A melhor dieta acessível para culturismo
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Os culturistas seguem uma dieta muito específica para apoiar seus esforços de treinamento. A maioria dos fisiculturistas come "limpa", o que significa evitar alimentos processados e enfatizar produtos frescos, proteínas magras e gorduras insaturadas. Uma dieta de musculação de qualidade pode ser acessível, se você comprar com sabedoria e enfatizar certos alimentos.
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Significado
Os tamanhos exatos de porções e proporções de macronutrientes dependem do estágio de competição e do tamanho de um atleta. Durante uma fase de construção muscular, os fisiculturistas tendem a comer mais calorias do que queimam - para alguns isso equivale a 18 a 20 vezes seu peso corporal em libras, observa o especialista em fitness, Anthony Ellis, da "Iron Magazine". Para um 200 lb. pessoa, isso é igual a 3, 600 a 4 000 calorias por dia. Os Bodybuilders também recebem quantidades superiores a médias de proteínas para apoiar a recuperação muscular e hipertrofia, ou crescimento. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, ou ISSN, recomenda cerca de 2 g por quilograma de peso corporal. Para obter peso em quilogramas, divida seu peso em libras em 2. 2 - o que significa o 200-lb. A pessoa precisa de cerca de 182 g de proteína por dia, a quantidade em 1. 25 libras de peito de frango. Todo esse alimento extra, de alta qualidade pode ser caro.
Dicas de compras
Compre produtos que estão na estação, como folhas verdes no outono, abobrinha no verão, espargos na primavera e batatas doces no inverno. Armazene sobre vegetais congelados sem molho que possam oferecer mais nutrientes do que produtos frescos, diz Gene Lester, Ph.D., fisiologista de plantas no Centro de Pesquisa Agrícola do USDA em Weslaco, Texas. O produto congelado é colhido no pico da frescura e é congelado para reter toda a fibra e antioxidantes que suportam as necessidades de desenvolvimento muscular de um fisiculturista. Enquanto a proteína é uma ênfase na dieta de um fisiculturista, os carboidratos fornecem energia para exercícios e crescimento muscular; Compre grãos integrados a granel para economizar dinheiro. Junte-se à sua loja de armazém local para abastecer-se de grandes garrafas de azeite e óleo de canola e sacos de nozes cruas, que fornecem gorduras insaturadas essenciais para a produção de hormonas essenciais para a construção muscular.
Salvar em proteínas
Comer mais proteínas não tem que significar gastar centenas de dólares semanalmente em bifes e frutos do mar. Faça claras de ovos, peito de frango sem pele, atum cheio de água e tilápia seus grampos. Compre por porções únicas de peitos de frango congelados e tilápias, que muitas vezes são mais baratos do que aqueles no açougueiro ou peixe.O queijo caseiro de baixo teor de gordura é outra fonte de proteína de alta qualidade que é relativamente barata e muitas vezes à venda.
Amostra de refeições
Um plano de refeições de musculação a preços acessíveis pode começar com um café da manhã de farinha de aveia cortada em aço - do recipiente a granel - com maçã picada e clara de ovo mexida. Uma refeição de meia-manhã de peito de frango em uma tortilha de milho com alface romaína e tomates oferece proteína, grãos integrais e vegetais. Para o almoço, aproveite o atum cheio de água misturado com arroz integral, brócolis cozidos no vapor e com um pouco de azeite. A refeição da meia-tarde usada para sustentar o treino pode consistir em queijo cottage combinado com amêndoas em bruto. No jantar, aprecie a tilápia assada, vegetais sazonais, quinoa - novamente a partir do recipiente a granel. Se seu plano de dieta exige uma sexta refeição, tenha alguns ovos mexidos ou outra porção de queijo cottage.
Considerações
As batidas e barras de proteína embaladas podem ser convenientes, mas elas carregam um alto custo. Alimentos inteiros são uma forma preferível de proteína, observa o ISSN, então use estes alimentos de conveniência apenas de vez em quando. Fazer seus próprios smoothies, ao invés de comprar os produtos refrigerados ou de uma barra de smoothie, também pode dar-lhe a proteína de soro de leite que você precisa sem a etiqueta de preço de $ 3 a $ 5 por porção.
