Você pode meditar sua ansiedade? Aqui está a verdade

A ansiedade é uma coisa complicada. Todos nós já tivemos isso de uma vez ou outra, mas pode surgir em resposta a um estímulo específico (como um encontro às cegas, revisão de desempenho ou prazo apertado de trabalho) ou aparentemente por nenhuma razão. Por mais alienantes que esses pensamentos sejam, a ansiedade é comum e, por falta de uma palavra melhor, completamente normal. E há táticas saudáveis ​​para acalmar essas vozes e, assim, viver uma vida mais atenta e presente. Apenas imagine o poder do cérebro que você amarrou em dúvidas - é praticamente infinito.

O único hábito consistentemente recomendado por médicos e especialistas é a meditação. Com isso em mente, estendi a mão para alguns para entender melhor como começar, que tipos de práticas de meditação são especialmente úteis para combater a ansiedade e por que ela funciona para começar. Abaixo, encontre seus pensamentos, conselhos e estudos úteis sobre o assunto. Eu me sinto menos ansioso já.

Primeiro, vamos quebrar o que a meditação realmente é:

"A meditação é uma prática", diz Khajak Keledjian, o fundador da Inscape. "Você usa uma técnica - como mindfulness, ou um mantra - para ajudar a treinar sua consciência." Ele continua: "A meditação dá a você o espaço para desacelerar, acalmar sua mente e observar seus pensamentos enquanto você se concentra para dentro." Essencialmente, pense na meditação como parte de seu kit de ferramentas de autocuidado, é uma maneira de obter equilíbrio, clareza e calma, além de outros benefícios, incluindo sono melhor, estresse reduzido e foco mais aguçado.

Claro, a meditação tem raízes na espiritualidade, mas os benefícios também são apoiados pela ciência. Jamie Price, especialista em meditação e cofundador do aplicativo de bem-estar Stop, Breathe & Think, observa: "As pessoas pensam na meditação tradicional como se sentassem em silêncio em uma almofada. Mas existem todos os tipos de técnicas de meditação, cada uma com sua própria intenção. " Por exemplo, diz Price, concentrar-se na respiração para desenvolver a concentração, cultivar a compaixão e a bondade, e visualizar um lugar seguro e pacífico para provocar sentimentos calmos, tudo isso conta como uma prática de meditação.

A meditação guiada envolve seguir instruções passo a passo que o ajudam a permanecer no curso durante uma sessão de meditação.

Dito isto, Price não quer que você fuja da meditação só porque você tentou e não sentiu que funcionou para você. "Todo mundo é diferente", diz ela. "Por exemplo, algumas pessoas se conectam mais com a respiração do que com a visualização. Eu recomendo testar algumas técnicas diferentes. Se você for a uma aula ou usar um aplicativo, explore narradores diferentes para encontrar uma com a qual você vibra."

Como a meditação pode ajudar com a ansiedade?

Através da meditação, você pode se capacitar para reconhecer e liberar pensamentos que provocam ansiedade, de acordo com Keledjian. "Além de aumentar sua consciência e clareza, o que ajuda a 'responder versus reagir', a meditação reduz sua adrenalina e cortisol - conhecida como resposta de 'luta ou fuga' - através da regulação da amígdala. Isso ajuda você a avaliar adequadamente a situação e responder de acordo ", explica Keledjian. De fato, estudos demonstraram que a amígdala, onde vivem as nossas emoções temerosas e ansiosas, diminui no volume das células cerebrais após a prática da atenção plena.

"A meditação envolve a respiração profunda, bem como relaxar os diferentes grupos musculares", acrescenta Price. Isso pode ajudá-lo a mudar seu sistema nervoso de volta à linha de base. Além disso, diz Price, suas meditações podem ajudar a fortalecer os sentimentos de conexão social, o que tem demonstrado aumentar o bem-estar, a imunidade e torná-lo menos vulnerável à ansiedade e à depressão. Recentemente, Stop, Breathe & Think concluiu um estudo sobre o assunto e descobriu que meditar consistentemente ao longo do tempo produz resultados significativos de saúde mental, incluindo diminuição da ansiedade e aumento da emoção positiva.

"Os resultados foram dramáticos, mesmo mostrando um impacto positivo após a primeira sessão", compartilha Price.

Existem diferentes tipos de meditação que podem ajudar?

"A meditação pode tomar uma quantidade infinita de formas", observa Keledjian, "e existem muitas técnicas, linhagens e práticas que criam experiências imersivas para você se tornar totalmente presente no momento." Ele continua: "A Inscape oferece séries projetadas para reduzir o estresse, dormir melhor e reduzir a ansiedade. Também organizamos listas de reprodução para essas doenças também".

Mais especificamente, Keledjian sugere o trabalho de respiração, pois pode ser especialmente eficaz em mudar seu estado rapidamente. Além disso, meditações mindfulness podem guiá-lo através da identificação e liberação de pensamentos causadores de ansiedade. Você pode começar com sessões de até três minutos e escolher uma hora do dia para dedicar à sua prática. "Consistência é um componente importante quando você está criando um novo hábito", explica Keledjian. "Recomendamos a manhã, pois provavelmente haverá menos interrupções ou surpresas." Dito isto, não há regras para um tempo ou lugar - essa parte depende totalmente de você.

Estabelecer uma prática regular é a parte mais importante. "Com o tempo, você começará a se sentir mais no controle durante momentos especialmente ansiosos. A meditação ajuda você a ganhar clareza na situação que está deixando você ansioso. Além disso, meditações mais curtas e respiração podem ajudá-lo rapidamente em tempo real". diz Keledjian. Price recomenda quatro tipos específicos de prática de mediação, cada um destinado especificamente à ansiedade.

1. Mindfulness

Muitas vezes, a ansiedade tem a ver com a preocupação com o passado ou o futuro, por isso pode ser útil se concentrar no que está acontecendo agora, no presente. Uma das melhores maneiras de fazer isso, segundo Price, é por meio da atenção plena. "Ao simplesmente se concentrar em algo como a sua respiração, ou os seus sentidos, você pode trazer-se para o presente e sair da alça mental que perpetua sentimentos ansiosos", diz Price.

"Para praticar a respiração consciente, encontre um assento confortável, onde você possa se sentar em linha reta. Tire alguns minutos para se concentrar em sua respiração. Observe sua respiração enquanto entra pelo nariz, preenche os pulmões e volta pelo nariz. Torne-se consciente das sensações de sua respiração e observe onde você mais sente sua respiração - talvez no estômago ou no peito. Em algum momento, enquanto você continua a respirar, perceberá que se distraiu ou se perdeu em pensamentos. Quando isso acontece, basta reconhecer os pensamentos ou sentimentos que surgem com curiosidade aberta e, em seguida, deixá-los ir. Pode ajudar simplesmente anotá-las como "pensamento" ou "sentir" e, então, voltar sua atenção para a respiração.

2. Respiração Controlada

"Quando você se sente ansioso, a resposta ao estresse do seu corpo é acionada", diz Price. "Respirações profundas e relaxadas podem ajudar você a voltar à linha de base. Emoções, quando deixadas sozinhas, duram cerca de 90 segundos. São seus pensamentos sobre eles e associações com eles que os mantêm em andamento. Ao desviar a atenção para algo físico, como respirações profundas e relaxantes, você pode sair do circuito mental que perpetua sentimentos de ansiedade ”, explica Price. Ela sugere: "Por alguns minutos, foque-se em respirar profundamente e com calma.

Expanda intencionalmente os pulmões ao inspirar lenta e profundamente e, depois, sem esforço, expire naturalmente. Muitas pessoas sentem alívio da ansiedade depois de apenas alguns minutos ".

3. Digitalização do corpo

"Quando estamos ansiosos, tendemos a apertar os músculos sem perceber, o que nos deixa exaustos", observa Price. "Relaxar intencionalmente os músculos pode ativar o Sistema Nervoso Parassimpático (SNP), também conhecido como 'descanso e digestão', que ajuda a acalmá-lo. Tente escanear seu corpo começando pela sua cabeça. Observe sua testa e as sobrancelhas. "Observe seus dentes, lábios e mandíbula. Eles estão cerrados? Relaxe intencionalmente todos os músculos do seu rosto. Varredura para baixo para o seu pescoço e ombros, liberar qualquer tensão que você pode estar segurando nesta área."

Para seus braços e mãos e seu peito e barriga. Veja se você pode relaxar todos os músculos lá. Por fim, examine as pernas e os pés e liberte qualquer tensão que possa sentir. E por alguns minutos, deixe seu corpo solto e relaxado. Ela continua "Quando você está preso a um medo, preocupação ou ansiedade em particular, lembre-se de que seus pensamentos não são fatos. Eles são como o tempo, passando e mudando o tempo todo, para que você não precise se apegar a eles. "

4. Visualização Positiva

'Traga a consciência para a experiência física da ansiedade e visualize a liberação desses sentimentos como uma nuvem negra flutuando no céu ", diz Price. Ela acrescenta:" Você pode fazer isso parando para sentir o peso do seu corpo e dos seus pés com firmeza. enraizada no chão. Então veja se você pode encontrar onde a sensação de ansiedade está localizada em seu corpo, como em seu estômago ou peito. Lenta e gentilmente permita-se sentir a sensação ali. Então imagine que a sensação desconfortável se reuniu na forma de uma nuvem escura."O preço continua," Respire fundo e, ao expirar, imagine que a nuvem escura é expelida do seu corpo com a sua respiração de saída.

Veja a nuvem escura pendurada à sua frente a alguns metros de distância e observe a nuvem flutuar lentamente como um balão. Continue observando a nuvem negra flutuar até desaparecer completamente."

Em seguida: Veja como usar a dieta cetônica para um ciclo menstrual equilibrado (e melhor sexo).