Como um adolescente magro pode ganhar peso muscular

Se você está mais magro do que seus amigos, você pode sentir a necessidade de ganhar peso para recuperar o tamanho. A maioria dos adolescentes não tem nenhum motivo para tentar ganhar peso. No entanto, você pode colocar naturalmente libras extras se você se concentrar no desenvolvimento de músculos mais fortes.

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Variações normais do corpo

Os adolescentes - especialmente os caras - podem esperar desenvolver algum peso muscular extra à medida que crescem nos corpos adultos. No entanto, sua maquiagem genética contribui significativamente para o seu tipo de corpo. Alguns adolescentes aumentam quando fazem exercícios de treinamento de força, mas você pode ter um tipo de corpo que o impeça de se parecer com um modelo muscular. A dica mais importante a ter em mente não é se sobrecarregar demais. Emparelhar com um treinador físico certificado que pode ajudá-lo a manter-se seguro e saudável e alcançar um ótimo peso corporal com base nas suas necessidades individuais.

Introdução

Comece o treinamento de força fazendo apenas exercícios de peso corporal, como abdominais e pull-ups antes de levantar pesos. Uma vez que seu treinador diz que está pronto para progredir, pratique técnicas de elevação adequadas antes de adicionar peso às máquinas e experimente exercícios básicos de levantamento de peso, como lat pull-downs e bench presses. Apenas faça três séries de oito a dez repetições de cada exercício para começar, comece com um peso leve para o seu conjunto de aquecimento e, em seguida, aumente ligeiramente o peso para os próximos dois conjuntos. Você pode adicionar mais peso uma vez que você pode realizar confortavelmente 15 repetições na forma apropriada. Alvejar todos os principais grupos musculares, incluindo seus braços, ombros, pernas, costas, tórax e abdominais.

Alimentos para construção de músculos

Os adolescentes atléticos tendem a precisar de mais proteína do que adolescentes sedentários, mas a maioria dos adolescentes geralmente não tem problemas para tomar a quantidade de proteína que eles precisam. Você provavelmente está recebendo proteínas suficientes se você comer regularmente alimentos como ovos, lácteos, manteiga de amendoim, aves, nozes, peixes e carnes magras. Outros nutrientes que você precisará ao construir a massa muscular são carboidratos, gorduras, cálcio e ferro. Gorduras saudáveis, como óleo vegetal e carboidratos, como grãos integrais, frutas e vegetais, oferecerão energia duradoura. O cálcio dos produtos lácteos irá ajudá-lo a prevenir fraturas de estresse; e o ferro de alimentos como vegetais frondosos e carnes vermelhas magras irá transportar oxigênio para seus músculos.

Dicas de segurança

Nunca comece uma rotina de treinamento de peso sem aquecer e nunca terminar uma rotina sem esfriar. Aquecer usando cinco a dez minutos de atividades aeróbicas leves, como correr e esfriar os músculos fazendo um alongamento suave. Dê ao seu corpo pelo menos um dia de tempo de recuperação entre os exercícios de construção de músculos, limitando seu exercício a duas ou três sessões por semana e limite as sessões a 40 minutos ou menos para evitar a fadiga.Finalmente, não negligencie seu coração e seus pulmões; entre pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos a maioria dos dias da semana.