Contagem de fibras em vegetais

Os vegetais são uma boa fonte de fibra dietética. A fibra é essencial para ajudar a manter o sistema digestivo e oferece muitos benefícios para a saúde, como reduzir seu risco de doença cardíaca e diabetes e, possivelmente, ajudar a prevenir certos tipos de câncer, de acordo com a Clínica Mayo. A boa notícia: uma variedade de vegetais de alta fibra estão disponíveis para atender a qualquer gosto e fornecer variedade em sua dieta. A Clínica Mayo recomenda obter 21 a 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 30 a 38 gramas para homens.

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Tipos de fibra

Existem dois tipos básicos de fibras: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel se dissolve em água e forma uma substância semelhante a um gel. Ele incha como absorve água. Alguns vegetais que possuem fibra solúvel incluem ervilhas, com 8. 8 gramas de fibra por xícara, cenouras, 1. 7 gramas cada, psyllium, 16 gramas por onça e feijão preto, com 10. 4 gramas por xícara.

A fibra insolúvel, também chamada de forragem, não se dissolve no aparelho digestivo. Ele aumenta o volume das fezes e se move através do sistema digestivo inalterado. Este tipo de fibra ajuda a aliviar a constipação. Alguns vegetais que têm fibra insolúvel incluem aipo, com 8 gramas por copo, espinafre, 3. 5 gramas por copo e couve-flor, com 3. 5 gramas por xícara.

Benefícios para a saúde

A fibra dietética ajuda o sistema digestivo e normaliza os movimentos intestinais. Pode até proporcionar alívio da síndrome do intestino irritável, de acordo com MayoClinic. com. Comer uma variedade de alimentos ricos em fibras diariamente pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue reduzindo a lipoproteína de baixa densidade, o colesterol ruim e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo o risco de diabetes tipo 2. Também pode diminuir o risco de desenvolver hemorróidas.

Fibra em vegetais

Comer uma grande variedade de vegetais de alta fibra garante que você obtenha os benefícios tanto da fibra solúvel quanto insolúvel. Quanto maior a contagem de fibras dos vegetais, menos porções necessárias para atingir a quantidade diária recomendada de fibra dietética.

A remoção de cascas, cascas, pele e sementes de vegetais reduz o teor de fibra, de acordo com a Universidade Estadual do Colorado.

O tipo de fibra e o teor de vegetais variam. Por exemplo, uma batata assada com a pele tem 2. 9 gramas de fibra, uma alcachofra tem 10. 3 gramas, milho doce cozido 4. 2 gramas, couves de Bruxelas 4. 1 gramas por copo, uma cebola 5. 7 gramas, couve-flor 4. 2 gramas por xícara e feijão de campo 11. 4 gramas por copo.

Fibra de vegetais em dieta

Uma variedade de alternativas saudáveis ​​estão disponíveis para ajudá-lo a incorporar vegetais de alta fibra em sua dieta. Os vegetais podem ser suculentos com a pele e as sementes para obter a maior contagem de fibras dos vegetais. Alguns exemplos incluem suco de cenoura com 1.9 gramas por xícara, suco de aipo, 3. 8 gramas por xícara e suco de pepino, 1 gramas por pepino.

Os vegetais podem ser grelhados, cozidos no vapor e comidos cru para variedade e para obter o máximo de contagem de fibras de cada vegetal.

Efeitos secundários

Vegetais de alta fibra têm poucos efeitos colaterais. Comer muitos vegetais crus pode dar gás a algumas pessoas. Comer muitas cenouras pode transformar sua pele de cor amarela a laranja, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Isto é devido ao beta-caroteno em cenouras.