças, enquanto as cebolas brancas cruas fornecem 21. 4 miligramas, os cebolinhos têm 18. 3 miligramas e as cebolas frescas doces contêm 14. 8 miligramas. As cebolas cozidas têm 24. 4 miligramas do composto em cada uma das 3. 5 onças. Para tirar o máximo de quercetina das cebolas, use-as prontamente após a compra. As cebolas podem perder mais de 25% do seu conteúdo de quercetina se forem armazenadas durante uma semana.
Encher com frutas
Os frutos com um tom vermelho escuro ou azul possuem o maior conteúdo de quercetina. Estes incluem cranberries, que contêm 15 miligramas em cada 3. 5 onças; ameixas pretas cruas, com 12. 5 miligramas por porção; e mirtilos, que têm 5 miligramas. Chokeberries, groselhas, maçãs e cerejas também são boas fontes de quercetina. Um artigo de 2002 publicado em "Nutrição" informou que os alimentos preparados por ebulição perdeu uma quantidade significativa de quercetina devido ao contato com o calor e a água. Sempre que possível, coma frutas ricas em quercetina cru ou apenas levemente cozidas.
Varie os seus vegetais
Os pimentões chile verde quente com cerca de 15 miligramas de quercetina em cada 3. 5 onças. A alface de folhas vermelhas contém 12 miligramas por porção, enquanto a couve crua tem 7. 7 miligramas e aspargos cozidos 7. 6 miligramas em uma dose de 3. 5 onças. Alface romana, feijões de chicória, espinafre cru, pimentão doce, feijão rápido e brócolis em bruto no conteúdo de quercetina de 2. 4 a 5 miligramas contidos em 3. 5 onças de alimentos.
