Como obter Six-Pack Abs ao fazer Situps
Índice:
- Vídeo do dia
- Inclua Sit-Ups como parte do treinamento básico
- Comboio de força regularmente
- Do Cardio quase todos os dias
- Dicas
Se você inveja músculos fortes, corte ab, você não os alcançará simplesmente sentindo -ups. O movimento pode ser parte de sua estratégia de treinamento, mas também requer treinamento básico abrangente, cardio e exercícios de força de corpo total - mais disciplina dietética - para reduzir sua gordura corporal para que seu abs pop.
Vídeo do dia
Um pacote de seis geralmente aparece quando você atinge um nível de gordura corporal relativamente baixo de 16 a 19 por cento como mulher ou 6 a 9 por cento como homem. Sit-ups fortalece os músculos que se encontram sob gordura, mas não fazem nada para ajudá-lo a perder o estofamento mantendo esses músculos escondidos.
Inclua Sit-Ups como parte do treinamento básico
Adicione exercícios que direcionem seu núcleo inteiro para seu treino regular três a cinco vezes por semana para construir seu pacote de seis. Sit-ups pode ser parte desse regime.
Tenha em mente, porém, que os abdominais treinam apenas uma pequena parte do abdômen e não desenvolvem função nos músculos de apoio das costas. Apontar para cinco a dez exercícios principais diferentes em cada sessão; Algumas sessões incluem abdominais, outras não.
Um treino básico abrangente que constrói músculos fortes e definidos inclui movimentos que flexionam, rodam e dobram lateralmente o tronco.
- Sit-ups contam como flexão, mas também crunches e pernas penduradas.
- Os exercícios de rotação incluem o toque russo e a imprensa Pallof.
- As tábuas laterais e curvas laterais treinam os oblíquos que flexionam lateralmente o tronco.
- Movimentos como prancha, extensões nas costas e cães de pássaro fortalecem os músculos estabilizadores do núcleo para melhorar a postura para realmente mostrar um pacote de seis.
Mude sua rotina básica a cada duas a quatro semanas para continuar desafiando esses músculos. Graduado do padrão de suspensão para variações mais intensas, como abdominais em uma bola de estabilidade, abaixos de inclinação ponderada e abdominais inclinados.
Comboio de força regularmente
Os enrolamentos são limitados nos músculos que eles visam. Para perder gordura e mostrar um pacote de seis, você deve queimar gordura e treinar os principais grupos musculares de todo o seu corpo. O treinamento de força ajuda seu corpo a preservar e construir tecido magro.
Trabalhe em todos os grupos musculares principais três ou mais vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre os músculos trabalhados para permitir recuperação e crescimento. Movimentos grandes e dinâmicos, como agachamentos de barbell, prensas de peito e deadlifts, trabalham em múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo.
Aponte para oito a 12 repetições de cada exercício realizado por um a três conjuntos usando peso que se sente pesado pelos últimos dois repetições. Treinamento de circuito - durante o qual você faz um conjunto de oito a 12 exercícios em rápida sucessão, repouso e depois repita - também pode ser eficaz na construção de força e queima de gordura.
Do Cardio quase todos os dias
O exercício cardiovascular, como corrida ou ciclismo, ajuda a queimar calorias para provocar perda de gordura. A gordura é armazenada em células de gordura em um padrão influenciado pela genética e hormônios. A única maneira de diminuir é queimar mais calorias do que você consome, então seu corpo alcança essas lojas para que você se incline e revele seus abdominais.
Você não pode direcionar seu corpo para perder peso em um local específico, mas sabe que você perde peso, seus abdominais diminuirão como resultado. Pelo menos 250 minutos por semana de cardio leva a perda significativa de peso, diz o American College of Sports Medicine.
Uma vez que você acumulou resistência, adicione intervalos de alta intensidade a estes exercícios para aumentar a queima de gordura. O treinamento de intervalo de alta intensidade envolve alternar rajadas de esforço total com curtos períodos de recuperação.
Este tipo de treino acelera a taxa de queima de gordura do seu corpo, que é o que você precisa para revelar seu pacote de seis. Dirija-se a dois ou três intervalos de exercícios por semana e mantenha o ritmo acelerado na maioria dos outros dias. Dê-se um dia de folga por semana para se recuperar.
Dicas
- Perda de gordura em seu meio requer a reorientação da sua dieta para eliminar a maioria dos alimentos processados, açúcar e grãos refinados. A maioria das refeições deve consistir em uma proteína magra, como peito de frango, com uma pequena porção de grãos integrais e uma quantidade generosa de vegetais. As opções de lanches incluem frutas frescas, nozes e queijo com baixo teor de gordura. As refeições com precisão e porções, incluindo o combustível pós-treino que inclui carboidratos e proteínas, refeições mínimas para restaurantes e pouco ou nenhum álcool também fazem parte do regime dietético rigoroso necessário para alcançar um meio esculpido.
