A melhor maneira de perder peso em um mês

Você deve perder várias libras em um mês - mas para mantê-lo fora, não seja vítima de uma dieta rigorosa e de moda que promete resultados rápidos. Esses tipos de planos deixam você com fome e insatisfeito, o que pode dificultar a dieta. Para ganhar o jogo de perda de peso, você precisa ir devagar e estável. A melhor maneira de perder peso em um mês é uma combinação de uma dieta saudável e exercício regular. Antes de começar, consulte seu médico para a aprovação e dicas que atendam às suas necessidades específicas de saúde.

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Perder até 8 quilos em um mês

Oito libras não podem parecer muito, mas se você está tentando perder gordura e não músculo, é melhor retirar lentamente. Perder mais de 2 quilos por semana provavelmente significa que você perdeu algum músculo, e não apenas gordura. Como contribuinte para o seu metabolismo, a perda de músculo significa uma diminuição das capacidades de queima de calorias, tornando mais difícil a perda de peso no longo prazo.

Uma libra de gordura é igual a 3, 500 calorias, então você precisa criar um déficit calórico diário variando de 250 a 1 000 calorias para perder de 1/2 a 2 libras por semana. Uma combinação de dieta e exercício funciona melhor. Para perder 2 libras por semana ao longo de sua dieta de um mês, você precisaria cortar 500 calorias de suas necessidades diárias estimadas de calorias e trabalhar para queimar 500 calorias. Para uma perda mais lenta, mas mais gerenciável, corte apenas 250 calorias de sua dieta diária para perder 1/2 libra por semana, ou 2 libras em um mês.

Gerenciando sua dieta para perder peso

O que e quanto você come são as chaves do seu plano de dieta de um mês. Comece usando uma calculadora de calorias on-line para determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso e, então, subtrair 500 calorias desse número.

Por exemplo, uma mulher sedentária de 30 anos que pesa 150 quilos a 5 pés e 6 polegadas de altura precisa de 2 000 calorias por dia para manter seu peso, de modo a comer 500 menos calorias - 1 500 por dia - - irá ajudá-la a perder uma libra por semana. Enquanto você pode ser tentado a restringir mais, as mulheres não devem cair abaixo de 1, 200 calorias por dia e homens de 1 800 calorias. Comer muito pouco pode levar a perda de músculo, uma desaceleração no seu metabolismo e possíveis deficiências nutricionais.

Preencha sua dieta com opções ricas em nutrientes e com baixas calorias, comendo mais frutas e vegetais, grãos integrais e feijões. Esses alimentos são baixos em calorias e alta em fibras. Fibra adiciona volume para que você preencha rapidamente, e ajuda a controlar o apetite ao diminuir a digestão para que você fique cheio por mais tempo.

A proteína Lean, como aves, peixe, carne vermelha magra, ovos e soja, também faz uma adição saudável ao seu plano de perda de peso. Obter 25 por cento das calorias de proteína, que é de 375 calorias ou 94 gramas em uma dieta de 1, 500 calorias, podem ajudar a manter o apetite sob controle.Conheça esse objetivo comendo alimentos ricos em proteínas em cada refeição e lanche.

Enquanto você precisa observar os tamanhos das porções ao limitar calorias, as gorduras saudáveis ​​são uma importante fonte de vitaminas e nutrientes. As boas opções incluem o azeite, nozes, sementes e abacates.

Coma três refeições e um ou dois lanches uniformemente espaçados ao longo do dia para manter a fome sob controle e níveis de energia. Para o equilíbrio, coma sobre o mesmo número de calorias em cada refeição e desfrute de uma variedade de alimentos saudáveis. Se você precisa de ajuda para planejar sua dieta com perda de peso, consulte um nutricionista para um plano individualizado.

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade para Burning Máximo de Calorias

Calcule calorias através do exercício usando várias variáveis, incluindo seu peso, composição corporal, atividade e duração do treino. Por exemplo, uma pessoa de 155 quilos queima 260 calorias em uma classe de aeróbica de alto impacto de 30 minutos, enquanto uma pessoa de 285 quilos queima 310 calorias. Quanto mais você empurra e quanto mais tempo você for, mais calorias você queima.

Para maximizar a queima de calorias, considere tentar treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT. Este tipo de treino intenso alterna entre os períodos de esforço máximo e os períodos de recuperação por um período de tempo definido, como a corrida por um minuto, seguido de uma jogada lenta de 4 minutos e alternando os dois para um treino de 30 minutos. HIIT ajuda você a queimar calorias durante e após o treino, tornando-se uma boa escolha quando você está tentando aumentar a perda de peso.

Tone Up While You Trim Down

A atividade aeróbica não é a única maneira de queimar calorias. Levantar pesos usa algumas calorias enquanto você está fazendo isso, e o músculo extra que você constrói mantém o seu metabolismo forte, mesmo em repouso. Ao longo de seu plano de perda de peso de um mês, trabalhe seus músculos usando pesos livres, máquinas de peso ou bandas de resistência pelo menos duas vezes por semana durante 30 minutos. Para tirar o máximo proveito do seu treino, levante o peso mais pesado possível sem comprometer o formulário para oito a 12 repetições; descanse e repita. À medida que você fica mais forte, você pode querer aumentar para três conjuntos de oito a 12 repetições. Trabalhe cada uma das suas principais áreas musculares - braços, pernas, ombros, abdômen e costas - pelo menos uma vez durante sua rotina de 30 minutos. Enquanto você não vai construir muito músculo em apenas um mês, você começará a tonificar seus músculos, então você ficará mais apto quando você derramar libras.