Esportes Nutrição para jogadores de futebol

Os esportes competitivos exigem nutrição séria para fornecer a energia extra que seu corpo precisa. A força, a velocidade, a resistência e a recuperação dependem de uma nutrição adequada, diz Leslie Bonci, diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. Os jogadores de futebol precisam estar conscientes da ingestão de carboidratos e calorias, juntamente com a hidratação.

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Requisitos de nutrição esportiva

Os requisitos de calorias aumentam independentemente da posição que você joga. A American Dietetic Association estima que, especialmente durante a pré-temporada, os jogadores de futebol precisam de 5, 000 a 9 000 calorias por dia. Destes, Bonci recomenda que 55% a 60% provêm de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura. Para ajudá-lo a obter as proporções certas, Bonci sugere dividir sua placa em terços e preencher um terço com alimentos proteicos, como carne vermelha, aves, peixe, ovos, queijo, leite, iogurte, feijão seco, nozes ou produtos de soja. Adicione carboidratos amiláceos, como arroz, macarrão ou batatas em outro terço, e preencha o terço final do seu prato com frutas e vegetais.

Hidratação

A hidratação não significa despejar água fria sobre a cabeça. Dependendo da temperatura e intensidade do ar de sua sessão ou jogo de treino, a ADA diz que você pode perder 10 litros de fluidos corporais por dia. Além disso, uma prática em clima quente pode resultar em uma perda de 12 quilos através da transpiração. Bonci recomenda um plano de hidratação que inclui bebidas aquáticas e esportivas, pois ajudam a substituir os eletrólitos que você perde através da transpiração. Para garantir uma hidratação adequada, beba uma bebida esportiva de 16 onças uma hora antes da prática e 20 a 40 oz. de água ou de uma bebida esportiva para cada hora de prática. Pesa-se imediatamente após cada prática ou jogo e por cada libra de perda de peso, beba 24 oz. de água ou de uma bebida esportiva.

Suplementos nutricionais

Tenha cuidado ao incorporar suplementos nutricionais na sua dieta. Verifique com o seu treinador ou reveja o livro de regras do órgão governante quantos suplementos de proibição, mesmo que eles enumerem todos os ingredientes naturais. Um suplemento nutricional que as listas de ADA são comuns para os jogadores com mais de 18 anos é a creatina, de acordo com o Lehigh University Atletismo. A creatina pode ajudar a aumentar a energia muscular sem efeitos colaterais, mas os jogadores de ensino médio com menos de 18 anos não devem usar suplementos de creatina. A ADA diz que não há evidências suficientes para garantir que os suplementos sejam seguros para os jovens jogadores. Se você incorporar creatina no seu plano de nutrição esportiva, não exceda 3 a 5 g por dia.

Agendamento

Outro aspecto importante da nutrição esportiva para jogadores de futebol é um horário regular de refeições e lanches.Bonci aconselha que você crie e fique com um plano que inclui três refeições por dia com lanches no meio. Antes de cada jogo, você deve consumir uma refeição com baixo teor de gordura, proteína magra e rica em carboidratos e incluir um lanche pós-jogo, como biscoitos de manteiga de amendoim, mistura de trilhas, iogurte com cereal, bagel com creme de queijo ou barra de esportes dentro 30 minutos de prática de acabamento ou um jogo.