Quais são os alongamentos mais seguros para L5-S1?

Suas vértebras lombares e sacrais fazem parte da região da região lombar. Você tem cinco vértebras lombares e cinco vértebras sacras, as últimas das quais são fundidas para formar o sacro. As duas áreas se encontram nas vértebras L5 e S1. Esta parte da coluna vertebral pode ficar rígida com a idade e a falta de uso. O seu médico pode recomendar alongamentos suaves para recuperar a mobilidade nesta área.

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Poses de gato e vaca

Tirado do yoga, o alongamento Cat-Cow é útil para flexionar e prolongar sua coluna lombar de forma segura, promovendo uma amplitude de movimento saudável. Comece nas mãos e nos joelhos, com as mãos diretamente debaixo dos ombros e os joelhos sob seus quadris. Suas costas devem ser neutras e seu olhar está no chão. Inale, desenhe os ombros e abra o estômago para o chão, arqueando suas costas. Olhe para o teto e segure a posição por alguns segundos. Exhale e tire a cabeça para baixo, arredondando as costas para o teto usando seus músculos abdominais. Mantenha esta pose por alguns segundos e volte para a coluna vertebral neutra. Repita o exercício algumas vezes

Joelhos para peito

Um exercício simples, este estiramento é benéfico tanto para a coluna lombar inferior quanto para o sacro. Deite de costas sobre uma esteira ou o chão com as pernas diretas à sua frente. Traga seu joelho direito para o seu peito e pressione-o perto de você usando suas mãos. Lentamente, solte a perna e traga-a de volta ao tapete. Dobre seu joelho esquerdo, puxando-o para dentro do peito. Solte e puxe ambos os joelhos para dentro do peito.

Inclinação pélvica

Deite de costas no chão ou uma esteira com as pernas dobradas e os pés planos no chão. Aperte seus abdominais desenhando seu umbigo em direção à sua coluna vertebral. Mantendo a parte inferior das costas no tapete, levante os quadris para cima. Mantenha esta posição por cinco a 10 segundos e repita de 10 a 20 vezes.

Posição de equipe revolvida

A postura da equipe é normalmente reservada para corrigir a postura e fortalecer os quad músculos. Mas quando você injeta um movimento de torção, você pode esticar sua espinha sacral segura e suavemente. Sente-se no chão ou no tapete com as pernas esticadas na sua frente. Mova a carne de suas nádegas para os lados, para melhor se conectar com o chão. Flexione os pés para cima. Sente-se alto e coloque a mão esquerda no joelho externo direito. Coloque a ponta dos dedos da mão direita no chão atrás de você. Ao expirar, torça seu tronco superior para a direita. Olhe sobre o ombro direito e respire normalmente por até 30 segundos. Repita do outro lado.