Dieta em massa de 5 000 calorias

Se você é um atleta tentando ganhar massa muscular, você precisará consumir mais calorias do que você queima. No entanto, simplesmente comer mais não lhe dará os resultados desejados, a menos que suas refeições proporcionem uma proporção equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras. Uma dieta que gera massa de 5 000 calorias deve consistir em aproximadamente 60 a 65 por cento de carboidratos, 20 a 25 por cento de gordura e 15 a 20 por cento de proteína. Pergunte ao seu médico ou a um nutricionista esportivo para ajudar a projetar um plano de refeição saudável.

Vídeo do dia

Faça tempo para o café da manhã

Para evitar sentir-se excessivo, você deve espalhar suas 5 000 calorias ao longo do dia, começando com um café da manhã que fornece cerca de 1 000 calorias. Um pequeno-almoço típico pode ser de três grandes ovos mexidos, duas fatias de torrada espalhadas com margarina sem gordura trans e geléia e uma xícara de suco de fruta 100%. Use claras de ovos ou substituto de ovos para menos gordura e colesterol e escolha produtos de grãos inteiros, como pão integral para mais fibras, vitaminas e minerais.

Pacote em Proteína Lean no Almoço

O almoço com uma dieta de 5 000 calorias pode consistir em um pedaço de carne moída magra de 1/4-libra, alface e tomate em um hambúrguer de trigo integral Bolo emparelhado com 16 onças de leite com baixo teor de gordura e uma salada contendo vegetais frescos, frutas secas, sementes de girassol e molho de gordura reduzida. Esta refeição proporcionaria aproximadamente 815 calorias. Evite a obtenção de sua proteína a partir de cortes gordurosos de carne bovina ou porco e carnes processadas ou fritas. Em vez disso, escolha aves de capoeira, peixe, marisco, tofu, feijão e legumes sem pele preparados com uma quantidade mínima de gordura adicionada.

Tem muito produto no jantar

Um atleta com o objetivo de consumir 5 000 calorias por dia pode ter 6 onças de peito de frango grelhado ou assado, 2 xícaras de macarrão de trigo inteiro coberto com 1 xícara de molho de tomate, 1 xícara de feijão verde cozido no vapor e 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, seguido de uma sobremesa de sorvete reduzido de gordura e xarope de chocolate no jantar para uma refeição com cerca de 1, 400 calorias. Frutas e vegetais, como tomates e feijão verde, oferecem aos atletas calorias e nutrientes essenciais praticamente sem gordura. Coma uma variedade de produtos coloridos a cada dia. As frutas e legumes congelados e enlatados são uma boa opção, desde que não sejam suavizados ou preparados com pouco ou nenhum sódio. Se sua dieta anterior não contenha muitos produtos, aumente sua ingestão gradualmente para permitir que seu sistema digestivo se ajude ao seu maior consumo de fibras.

Sneak in Calories With Snacks

Com o objetivo de comer todas as três a quatro horas com uma dieta de 5 000 calorias. Midmorning, lanches à tarde e à noite intercalados entre suas refeições maiores podem ajudá-lo a fazer isso. Um lanche da manhã de 610 calorias pode ser de 2 onças de nozes, 1/2 xícara de frutas secas, sem açúcar e um pedaço de frutas frescas inteiras, enquanto o lanche da tarde pode ser um bagel de trigo integral, atum misturado com maionese gorda reduzida, queijo com baixo teor de gordura e 1 xícara de compota de maçã não doce para 815 calorias.Um lanche pós-treino poderia ser 2 xícaras de leite com chocolate por cerca de 355 calorias. Escolha porcas não salgadas, assadas a seco e produtos lácteos baixos ou não gordurosos para a menor quantidade de gordura adicionada e sódio.

Mantenha o fluido fluindo

Objetivo de beber pelo menos 1 xícara de líquido por hora ao longo do dia, com 2 a 3 xícaras de líquido como uma bebida esportiva apenas antes ou após o exercício e 1 a 2 xícaras para cada meia- hora enquanto você está se exercitando. Beba mais 2 xícaras de líquido por cada quilo de peso perdido quando o seu exercício diário estiver completo. Beber bastante líquido irá prevenir a desidratação e ajudá-lo a evitar problemas gastrointestinais devido a uma ingestão elevada de grãos, frutas e vegetais ricos em fibras.