Feijões para uma dieta de ganho de peso

Parece que ganhar peso deve ser uma brisa - e é, se você não se preocupa Nutrição - mas aumentar calorias e comer alimentos saudáveis ​​significa que você não pode confiar em alimentos ricos em açúcar. Beans pode apoiar seus esforços nisso. Eles têm calorias suficientes para fazer a diferença por conta própria e você pode multiplicar seu impacto misturando-os com outros alimentos com alto teor calórico. Além disso, os feijões são ótimas fontes de fibra, proteínas e nutrientes.

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Calorias em feijão promovem o aumento de peso

Os feijões funcionam bem como parte de um plano saudável de ganho de peso, porque eles são embalados com fibra, ferro, magnésio, potássio, zinco e folato. Graças a estes nutrientes, os feijões contam para o seu requisito diário de vegetais. Eles também são uma boa fonte de proteína vegetal que o Departamento de Agricultura da U. S. os inclui no mesmo grupo proteico que carne, aves e peixes.

Para ganhar 1 libra por semana, você precisará consumir 500 calorias extras todos os dias. Os feijões podem fazer um dano significativo para esse objetivo. Eles poderiam até preencher todas as 500 calorias se você puder lidar comendo 2 xícaras de feijão ao longo de um dia. Dependendo do tipo de feijão, 1 xícara tem entre 200 e 300 calorias. Os feijões Adzuki e os grãos-de-bico são boas escolhas porque estão no topo, com 294 e 269 calorias por xícara, respectivamente. Soja, marinha e feijão branco têm entre 249 e 254 calorias em uma porção de 1 xícara. Todos os outros feijões cai entre 200 e 250 calorias por porção.

Beans Suportam a síntese de proteínas musculares

Além de aumentar calorias, um plano de ganho de peso deve incluir o exercício de resistência para garantir que você ganho peso muscular em vez de excesso de gordura. Este tipo de exercício se concentra em fazer os músculos funcionarem, o que os fortalece e também estimula a síntese do novo músculo. Após um treino, é importante reabastecer com carboidratos e proteínas. Os carboidratos recarregam a glicose armazenada nos músculos - glicogênio - para que eles tenham uma fonte de energia pronta, enquanto a proteína protege e constrói o tecido muscular. O American Council on Exercise recomenda o reabastecimento de 30 a 45 minutos após um treino com um lanche que é cerca de uma proteína por cada carboidrato de três partes, ou 10 gramas de proteína por cada 30 gramas de carboidratos.

Beans se encaixam nesse perfil. O Conselho Americano de Exercício recomenda comer pita de trigo integral com um feijão de garbanzo e feijão preto para um lanche de recuperação pós-treino. A quantidade média de proteína em 1 xícara de feijão é de 15 gramas e os carboidratos medem 47 gramas, o que é quase uma proporção perfeita de 1: 3. Alguns tipos de feijão têm um pouco mais ou menos, mas eles ainda possuem carboidratos e proteínas necessárias para apoiar a recuperação muscular. Como a proteína gera síntese muscular, você desenvolverá massa magra que adiciona ao aumento de peso saudável.

Formas de trabalhar feijão em pratos principais

A melhor maneira de maximizar as calorias dos feijões é combiná-los com outros alimentos ricos em calorias. Feijões, salsa e queijo em uma tortilha de trigo inteiro têm pelo menos 400 calorias e possivelmente mais, dependendo do tipo e quantidade de ingredientes que você usa. Adicione feijão a sopas ou faça uma salada com feijão. Por exemplo, combine feijões brancos e grão-de-bico com abacate fatiado, porcas e molho de tahini em uma salada de verduras. Um copo de 2 xícaras coberto com metade de um abacate e uma onça de nozes toca pelo menos 700 calorias sem o curativo.

Os feijões purificados funcionam bem em muitas caçarolas e molhos. Mexa feijões brancos purê no molho de queijo para mac-e-queijo ou misture feijão purê no molho de tomate que você usará sobre macarrão integral. Aumente as calorias no jantar enchendo uma batata assada com feijão, milho e cebola. Em vez de arroz simples como um paralelepípedo, misture o arroz com garbanzos, damascos secos, nozes e vinagrete de laranja. Uma meia xícara de arroz integral e garbanzos, mais uma meia xícara de damascos secos e uma onça de nozes oferece cerca de 632 calorias.

Snacks com base em Beans

Snacks são uma excelente oportunidade para obter calorias extras, mas não preencha tanto que você está tentado a ignorar as refeições. Consistentemente, comer refeições e lanches é a chave para consumir calorias suficientes para adicionar libras. Faça um lanche saboroso e salgável, fazendo-o assar feijões do mesmo modo que você assou os veggies - jogue-os no óleo, polvilhe com condimentos e assar no forno até ficarem castanhos.

Por conveniência, mantenha o mergulho do feijão na mão. Hummus é um dos mais populares, mas você pode fazer um mergulho de qualquer tipo de feijão. Depois de purê os feijões, dilua-os com azeite, salsa ou suco de limão, adicione temperos favoritos, como cominho, gengibre, alho, paprika ou rábano. Além de usar o mergulho com biscoitos de trigo integral, você também pode espalhá-lo em sanduiches para um aumento de sabor e calorias.

Considere adicionar feijão a smoothies. Feijões que não têm um sabor forte, como feijão pinto e feijão branco, podem ser misturados em quase qualquer tipo de smoothie. Se você está pronto para experimentar, experimente um smoothie feito de feijão preto, chocolate escuro, leite integral e bananas, para uma bebida que fornece cerca de 600 calorias.