Como fazer uma rotina básica de treinamento calistênico

Enquanto a palavra "calistenia" pode conjurar visões de vídeos de exercício da era dos anos 80, o conceito ainda está sendo forte. A calistenia é essencialmente exercícios de peso corporal. Estes exercícios são fáceis de fazer em casa e extremamente eficientes na construção de força funcional e cardiovascular. Associações de ginásio podem fornecer uma grande variedade de exercícios, mas ter uma rotina de calistenia em seu arsenal de fitness torna possível exercitar naqueles dias você não pode chegar ao ginásio.

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Peso corporal básico

Comece com uma marcha de cinco minutos para aquecer. Comece com agachamentos e faça o máximo que puder em um minuto. Siga o mesmo formato com flexões. Treine seu núcleo com a posição Plank, apoiando-se nos antebraços e mantenha a posição o máximo que puder. Faça um minuto de jacks de salto seguido de 30 segundos de alpinistas. Descanse por cinco minutos e repita este circuito. Se você já está em boa forma, corte seu descanso em três minutos.

Plyo Perfection

Impulsionar a intensidade da calistenia pela adição de pliometria. O conceito por trás da pliometria está exercendo a maior força possível no menor período de tempo. Esta pequena inclusão aumenta sua freqüência cardíaca. Incluir um salto é a maneira mais fácil de trabalhar em programas de exercícios. Adicione um salto no final de cada lunge. Faça pequenos saltos após agachamentos plié. Use força explosiva durante as flexões para levantar as mãos brevemente do chão.

Seja criativo

Depois de superar os exercícios básicos de calisthenic, você pode pensar que está ficando sem coisas para fazer. A chave é ser criativo e usar o que você tem em seu ambiente. Use um passo para adicionar uma inclinação ou recusar suas flexões. Execute agachamentos em uma perna ou suporte em uma toalha dobrada para um desafio principal extra. Adicione um impulso ao impulso do agachamento. Corte vários exercícios juntos para aumentar o aumento de cardio. Mude a posição da mão em suas flexões para trabalhar diferentes ângulos dos músculos do peito e do ombro.

Evitando lesões

Durante o treino, verifique seu formulário para ter certeza de que está fazendo o exercício corretamente e obtendo uma gama completa de movimentos. Como a calistenia é dura e usa quase todos os músculos do corpo, fator no tempo para um período de resfriamento. Monitore sua freqüência cardíaca e não estique até que seu pulso diminua até o início do descanso. Termine o seu treino com um alongamento do isquiotibedo, trecho de tórax e alongamento traseiro. Mantenha cada trecho por 30 segundos e lembre-se de respirar.