O melhor treino Ab no ginásio

É mais fácil do que nunca encontrar um treino de ab graças a smartphones com aplicativos como Google e YouTube. Em poucos minutos, você pode encontrar dezenas de vídeos e artigos com exercícios ab. Com tantas opções diferentes, como você sabe quais exercícios fazer?

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Para descobrir quais exercícios ab são os melhores, os cientistas podem medir a durabilidade de seus músculos ab em cada um. Eles medem isso usando EMG, ou eletromiografia, que mede a quantidade de atividade elétrica em seus músculos. Ao usar EMG, é realmente possível ver quais exercícios causam a maior estimulação.

Embora cada estudo tenha resultados ligeiramente diferentes, existem alguns exercícios que sempre parecem estar consistentemente à frente do resto. Esses exercícios são: o desdobramento de ab, crunch, bicicleta e cadeira de capitão.

O que faz um exercício Ab "O melhor"

Cada exercício faz partes ligeiramente diferentes de seus abdominais. O músculo abdominal mais conhecido é o reto abdominal, que é o músculo que forma o pacote de seis. Este músculo é dividido na metade inferior e na metade superior.

Os músculos do lado do seu pacote de seis são chamados oblíquos. Tecnicamente, o oblíquo externo é o músculo que você realmente pode ver e medir e o oblíquo interno é o músculo escondido embaixo.

Cada exercício ab trabalha os músculos ab de uma maneira diferente, então, para criar o melhor treino ab, você deve incluir vários exercícios.

Uma vez que você escolhe os melhores exercícios, coloque-os em um treino com a quantidade correta de conjuntos e repetições para cada exercício e, em seguida, decida em qual ordem os exercícios devem entrar.

Para tornar este exercício ab mais intenso, junte os exercícios, o que significa que você faz um conjunto de um exercício, então, vá imediatamente ao exercício com o qual ele está emparelhado. Para este treino, o ab rollout e a crise são emparelhados e a crise da bicicleta e a cadeira do capitão ou a perna pendurada aumentam.

Execute cada par de exercícios três vezes:

1. Ab Rollout

Mesmo que este exercício seja realizado com um equipamento bastante simples, é um dos exercícios ab mais desafiadores da academia.

COMO FAZER-LO: Ajoelhe-se em algo suave como um cobertor ou tapete de yoga enrolado. Pegue uma roda ab com ambas as mãos e segure-a no chão na frente de você. Rode a roda ab para a frente e empurre os quadris para baixo até o chão até formar uma linha reta da sua cabeça até os joelhos.

A roda ab deve estar diretamente debaixo de seus ombros. Esta posição parece ser a posição inicial de um push-up dos joelhos. Flexione seus abs e role a roda para a frente. Continue rolando para a frente até que seus braços estejam ao lado de seus ouvidos.

Para voltar a subir, puxe a roda ab para baixo em direção aos joelhos até você se pressionar até a posição inicial com o rolo ab diretamente debaixo dos ombros.Execute oito a dez repetições desse exercício.

Dicas

• Você pode não conseguir fazer backup se você for até o chão. Se for esse o caso, basta ir para baixo o máximo que puder e depois reverter.

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2. Crunch

Alguns pesquisadores não favoreceram esse exercício, devido à sua tensão potencial na parte inferior das costas, enquanto outros disseram que é tão eficaz quanto qualquer outro exercício ab para os oblíquos.

COMO FAZER: Coloque em uma posição sentada, deitada de costas com os pés perto do seu traseiro. Cruze os braços sobre o peito. Respire e levante a cabeça, o pescoço e os ombros da esteira, curvando-se em direção aos joelhos, mas mantendo as costas do meio e da parte inferior das costas no chão.

Este é um movimento muito menor do que um sit-up completo. Abaixe-se de volta ao tapete lentamente e com controle. Execute 15 a 20 repetições da crise.

Descanse por um minuto antes de avançar para o próximo par de exercícios ab.

3. Bicycle Crunch

De acordo com um artigo publicado pelo American Council on Exercise, o exercício da bicicleta foi o melhor para o reto abdominal e o segundo melhor para os oblíquos quando comparado a outros 12 exercícios abdominais.

COMO FAZER: Mentir de costas com as mãos atrás da cabeça e das pernas no ar; joelhos inclinados a 90 graus. Toque seu cotovelo esquerdo em seu joelho direito, girando o tronco para a direita, puxando o joelho direito para trás e estendendo a perna esquerda direta.

Depois de tocar o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos, alcance a perna direita para fora direto, vire a parte superior do corpo para a esquerda, puxe o joelho esquerdo para trás em direção ao cotovelo direito e toque-os juntos. Execute lentamente 10 toques em cada lado para este exercício.

4. Cadeira do capitão / aumento do pé suspenso

De acordo com o estudo da ACE, o exercício da cadeira do capitão foi o melhor exercício para atingir os oblíquos dos treze exercícios. A cadeira do capitão você posicionou em um aparelho muito alto que parece uma cadeira sem assento. Você levanta e abaixa as pernas para engatar seu abdômen.

Uma possível alternativa é o aumento da perna pendurada. É um exercício semelhante e requer equipamentos menos especializados. Execute a cadeira do capitão ou o aumento da perna pendurada para oito a dez repetições.

COMO FAZER: coloque em uma barra de pull-up, ou algo semelhante, com os braços retos e os pés pendurados. Levante os joelhos até as coxas serem paralelas ao chão e os joelhos dobrados a 90 graus.

Evite balançar o seu corpo para frente e para trás. Em vez disso, mova-se lentamente e coloque os pés para baixo para reiniciar se você começar a balançar demais. Abaixe as pernas até ficarem pendentes para baixo para completar um representante.

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