Diariamente Dose: as vitaminas que você deveria ou não deveria tomar

No início dos anos 1900, os americanos consumiram todos os seus nutrientes comendo alimentos. Em 2007, as vendas de suplementos vitamínicos totalizaram US $ 23. 7 bilhões nos Estados Unidos, de acordo com a American Dietetic Association. Mas consumir mais vitaminas não significa necessariamente melhorar a saúde. Como você sabe quais vitaminas você precisa tomar, se houver, e qual o valor apropriado?

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Durante anos pensei que eu era apenas uma pessoa mal-humorada e de baixa energia. Gostaria de saber mais cedo que eu simplesmente não tinha vitamina D.

Heidi Smith, trabalhador noturno

Descubra o que está faltando

Depois de passar da Flórida para Nova York e começar um trabalho noturno, Heidi Smith sentiu como se estivesse sempre correndo em vazio. "Durante anos, pensei que era apenas uma pessoa mal-humorada e de baixa energia", explicou Smith. "Eu queria saber antes que eu simplesmente não tinha vitamina D".

Trabalhar à noite limitou sua exposição aos raios UV que ajudam o corpo a sintetizar a vitamina D. "Além disso," ela admitiu, "eu estava comendo muito mal". Quando a terapia e os antidepressivos não conseguiram fazer o truque, ela visitou seu médico, que testou seus níveis de vitamina D e descobriu uma deficiência grave - que as mudanças na dieta sozinhas não iriam corrigir. Desde que foi tratado por uma deficiência de vitamina D, Smith viu grandes melhorias em seu nível de energia, "como se uma nuvem tivesse sido levantada", disse ela.

A maioria dos profissionais de saúde concorda que alimentos inteiros e naturais continuam a ser a fonte ideal de nutrientes. Se a sua dieta é ruim ou a capacidade do seu corpo de absorver vitaminas é comprometida, no entanto, você pode precisar de suplementos. A nutricionista registrada Lauren Schmitt recomenda que as populações em risco de não atender às suas necessidades nutricionais, como adultos idosos, mulheres grávidas e crianças, considerem um suplemento multi-vitamínico básico. As mulheres que sofrem de sangramento menstrual pesado, veganos e vegetarianos rigorosos, e qualquer pessoa que consome menos de 1, 600 calorias por dia ou que não consiga manter uma dieta equilibrada também pode exigir suplementos.

Várias condições médicas, como doenças digestivas crônicas e intolerâncias alimentares, também criam necessidade de suplementos vitamínicos. Embora inúmeros profissionais naturais de cuidados de saúde usem exames de sangue que supostamente verifiquem seus níveis de nutrientes, os testes não possuem validade científica. Se o seu médico suspeitar de uma deficiência de vitamina, ele provavelmente irá executar testes de saúde padrão, como verificar a contagem de células sanguíneas, níveis de glicose, eletrólitos e função orgânica. Ele também irá fazer perguntas sobre sua dieta e estilo de vida. Em outras palavras, as deficiências vitamínicas são diagnosticadas com base nos sintomas que apresentam e confirmadas pela avaliação do seu médico quanto à sua saúde geral e hábitos alimentares.

Deficiências comuns

Embora as necessidades dietéticas específicas das pessoas variem, certos nutrientes são comumente deficientes na dieta americana típica.

Mesmo se você consumir uma dieta relativamente saudável, pode estar faltando nutrientes específicos. O suplemento vitamínico que a maioria das pessoas deve considerar tomar é vitamina D, de acordo com Luigi Gratton, especialista em nutrição clínica do Programa de Obesidade do Fator de Risco da UCLA - o nutriente que teve um impacto tão poderoso na vida de Smith. "A maioria das pessoas na América do Norte são deficientes", explica Gratton. O U. S. Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências recomenda 5 microgramas de vitamina D diariamente para menores de 50.

A vitamina D é essencial para a absorção adequada de cálcio e ossos saudáveis. Também melhora o seu sistema imunológico e, para pessoas com deficiência severa, como Smith, seu humor. Se você raramente gasta tempo fora e não consome regularmente produtos lácteos fortificados com vitamina D, peixe e outros frutos do mar, discuta sua necessidade de suplementação de vitamina D com seu médico.

Deficiências de outras vitaminas são incomuns em pessoas que vivem nos Estados Unidos. Se você consumir uma dieta vegetariana ou vegana estrita, ou sofrer a desordem auto-imune conhecida como anemia perniciosa, você pode faltar vitamina B12. O nutriente é encontrado principalmente em alimentos derivados de animais e desempenha um papel importante na função cerebral, na produção de células sanguíneas e na prevenção da fadiga. Se você possui uma doença que causa má absorção de nutrientes, como doença celíaca ou doença de Crohn, você pode ter dificuldade em absorver todos os nutrientes, especialmente se você não consegue gerenciar sua desordem de forma adequada.

A American Dietetic Association recomenda consumir mais do folato de vitamina B - ou a forma sintética, ácido fólico - se estiver grávida, enfermagem ou pode engravidar. As vitaminas préenatais geralmente contêm quantidades suficientes de folato, assim como os grãos integrais.

Mega Bad

Consumir quantidades abundantes de nutrientes de fontes alimentares raramente causa problemas. A ingestão excessiva de qualquer suplemento vitamínico, no entanto, pode levar a uma ampla gama de efeitos colaterais, alguns dos quais são sérios.

Os suplementos vitamínicos têm sido associados a náuseas, diarréia, cãibras de estômago, habilidades cognitivas reduzidas, interações com medicamentos e até mesmo a morte. Por exemplo, tomar doses excessivas de vitamina A na forma de suplemento causa hipervitaminose A - uma condição caracterizada por anormalidades hepáticas, redução da densidade óssea e defeitos congênitos. A ingestão excessiva de vitamina B12, embora não associada a efeitos tóxicos, pode interagir com medicamentos, como certos antibióticos e medicamentos para diabetes. Schmitt também descreve a adoção de suplementos desnecessários como "não bom uso do seu dinheiro suado". "

Para evitar efeitos colaterais indesejados, evite suplementos vitamínicos que contenham mega quantidades - mais de 100% da dose diária recomendada - de nutrientes particulares e aqueles que prometem benefícios milagrosos. Por lei, o padrão RDA sempre está listado na embalagem do produto.Encontre essa cópia fina e lê-la antes de tomar qualquer novo suplemento.

Maximizando a Absorção de Vitamina

Tome vitaminas solúveis em gordura com gordura saudável. Como as vitaminas lipossolúveis, como vitaminas E e K, são melhor absorvidas quando consumidas com alguma gordura, pegue seu suplemento multivitamínico com uma refeição que contenha uma fonte de gordura saudável, como o azeite, nozes ou óleo de peixe. Tomar vitaminas com alimentos também pode ajudar a prevenir náuseas leves, o que é possível particularmente com as vitaminas B.

Divida suas doses. A seleção de vitaminas que podem ser divididas em duas doses mais pequenas pode aumentar sua absorção, de acordo com o Dr. Mahmet Oz, especialista em televisão e autor de "You: The Owner's Manual". Para obter os benefícios máximos, selecione "mini" vitaminas que exigem dois para três cápsulas por dia ou grandes vitaminas que podem ser cortadas em dois.

Manter o frescor. Se as suas vitaminas expiraram, jogue-as. Mantenha suas vitaminas na geladeira, pode ajudar a preservar sua frescura e eficácia.