A melhor rotina de exercícios para a dor lombar

O exercício regular é a melhor maneira de prevenir a dor nas costas, mas você não deve fazer exercício enquanto você tem dor nas costas severa, de acordo com a "Dor lombar", um relatório da Biblioteca Médica on-line dos Manuais da Merck. Após a sua dor se tornar menos intensa, uma rotina de exercícios de dois exercícios de fortalecimento muscular e três alongamento é a melhor maneira de ajudar a prevenir dor nas costas devido a queima novamente ou se torna crônica, de acordo com o relatório.

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Prevenção

Prevenir a dor lombar por meio do exercício é importante porque A inflicção é muito comum. O livro de texto "A Invitation to Health" estima que 70% das pessoas sofrerão dor nas costas e a dor lombar é o problema mais comum porque a parte inferior das costas "tem a maior pressão" quando se dobra e levanta. O fortalecimento de seus músculos por exercícios gerais de fitness, como natação e caminhada e exercícios específicos para o abdômen, costas e nádegas, reduzirão o risco de dor nas costas, de acordo com o relatório "Low Back Pain".

Causas

A dores muscular causam cerca de 80 por cento das dores nas costas, escreveu a autora "An Invitation to Health" Dianne Hales. Exercer-se de forma incorreta e infrequente pode causar dor lombar. Hales recomenda dobrar os joelhos ao invés de sua cintura enquanto levanta pesos e outros objetos pesados. Ela também sugere esticar e andar pelo menos uma vez por hora ao invés de sentar-se continuamente e exorta as pessoas a evitar slouching. As técnicas defeituosas ao praticar esportes, incluindo bastões de baseball e tacos de golfe incorretamente balançados, também podem causar dor lombar.

Tratamento

As rotinas de exercícios tornaram-se um tratamento mais importante para a dor lombar em meados da década de 1990, de acordo com o relatório "Healing Your Aching Back" de Harvard Health Publications. O repouso em cama era um "suporte" de tratamento, mas os médicos agora recomendam descansar por apenas algumas horas a cada dois dias antes de retomar o exercício. Você também deve colocar o gelo nas suas costas logo depois de sentir dor para reduzir o inchaço que é causado pela inflamação e colocar calor nas costas dois dias depois para aliviar e relaxar os músculos.

Exercícios de força

Escolher os exercícios certos após a sua dor ter diminuído é crucial. O relatório "Low Back Pain" da Merck aconselha o fortalecimento de seus músculos e alongamento em um esforço para evitar que a dor lombar seja recorrente. Os exercícios diários recomendados de fortalecimento muscular são 20 inclinações pélvicas e 30 cachos abdominais. Ambos os exercícios requerem deitado de costas com os joelhos dobrados. As inclinações pélvicas implicam elevar as nádegas meio centímetro e segurar a posição por 10 segundos. Os cachos abdominais implicam colocar suas mãos em seu peito e levantar lentamente e baixar os ombros 10 polegadas.

Exercícios de alongamento

O relatório "Low Back Pain" recomenda três exercícios de alongamento diariamente - 20 trechos de joelho para peito, 20 trechos de perna sentados e 20 trechos de quadris e quadríceps. O alongamento do joelho implica levar os joelhos ao peito, um de cada vez, enquanto deita de costas. O trecho da perna implica mover ambas as mãos lentamente de cada joelho para o tornozelo da mesma perna enquanto você está sentado e suas pernas estão "tão distantes quanto possível". O trecho do quadril implica puxar uma perna dobrada em um ângulo de 90 graus em direção a suas nádegas enquanto você está de pé na sua outra perna.