Quando sofrer de uma camada de isquiotibiais

Parte da fase de reabilitação de uma estirpe do isquiotibixo pode incluir exercícios de alongamento e fortalecimento direcionados. A tensão do isquiotibixo pode diferir em gravidade e pode variar de aperto na parte de trás das pernas para uma rasgada completa do músculo. Quanto mais grave a tensão, mais gradual será a sua abordagem quando se trata de progressão do exercício. Aquecer com cinco minutos de cardio leve antes de fazer exercícios de isquiotibiais. Em primeiro lugar, consulte um médico.

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Estiramento eficaz da cadeira

Um estiramento simples do isquiotibedo pode ser feito enquanto está sentado em uma cadeira com os joelhos dobrados 90 graus e seus pés no chão. Basta levantar o pé da perna ferida do chão e endireitar seu joelho tanto quanto você puder confortavelmente. Mantenha este trecho por pelo menos 20 segundos e repita cinco vezes. Repita os alongamentos nas duas pernas para alcançar um nível uniforme de flexibilidade. Permanecer de pé e colocando o calcanhar na cadeira enquanto articula os quadris também é um bom trecho básico.

Usar a parede

Uma parede pode apoiá-lo durante seus exercícios de alongamento. Simplesmente deite no chão com uma perna estendida através de uma abertura da porta e a outra perna dobrada com o pé na parede ao lado da moldura da porta. Deslize lentamente o pé até a parede até sentir um estiramento confortável no seu isquiotibiais. Segure isso por 20 segundos e repita cinco vezes em ambas as pernas. Permanecer ereto, a cerca de 2 pés da parede e encostado na parede, pode esticar seus bezerros. Isso é benéfico porque os seus bezerros se juntam exatamente onde seus isquiotibiais terminam.

Exercícios de fortalecimento mentindo

Comece a fortalecer um isquiotiplo tenso com apenas a resistência do seu peso corporal. Enquanto está deitado de frente para baixo no chão com as pernas estendidas, dobre um joelho e traga seu calcanhar em direção a suas nádegas durante cinco segundos. Faça dois conjuntos de 15 repetições com cada perna. Em seguida, mantenha suas pernas diretas e levante uma perna do chão tão alto quanto você puder confortavelmente. Faça uma pausa de cinco segundos e realmente se concentre na contração em seu isquiotibiais. Repita isso 15 vezes antes de trocar as pernas e completar dois conjuntos. À medida que seus isquiotibiais ficam mais fortes, use pesos de tornozelo para um desafio adicional.

Curls and Step-Ups

Uma vez que você ganhou um pouco de força nas pernas, incorpore cachos ou extensões na sua rotina. Para fazer cachos de isquiotibiais, amarre uma extremidade de uma faixa de exercícios a um objeto imóvel e a outra extremidade ao seu tornozelo. Então, sente-se em uma cadeira com o joelho estendido. Dobre seu joelho para ativar seu isquiotibial e esticar a faixa de exercícios. Durante os passos, basicamente, você aumenta e desce uma plataforma alta o suficiente para que a coxa da sua perna seja paralela ao chão quando o pé estiver na superfície elevada.Tente completar dois conjuntos de 15 repetições.