Este plano de refeição de dieta mediterrânica de amostra irá ajudá-lo a viver mais

A dieta mediterrânea tem sido consistentemente elogiada como uma das dietas mais saudáveis, com uma longa lista de benefícios comprovados para a saúde e uma reputação de ser um plano alimentar agradável de se adotar. Se você está pensando em entrar no esquema com o qual tantos obtiveram sucesso, você pode estudar os fundamentos, o básico e os benefícios aqui - bem como um punhado de planos de refeições com dieta mediterrânea elaborados por especialistas na área. campo. Entramos em contato com dois nutricionistas registrados, um cirurgião cardíaco, uma nutricionista culinária certificada, um médico de nutrição e cognição e um chef italiano (por sabor) para compartilhar seus conhecimentos sobre o assunto e elaborar cinco planos de refeições com dieta mediterrânea.

Continue rolando para ver o que os especialistas têm a dizer e encontre abaixo os planos de refeições com dieta mediterrânea.

Qual é a dieta mediterrânea?

"A dieta mediterrânea é muitas vezes referida como o padrão ouro de dietas por causa dos resultados de saúde associados a seguir este padrão alimentar", diz Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, da Maya Feller Nutrition. O médico de nutrição e cognição Gabrielle Lyon, DO, do Four Moons Spa, incentiva as pessoas a pensarem na dieta mediterrânea mais como um estilo de vida do que como uma dieta.

"Inicialmente, foi baseado na dieta tradicional de Creta", explica ela. "Tornou-se popularizado no início dos anos 1960, quando os pesquisadores analisaram as doenças cardiovasculares da população de Creta e seu estado de saúde em comparação com a média dos americanos". Agora, a dieta mediterrânea é recomendada como "uma maneira saudável de comer para doenças cardíacas, pressão alta, colesterol alto e para promover a saúde geral", observa Sammi Haber, MS, RD, CDN, da Nutrition Works NY.

Neda Varbanova da Healthy With Nedi, uma nutricionista culinária certificada, treinadora de saúde holística e criadora de receitas, segue pessoalmente a dieta mediterrânea. "Eu passo muito tempo na Grécia e amo como os gregos comem alimentos totalmente naturais que não foram processados ​​- pense em comida de verdade que você pode pegar com as mãos e preparar, e não algo que sai de um pacote". ela descreve. "Você pode encontrar um mercado de agricultores - ou um Bazar de Laiki - em todos os bairros pelo menos três dias por semana. "Os produtos locais frescos encontrados nesses mercados se tornam a base de qualquer refeição dietética mediterrânea.

Como explica Feller, "é uma dieta rica em antioxidantes que é baseada em vegetais com gorduras saudáveis ​​para o coração, complementadas com frutos do mar amplos".

Principais prós e contras

Feller explica que a dieta mediterrânea é centrada em torno de "ingredientes inteiros e minimamente processados ​​com uma quantidade mínima de açúcares adicionados e carnes vermelhas". Está em contraste com a dieta ocidental típica que é pesada em grãos refinados, açúcares adicionados, gorduras saturadas e sal. Steven Gundry, MD, um cirurgião cardíaco e pioneiro em nutrição, afirma que "a idéia primordial de seguir uma dieta mediterrânea é o uso de produtos frescos, lotes de azeite, frutos do mar, e o uso de grãos de cereais e feijão para entregar ervas frescas e azeiteVarbanova aconselha que, ao selecionar seu azeite, escolha algo mais escuro.

"Quanto mais profunda a cor, melhor a qualidade", revela ela. A chef Silvia Barban, que nasceu e cresceu no norte da Itália, explica que a dieta mediterrânea usa uma pirâmide alimentar. "Sobremesas, carne vermelha e ovos só são comidos uma vez por semana", observa ela. "O álcool é limitado a um copo todos os dias com a sua refeição. Esta é a melhor parte."

Para dividir um pouco mais, Haber resume a dieta mediterrânea: “Os principais alimentos que são incentivados são: legumes, frutas, nozes, sementes, grãos integrais, frutos do mar e azeite", diz ela." Os alimentos que são desencorajados incluem açúcar adicionado, grãos refinados, carnes processadas e bebidas açucaradas. No entanto, um copo ou dois de vinho tinto é altamente recomendado. "Para bebidas adicionais, Lyon observa que água, café e chá são totalmente aceitáveis, desde que não sejam adoçados.

O que faz da dieta mediterrânea mais um estilo de vida do que uma dieta, observa ela, é que a pesquisa mostra pessoas que praticam atividades físicas regulares, refeições comunitárias nas quais comem mais devagar e desfrutam da companhia de amigos e familiares e riem. Este é um grande "fazer".

Benefícios de saúde da dieta mediterrânica

Melhora a saúde do coração: "A dieta mediterrânica tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e tem sido associada a uma diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, bem como à diminuição do risco de desenvolver certos tipos de câncer", explica Feller. Haber continua dizendo que dois nutrientes importantes encontrados na dieta mediterrânea - gorduras e fibras saudáveis ​​- desempenham um papel enorme na proteção do nosso coração. Gundry cita o famoso Lyon Diet Heart Study, no qual a dieta mediterrânea demonstrou ser significativamente mais benéfica para a saúde do que a dieta da American Heart Association - tanto que o estudo de cinco anos foi interrompido depois de três anos, pois foi considerado antiético continuar.

Promove a perda de peso saudável: Gundry também observa que "muitas pessoas veem seu peso mais baixo, sua pressão arterial alta e seu diabetes revertem" com a dieta mediterrânea. A perda de peso pode ser atribuída à eliminação de alimentos processados ​​e açúcar, observa Varbanova.

Diminui o colesterol ruim: "Se alguém tem uma história de colesterol, eles podem esperar para ver seu colesterol total, LDL (ou colesterol ruim), e os triglicerídeos diminuem a partir da dieta", diz Haber. "Eles também podem ver o aumento de HDL (ou colesterol bom)."

Aumenta os níveis de energia: Mesmo que você não tenha condições, Haber explica que qualquer pessoa que siga a dieta também notará melhores níveis de energia e, provavelmente, se sentirá melhor no geral. "Comer alimentos integrais e saudáveis ​​com fibras e gorduras saudáveis ​​ajuda a nos manter satisfeitos e evita grandes mudanças nos níveis de energia", diz ela.

Equívocos comuns

"Não há variedade suficiente." "Do ponto de vista dos EUA, pode-se pensar que a dieta é difícil de aderir e não oferece variedade suficiente", observa Feller. "Para os americanos que não consomem peixe regularmente, pode ser difícil limitar a ingestão de carne vermelha e aumentar os frutos do mar."

"É pesado em carboidratos." "As pessoas podem pensar que podem comer macarrão em cada refeição, mas os carboidratos são baseados em vegetais", corrige Barban. Gundry continua dizendo que "um dos maiores equívocos da dieta mediterrânea são os benefícios para a saúde de grãos e feijões". Ele explica que, de fato, os aspectos negativos que os grãos trazem para a dieta são "contrabalançados pelos benefícios esmagadores de vegetais e frutas, azeite de oliva, frutos do mar e vinho".

"Apenas uma 'garoa' de azeite é suficiente." "Muitas pessoas gostam de usar o termo 'regue um pouco de azeite, como os gregos ou os italianos'", observa Varbanova. "Este é um grande equívoco. Ninguém na Grécia 'chuvisca' azeite. Eles gostam de derramar uma boa quantia."

"É tudo o que você pode comer." "Algumas pessoas pensam que porque esta dieta se concentra em alimentos inteiros, baseados em plantas, montante comido não importa ", observa Haber." Mas como a dieta é preenchida com gorduras saudáveis ​​(e a gordura tem mais calorias por grama do que as proteínas e carboidratos), ela pode se tornar uma dieta razoavelmente alta em calorias. como ela observa os que realmente fazem nas regiões do Mediterrâneo, é comer devagar e realmente apreciar a refeição. "Aqueles que comem atentamente tendem a saborear cada mordida e, portanto, são capazes de honrar melhor sua fome e plenitude", explica ela.

"É muito mais fácil comer apenas até que você esteja cheio para evitar excessos".

"O vinho é bom, mas você bebe." "Enquanto o vinho é uma parte consistente da dieta, o vinho é bebido com a refeição, e não como uma bebida para o coquetel como nos Estados Unidos ", diz Gundry." O vinho, particularmente o vinho tinto, é uma fonte rica de resveratrol e quercetina, ambos poderosos compostos antienvelhecimento."

Como fazer uma transição para uma dieta mediterrânea

"É fácil fazer a transição para essa dieta", assegura Gundry. "Uma das minhas primeiras recomendações aos meus pacientes é considerar que o único objetivo da comida é levar azeite de oliva para a boca. Também peço que as pessoas tragam uma garrafa de azeite para a mesa de jantar e despeje sobre a maioria dos alimentos. Segundo, comece a adicionar mais frutos do mar e mariscos silvestres à sua dieta, substituindo carne de vaca, porco e frango como as principais proteínas animais. Em seguida, tente fazer uma salada ou outras verduras com pelo menos duas refeições por dia."

Outra mudança fácil, recomendada por Varbanova, é deixar o azeite substituir a manteiga. "Compre azeite de boa qualidade", ela insiste. "Algumas mercearias vendem azeite tão excessivamente processado que os benefícios para a saúde não são mais os mesmos." Feller sugere começar aumentando sua ingestão diária de vegetais sem amido e aumentar sua ingestão semanal de legumes, reduzindo a ingestão total de carne vermelha. "Isso pode ser feito. No entanto, requer atenção e intenção ao planejar e fazer escolhas alimentares", observa ela.

Quando você está em transição, Gundry observa que é natural sentir mais gases e inchaço. Este é realmente um bom sinal, que ele discute em seu livro, O Paradoxo da Planta, porque significa que "você está alimentando os bons insetos no seu intestino que o mantêm magro e saudável".

Exemplos de Planos de Refeições Diárias MediterrânicasDa nutricionista Maya Feller & Chef Silban Barban

Café da manhã: Metade de um pequeno bolinho de erva-doce, uma pequena salada de maçã com tomate e uma porção de sardinha

Meio lanche da manhã: Sete a 10 nozes com cenoura e pimentão

Almoço: Uma porção de penne com pesto de manjericão e espinafre serve com um lado de abobrinha grelhada coberta com sementes de girassol torradas

Lanche da tarde: Uma onça de queijo parmesão fresco com uma porção de uvas

Jantar: Dorado recheado com acelga arco-íris, azeitonas, cebola doce e batata com orégano e óleo de pimenta calabresa

Do cirurgião cardíaco Steven Gundry

Café da manhã: Dois ovos pastosos ou ômega-3 como omelete com cogumelos, abacate e espinafre cozidos em azeite e depois cobertos com azeite de oliva na mesa

Almoço: Salada Caesar com azeite e sem adição de proteínas

Jantar: Um pedaço de salmão grelhado ou linguado coberto com um molho pesto, um vegetal crucífero como couve-flor, brócolis, couve brócolis, couve ou repolho, e uma taça de vinho.

De nutricionista culinária certificada e treinador de saúde holística Neda Varbanova

Café da manhã: Iogurte grego simples com frutas e mel da montanha

Almoço: Salada grega (tomate, pepino, queijo feta e azeite) com frango grelhado

Lanche da tarde: Melancia fresca

Jantar: Comece com tzatziki e ouzo, e desfrute de peixe grelhado com legumes grelhados e um copo de vinho para a entrada

De nutricionista registrado Sammi Haber

Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia

Meio lanche da manhã: 1 xícara com bagas e 1 onça de castanha de caju

Almoço: Salada com alface, pepino, tomate, queijo feta e frango grelhado, com pão de trigo integral

Lanche da tarde: Bolachas integrais com homus

Jantar: Uma pequena taça de sopa de lentilha para começar; salmão com azeite, legumes assados ​​e arroz integral; e um copo de vinho tinto

De nutrição e cognição física Gabrielle Lyon

Café da manhã: Omelete grega com legumes e queijo feta

Almoço: Salada de feijão, ervas frescas e um molho feito com azeite e suco de limão e um lado de proteína

Snack: Um pequeno punhado de nozes

Jantar: Salmão combinado com legumes frescos, azeitonas e tomates e um pequeno copo de vinho tinto