Os Melhores Exercícios de Ab e Pernas
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Os abdominais e as pernas musculares são de trabalho árduo no ginásio. Enquanto o cardio ajuda você a queimar a gordura dessas áreas, é o trabalho que você faz para atingir esses músculos que compõem e definem seu físico.
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O que faz o melhor exercício ab e perna depende de seus objetivos específicos. Para desenvolver músculos longos e magros que funcionam funcionalmente sem muito volume, vá para Pilates ou Ballet Barre. Se, no entanto, você quer criar pernas sólidas e musculares e um treinamento de seis unidades, clássico é a sua melhor aposta.
Treinamento de força clássico
O treinamento de força usando resistência de halteres, barbells, kettlebells ou máquinas é um antigo modo de espera por um motivo - essas ferramentas compõem músculo e força. Você não precisa fazer movimentos extravagantes para obter resultados. Os melhores exercícios para seus abdominais e pernas de uma perspectiva clássica de treinamento de força incluem movimentos como:
Agachamentos traseiros: Coloque uma barra carregada na parte traseira de seus ombros enquanto você agacha-se.
Sentinelas de cálice: Mantenha um haltere à frente de como um cálice enquanto você se agacha.
Curvaturas de isquiotibiais : use a máquina de curvatura da perna para puxar o peso em direção às nádegas.
Encostas dianteiras : segure halteres ou uma barra carregada nas costas dos ombros à medida que você alterna as travessuras.
Kettlebell balança : Use seus quadris para impulsionar um kettlebell para a frente e para trás para treinar seus abdominais e pernas superiores.
Deadlifts: Dobre seus joelhos e quadris para levantar e baixar uma barra pesada ou halteres.
Ruptura de perna suspensa: Segure em uma barra de pull-up e desenhe os joelhos em direção a seus ombros.
Woodchops : Coloque uma máquina de cabo em sua altura mais baixa, volte para ela de lado e puxe as alças do lado de fora do pé até acima do ombro.
Plank : Entre no topo de uma posição de push-up e segure por 30 segundos ou mais.
Os pesos Dinky não trarão mudanças. Use a resistência que o faz cansado pelos últimos dois ou três esforços em um conjunto de oito a 12 repetições. Faça o seu caminho até três conjuntos de exercícios escolhidos.
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Pilates
Pilates, ambos na esteira e com equipamentos como o reformador, enfoca a "potência", o nome Joseph Pilates deu aos músculos do quadril, das costas e dos abdominais. Um treino de Pilates pode parecer fácil, mas parece que pode enganar. Isso requer um bom controle e força dos músculos internos profundos. Dirija-se a uma aula ou roube alguns movimentos para criar uma perna sólida e exercícios ab.
Vários exercícios de Pilates são mais eficazes do que a crise clássica quando se trata de treinamentos ab. Por exemplo, a IDEA Health and Fitness Association informou que o Teaser é 266 por cento mais efetivo no treinamento dos oblíquos externos, que são músculos estabilizadores laterais, e o Roll-Up é 38 por cento mais eficaz no treinamento de seu músculo abdominal frontal, o reto abdominal e 245 por cento melhor no treinamento dos oblíquos externos.
Em todos os movimentos de Pilates, mantenha seu tronco estável e seja muito deliberado em sua ação.
Círculos de perna: Deite de costas e estenda a perna direita no chão enquanto atinge a perna esquerda até o teto. Aponte o dedo esquerdo e desenhe círculos precisos com a perna esquerda em ambas as direções, depois comute.
Roll ups: Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés plantados. Alcance seus braços por seus quadris enquanto você rola sua parte superior do corpo uma vértebra ao mesmo tempo para fora da esteira. Evite empurrar ou chutar para se levantar.
Teaser: Deite de costas e estende as duas pernas para um ângulo de 45 graus com o chão. Alcance seus braços para a frente e role seu tronco para cima, uma vértebra por vez, para criar uma forma de v com o chão. Faça uma pausa e volte ao início.
Pilates enfatiza a qualidade em relação à quantidade. Procure uma forma perfeita e complete apenas seis a oito repetições de cada movimento.
Ballet Barre
A dança e a aptidão são velhas amigas. As aulas de ballet barre combinam técnicas clássicas de dança com calistenia, poses de yoga e Pilates para criar um treino que tonifica suas pernas e aperta seu núcleo. Uma classe é sua melhor opção, pois você se beneficiará das instruções de especialistas.
Os exercícios visam vários grupos musculares ao mesmo tempo e desafiam-no de forma a que o treinamento de força tradicional falte, então você pode estar cheio e instável de maneiras que você não espera. Alguns movimentos de barra de ballet de amostra incluem:
Prancha com retenção de núcleo: Entre em uma posição de prancha clássica nas mãos e dedos dos pés. Desenhe o joelho direito no peito e arredonde as costas ligeiramente. Segure por três a cinco contagens e repita com o outro lado. Alternativo por cerca de 10 rodadas.
Lunge scoop e alcance: Entre em uma posição de lunge com o pé direito para a frente e a perna esquerda para trás. Dobre seu joelho direito e alcance seus braços sobre a cabeça, entrelaçando os dedos. Exalar e arredondar a espinha dorsal enquanto traz suas mãos em frente na frente do peito e dobre seu joelho esquerdo para o chão. Retornar para a posição de início. Faça de 10 a 15 repetições em cada perna.
Pernas de alimentação: Fique de pé e volte para a parte de trás de uma cadeira ou balcão e coloque as mãos sobre a superfície elevada. Com os pés distanciados do quadril, levante os calcanhares e dobre seus joelhos. Segure enquanto mantém seus joelhos alinhados com os dedos dos pés e desenhe sua barriga para a coluna vertebral. Pressione 1 polegada e volte para baixo 10 a 15 vezes.
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