Yoga e apnéia do sono
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A National Sleep Foundation recomenda que você tenha entre sete e nove horas de sono por noite. Mesmo se você consegue apertar nessas horas, as interrupções no sono da apnéia do sono interferem com a qualidade do shuteye. A apneia do sono é quando você experimenta pausas em sua respiração que duram apenas alguns segundos a vários minutos. As pausas interrompem o sono profundo e podem ocorrer 30 ou mais vezes por hora.
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As formas convencionais para tratar a condição incluem perder peso, mudar a posição de dormir, deixar de fumar, tratar alergias e evitar álcool e certos medicamentos prescritos. O Yoga é uma maneira não-invasiva de potencialmente ajudar a aliviar os sintomas da apneia do sono também.
Como o Yoga ajuda
A apneia do sono geralmente acontece porque a sua via aérea fica bloqueada quando você dorme e sua respiração torna-se superficial ou pausa como resultado. O bloqueio pode acontecer por várias razões, incluindo a sua estrutura genética do pescoço, posição de dormir, tamanho da amígdala, excesso de gordura ou músculos mal desenvolvidos da garganta e do diafragma. O Yoga ensina você a respirar completamente e em seu diafragma; Muitos ocidentais respiram apenas no peito deles. Uma prática regular significa que esta respiração mais profunda e de mais qualidade se torna uma segunda natureza e transporta para o sono.
Certas poses de yoga também ajudam a aliviar a rigidez habitual no pescoço, ombros e costas que às vezes levam à compressão das vias aéreas enquanto você dorme. Esticar tudo faz que os padrões de sono mais abertos venham naturalmente, aliviando a apneia do sono.
Claro, o yoga não substitui o suporte médico se a sua apnéia do sono for grave. Sempre consulte seu médico para obter conselhos sobre se suas condições são severas o suficiente para exigir uma CPAP ou cirurgia.
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Poses
Poses simples que o alongam e esticam a coluna vertebral promovem melhores posições de sono. As seguintes poses são apropriadas a qualquer hora do dia, inclusive antes da cama.
Cow / Cat: Entre em todos os quatro. Inalar e soltar a barriga para o chão enquanto levanta suas clavículas e cóccix. Exalar e arquear sua coluna de forma dramática, enfiando o queixo ligeiramente. Alternar as duas posturas para cerca de 10 respirações.
Locust: Deite-se na sua barriga com as pernas estendidas e os braços ao lado de seus quadris. Inale e levante o rosto, o peito, os braços e as pernas para fora do chão. Sinta sua espinha alongada enquanto você levanta e aperta suas pernas um para o outro. Segure por três a cinco respirações e diminua para baixo.
Twisted assentado: Sente-se numa confortável posição com as pernas cruzadas com os ombros equilibrados sobre os quadris.Inalar e endireitar a coluna vertebral; expire e gire para a direita, colocando a mão direita no chão atrás de você e a mão esquerda fora da coxa direita. Inale de volta ao centro e repita do outro lado.
Trabalho de respiração
A respiração de yoga também oferece alívio possível para pacientes com apnéia do sono. Ujjayi respira ajuda a limpar seu trato respiratório e fortalece seus músculos respiratórios. A respiração de Ujjayi é feita dentro e fora pelo nariz, com uma leve constrição na parte de trás da garganta. Ao inalar, é como se estivesse bocejando com a boca fechada; Como você expira é como se estivesse tentando vaporizar uma janela, também com seus lábios selados.
A inalação e exalação de retenção são outras medidas de fortalecimento do respiro emprestado da ioga. Para uma inalação de retenção, simplesmente inalar profundamente e quando você se sentir cheio de ar, faça uma pausa de três a cinco contagens e depois expire lentamente. Exalar a retenção envolve inalar e expirar lentamente e pausar no fundo da expiração - quando você se sente vazio - por três a cinco contagens. Ambas as técnicas devem ser realizadas de forma mensurada e intencional.
A respiração nasal alternativa é outra técnica de ioga valiosa para aqueles com apneia do sono. Para executá-lo, sente-se confortavelmente e coloque seus primeiros dois dedos direitos em sua testa. Feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e inspire profundamente pelo lado direito. Feche a narina direita com o polegar direito, solte a narina esquerda e exale completamente. Inalar através da narina esquerda, fechá-lo e depois soltar a narina direita para expirar. Continue a alternar os lados por vários minutos para acalmar sua mente e ensinar-se melhor consciência e controle da respiração.
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