Como obter força do corpo superior
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Para obter força do corpo superior rápida, faça os exercícios de treinamento de força mais efetivos para seus braços, ombros, caixa e costas. Seus músculos são compostos de pequenas fibras musculares, que se reconstruem mais fortes quando danificadas por fazer treinamento de resistência. Trabalhar mais fibras musculares durante as sessões de treinamento de força cria músculo e força mais rápido. Faça três ou quatro exercícios de treinamento de força a cada semana para obter resultados rápidos, permitindo 48 horas para a recuperação muscular entre exercícios para prevenção de lesões.
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Bíceps e Tríceps
Fortalecer seus bíceps fazendo cachos bicep. Para se certificar de que todas as suas fibras musculares do bíceps são usadas, faça variações diferentes dos cachos do bíceps, ajustando a direção da mão segurando o haltere. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin em um estudo de 2011 descobriram que as flexões de triângulo, as propinas de dumbbell e os mergulhos de tríceps ativam seu tríceps mais, criando mais músculos. Concentre-se nestes no início do seu treino tríceps e gaste mais energia neles. Em seguida, faça outros exercícios de tricep como estar de pé e mentir sobre extensões de tríceps e colisões de tríceps com halteres. Ao incluir mais exercícios, você garante que mais fibras musculares sejam trabalhadas, uma vez que diferentes exercícios enfatizam diferentes partes do músculo e funcionam as fibras de diferentes ângulos.
Peito e ombros
Faça os exercícios compostos e de isolamento para construir mais fibras musculares. Os exercícios compostos exercem vários músculos ao mesmo tempo, como a forma como as flexões funcionam no peito, ombros e tríceps. Os exercícios de peso da máquina direcionados ao seu peito, como a máquina de palhaça, melhor isolam seus músculos do peito. Os pesquisadores da Universidade de Wisconsin determinaram pressões de bancada e os panos de máquinas de palmeiras são os exercícios de tórax mais eficazes. A pressão do banco também constrói seus deltóides, que são os músculos do ombro. Faça pressionamentos de ombro tanto para seus deltóides quanto para o peito, que são semelhantes às flexões, mas permitem adicionar mais resistência usando a máquina ou pesos livres. Isolar os músculos do ombro fazendo aumentos de deltóides e linhas de deltóide.
Voltar
Os músculos das costas principais são as suas armadilhas na parte superior e seu dorsal dorsal do lado oposto do meio do dorso. Os exercícios de gato-camelo e ponte lateral são eficazes para fortalecer esses músculos. Para fazer o exercício do gato-camelo, fique de quatro e alterne entre arredondar e arquear suas costas lentamente. Faça uma ponte lateral deitado no seu lado direito com os joelhos dobrados.Levante os quadris e o tronco do chão, segurando-se no antebraço direito, com o cotovelo diretamente abaixo do seu ombro. Apenas o joelho e o pé direito devem tocar o chão, com as contrapartes esquerdas empilhadas no topo. Mantenha-se parado por 15 segundos e troque os lados.
Peso e Repetições
Todos os músculos contêm fibras musculares de contração rápida e contração retardada. As fibras de contração rápida são exercidas quando você faz movimentos explosivos, como levantar pesos pesados, você só pode levantar para cinco a oito repetições. Você fortalece suas fibras de contração lenta fazendo exercícios de resistência, como levantar pesos mais leves para 20 repetições. Varie o seu alcance de repetição para cada exercício para que você possa fortalecer as fibras musculares de contração lenta e contração rápida e construir mais massa muscular. Aumenta constantemente a quantidade de resistência ao peso que você levanta à medida que você fica mais forte para evitar planaltos de força.
Dicas e notas de segurança
Se você estiver trabalhando para ganhar músculo em um ritmo acelerado, seu metabolismo aumentará rapidamente à medida que você perde gordura corporal e ganha peso muscular. Isso significa que você precisará consumir mais calorias do que você queimar e incluir proteínas em cada refeição para que seus músculos possam crescer. Não sobrecarregue, uma vez que só irá causar retrocessos no crescimento muscular e perdas de força. Se sentir dor muscular ou articular durante ou depois de uma sessão de levantamento de peso, pare e descanse, eleve e arrase a área com dor.
