Alimentos ricos em aminoácidos de cadeia ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, isoleucina e valina - são três dos oito aminoácidos essenciais que você deve obter através da sua dieta. Eles compartilham uma forma ramificada semelhante, que os separa de outros aminoácidos, mas eles ainda são usados ​​para produzir proteínas em seu corpo. Eles também preenchem papéis que suportam seus músculos. Você pode contar com quantidades variáveis ​​de todos os três aminoácidos de alimentos contendo proteínas.

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Benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são metabolizados em seus músculos, onde fornecem uma importante fonte de energia. Eles também promovem a síntese de proteínas nos músculos e reduzem o dano muscular induzido pelo exercício, de acordo com um artigo na edição de setembro de 2008 do "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness". "Em um estudo controlado em que os homens participaram de um programa de treinamento de resistência de oito semanas, o grupo que tomou suplementos de BCAA ganhou mais massa magra e perdeu mais peso do que os homens que não tomaram BCAAs, de acordo com um relatório na edição de julho de 2009 da "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. "

Melhores fontes de BCAA

As melhores fontes de BCAAs são carne, frango, peixe, produtos lácteos e ovos, relatórios NYU Langone Medical Center. Como orientação, você pode imaginar consumir cerca de 1,7 gramas de leucina e 1 grama cada de isoleucina e valina a partir de uma porção de 3 onças de carne, aves ou peixe ou de 1/2 xícara de queijo cottage. Uma xícara de leite contém cerca de metade dessa quantidade. A proteína de soro de leite é outra boa opção para aumentar a ingestão de BCAAs.

Escolhas baseadas em plantas

Soja, feijão assado, feijão de lima, lentilhas, arroz integral, trigo integral, milho e nozes, como amêndoas e castanha de caju, são boas fontes de aminoácidos de cadeia ramificada, relata o Huntington College of Health Sciences. De todos os alimentos à base de plantas, os feijões têm a maior quantidade de proteína total, então eles são a melhor escolha para BCAAs. Uma xícara de feijão cozido vegetariano tem cerca de 1 grama de cada um dos BCAAs. Em comparação, 1 xícara de arroz integral cozido e quinoa têm 0,4 gramas de leucina, 0,2 gramas de isoleucina e 0,3 gramas de valina.

Indução diária recomendada

A dose recomendada para leucina é de 42 miligramas por cada quilograma, ou 2. 2 libras, de peso corporal. Você deve obter 19 miligramas por quilograma de isoleucina e 24 miligramas por quilograma de valina. Pessoas saudáveis ​​podem obter BCAAs suficientes, consumindo seu RDA para proteína total, que é 46 gramas diárias para mulheres e 56 gramas para homens. Se você está doente ou ferido, talvez seja necessário aumentar sua ingestão de BCAA. As doses terapêuticas variam de 1 grama a 5 gramas por dia, reporta o NYU Langone Medical Center, mas fale com o seu médico se você tiver alguma preocupação sobre a ingestão de proteína.