Um plano de treino de 3 meses

Um plano de exercícios é como um plano de negócios para uma empresa. Acompanha o local onde você começa, como você pode atingir seus objetivos e quando você alcançará seus objetivos, de acordo com Juan Carlos Santana, diretor do Instituto de Performance Humana. Um plano de três meses é uma das maneiras mais eficazes de mantê-lo responsável e seus objetivos alcançáveis. Uma pessoa média deve mudar o treino uma vez a cada quatro semanas.

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Características

De acordo com Santana, um plano de três meses deve ser dividido em três períodos de quatro semanas. Cada período concentra uma meta ou habilidade específica, e você se exercita entre três a cinco dias por semana. Se você treinar três dias por semana, passe cada dia treinando em vários padrões de movimento, como agachamento, pulmão, empurrão, puxando e girando. Nos dias em que você não funciona, execute exercícios que o ajudem a recuperar, como alongamento, yoga ou exercícios posturais.

Fundação do Movimento

Todos os programas de exercícios devem começar com um desenvolvimento básico do padrão de movimento, de acordo com o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Nesta fase de treinamento, você precisa identificar padrões de movimento anormais e desvios de postura, como ter articulações rígidas do quadril e costas e ombros arredondados. Dirigir e corrigir esses padrões de movimento defeituosos e desalinhamento do corpo ajudam a reduzir seu risco de lesões, aumentar a força e a resistência e melhorar o equilíbrio e a mobilidade das articulações.

Hipertrofia e Força

Santana recomenda que você realize a força e a hipertrofia, ou a fase de crescimento muscular, uma vez que você tenha completado a fase de fundação do movimento. Esta fase de treinamento enfoca o desenvolvimento de mais massa muscular e força total do corpo. Isso ajuda você a queimar mais calorias, pois os músculos são órgãos que queimam gordura do seu corpo. Ter ossos e articulações móveis mais fortes reduz o risco de lesões quando você avança para a terceira fase de treinamento. Se você não deseja construir muita massa muscular, você pode ignorar a fase de hipertrofia e se concentrar na força. Você ganhará alguns músculos, mas não tanto quanto a fase de hipertrofia. Nos seus dias de descanso, execute exercícios da base do movimento para manter o alinhamento do seu corpo e padrões de movimento adequados. Você deve ver uma diminuição significativa da gordura corporal e um aumento na definição muscular em quatro a cinco semanas.

Poder, velocidade, agilidade

Esta fase de treinamento se concentra no desenvolvimento de habilidades físicas avançadas ou habilidades esportivas específicas, como tornear e cortar, jogar e cair. Muitos desses exercícios exigem alta potência, coordenação corporal e reflexos. Santana recomenda que você não comece esta fase de treinamento, a menos que você tenha completado as duas fases anteriores.

Aviso

Sempre consulte um profissional de fitness qualificado antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver necessidades e doenças especiais, como diabetes, doenças cardíacas e cirurgia. O profissional de fitness pode encaminhá-lo a um profissional médico, como um fisioterapeuta ou quiroprático, se sentir dor, tonturas ou grandes desconfortos durante sua avaliação.