Que melhoram a força de aperto manual

Melhorar a força de aderência pode impactar positivamente muitos atletas, não só na qualidade dos exercícios, mas também nos resultados alcançados. Um certo grau de força de aderência é primordial para os atletas que competem em esportes como rugby, tênis e escalada. É igualmente importante no treinamento com pesos, especialmente em levantamentos de força e programas de homem forte. Especialista em saúde e fitness Charles Poliquin tem defendido a importância da força de aderência desde 1982.

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Histórico

Antes da década de 1980, quando o musculação começou a ser levado a sério como ciência, os atletas usavam "pinças" para melhorar a força de preensão. A revista Iron Man apresentou o "superestador de ferro super homem" em 1964 devido à crescente popularidade das pinças. Os anúncios sugeriram que espremer o que parecia um grande abridor de lata, por várias horas ao dia, resultaria em progredindo nos antebraços.

Mas essa abordagem ignorou os princípios básicos do desenvolvimento muscular que emergiriam no final do século. Seus antebraços, como qualquer grupo muscular, precisam ser desenvolvidos através de práticas de treinamento estruturadas e envolventes, como aumentar gradualmente as cargas de peso.

Razões para melhorar a força de aperto

O desenvolvimento de força de aperto pode dar aos atletas que competem em artes marciais uma vantagem significativa durante um concurso, pois lhes permite se candidatar e manter um forte controle sobre o adversário. Aumentar a força de aderência também pode adicionar mordida e poder a um soco, dando boxers que praticam exercícios emocionantes na mão em uma luta.

A maior força de preensão permite que os fisiculturistas levante cargas mais pesadas e seja essencial ao progresso significativo do treinamento porque a maioria dos exercícios depende da técnica correta de agarrar.

Exercícios

Os exercícios que exigem que você mantenha cargas de peso excessivas por um longo período de tempo, como deadlifts, melhorarão significativamente a força de preensão. A barra estabilizadora estática, na qual você toma uma barra com um aperto embaixo e segure-a paralelamente ao chão por até 90 segundos, é outro bom exercício para obter ganhos de força de aderência.

Muitos exercícios de força de aderência são simples e podem ser realizados com pouco equipamento. "Pinches de placa" exigem que você prenda duas placas de peso da parte superior, com o polegar de um lado e os dedos do outro, depois pegue as placas e aguarde o maior tempo possível. Para "agarrar", simplesmente envolva uma toalha em torno de uma barra de cima e segure-a durante o tempo que puder. Isso pode ser desenvolvido em "pull-ups de toalha", no qual você se ergue para encontrar a barra e depois retorna à sua posição inicial.

O pushup do dedo é outro exercício efetivo para melhorar a força de preensão.Todos os mesmos princípios de um pushup padrão aplicam - mantenha a largura dos ombros dos braços afastada, assumir a posição propensa e estender completamente as pernas. Você deve elevar as mãos, mantendo a ponta dos dedos no chão, antes de pressionar.

Frequência de treinamento

Você deve treinar grandes grupos musculares, como o peito e as costas, apenas uma vez por semana para o crescimento e grupos musculares menores, como os antebraços, duas vezes por semana. Isso pode variar, de acordo com seu cronograma de treinamento, já que os antebraços estão envolvidos em muitos exercícios de braço e perna, o que significa que só pode ser necessário isolá-los uma vez por semana.