Segredos para obter um Big Butt rápido

Obter uma grande extremidade rápida exige muito trabalho. Você precisa passar o tempo rebentando sua bunda com exercícios desafiadores para torná-lo mais firme, mais apertado, mais forte e maior. A quantidade de tempo variará dependendo da sua composição genética, do corpo atual, da dieta e da disposição diária para atingir o ginásio. Se você trabalha duro, você pode começar a obter a ponta dos seus sonhos em apenas alguns meses. Fazer muito cardio é ótimo para o seu coração, mas não irá ajudá-lo a obter uma bunda grande, então concentre seus esforços em áreas que irão contar para o seu objetivo. Antes de cada treino, certifique-se de fazer um aquecimento de cinco minutos envolvendo trechos do corpo inferior e algum exercício leve de cardio, como fazer jogging no lugar.

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Squat Your Way to Big Butt

Squats com pesos devem ser feitos uma vez por semana para uma grande bunda. Fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Os dedos dos pés devem salientar um pouco. Volte para o barbell localizado no rack de agachamento e remova a barra do rack. Coloque-o na parte superior das costas em vez do pescoço. Incline-se ligeiramente para a frente na cintura e levante levemente o queixo. Mantenha sua parte traseira plana em todos os momentos, segure seu abdômen e empurre seu peito para fora. Mova-se lentamente em um agachamento, dobrando os joelhos e empurrando a parte traseira para que saia. Mantenha-se calmo em seus pés o tempo todo. Volte lentamente para a posição inicial. Faça três séries de oito a 16 repetições. Use peso suficiente para se sentir desafiado pelo final de cada conjunto de representantes, mas não exagere; é fácil ferir suas costas fazendo agachamentos com muito peso.

Deadlifts não são apenas para Bodybuilders

Deadlifts também deve ser feito uma vez por semana. Certifique-se de fazê-los em um dia oposto para agachamentos. Por exemplo, se você fizer agachamentos na segunda-feira, mata a sexta-feira. Desta forma, você tem muito tempo no meio para que seu corpo se prepare e se recupere. Comece colocando a barra no chão em frente dos seus pés. Olhe para a frente e alcance o bar. Puxe-o ligeiramente para que você esteja exercendo tensão nos braços e nas costas. Segure no seu abdômen e puxe o bar na frente das coxas, tornando as costas completamente planas. Segure por alguns instantes e lentamente regue a barra para o chão. Faça três séries de oito a 16 repetições. Use bastante peso para que você se sinta desafiado no final de cada conjunto. Você está usando muito peso se tiver dificuldades em completar conjuntos.

Trabalhe suas pernas e extremidade

Além de agachamentos e levantamentos, você deve fazer um trabalho único na perna três vezes por semana por 10 a 15 minutos por sessão. Inclua 20 almoços com cada perna, 20 caminhadas ao redor da sala e 20 agachamentos de uma perna, conhecidos como pistolas, com cada perna.Faça um intervalo de um minuto entre cada exercício. Tire seu tempo ao fazer esses exercícios para garantir que você esteja usando a forma adequada. Isso irá ajudá-lo a engajar seus músculos para que os músculos em sua bunda cresçam cada vez mais rápido o mais rápido possível.

O treinamento pliométrico é igual a força

Envolva-se em uma rotina pliométrica três vezes por semana para tornar sua bunda maior, sua parte inferior do corpo mais forte e todo o seu corpo mais rápido e mais poderoso. Plyometrics é um tipo de treinamento de intervalo que muitos atletas usam para construir força e poder. Seus exercícios pliométricos devem começar em 10 minutos por sessão e gradualmente trabalhar até 20 a 30 minutos por sessão. Comece escolhendo quatro exercícios e fazendo três séries de 10 repetições de cada uma com uma interrupção de 30 segundos entre conjuntos e uma interrupção de um minuto entre os exercícios. Ao longo do tempo, você pode adicionar mais exercícios para tornar a sua rotina de treino mais longa. Os bons exercícios para a bunda incluem saltos de caixas, saltos de agachamento, burpees, lúpulo de uma perna, saltos de lunge, saltos de energia e saltos laterais.

Eat Clean to Build Your Butt

Uma dieta limpa que envolve comer alimentos saudáveis ​​e evitar alimentos processados ​​é necessária para construir músculos em sua bunda o mais rápido possível. Sua dieta diária deve consistir em proteínas magras, produtos lácteos com baixo teor de gordura, grãos integrais, frutas e vegetais, gorduras saudáveis ​​e muita água. Coma um lanche pré-treino que é fácil de digerir, rico em proteínas e fornece energia ao seu corpo. Um smoothie com sementes de linho adicionadas e proteína em pó é uma escolha inteligente. Coma também um lanche pós-treino para ajudar a reconstruir seus músculos. Uma barra de proteína, iogurte com nozes e frutas, ou um sanduíche de manteiga de amendoim são boas escolhas. Beba água antes, durante e após o treino para garantir a hidratação ao longo do dia.